Mršavljenje posle porođaja: vežbe, hod i ishrana

Faza 1 (6–9. nedelja): Osnova

Cilj: Karlično dno, trup i hod. · Snaga 2 puta nedeljno, hod svaki dan

1. 1. Stezanje karličnog dna (Kegelova vežba) u ležećem

   10 × 5 s

2. 2. Most (podizanje karlice)

   3 × 10

3. 3. Mrtva buba

   2 × 6 po strani

4. 4. Veslanje sa elastičnom trakom

   3 × 12

5. 5. Sklek uz zid

   3 × 10

Šetnja sa kolicima 20 do 30 minuta, svaki dan.

Kada dalje: Kad vežbe idu bez bežanja mokraće i bez osećaja težine u karlici.

Faza 2 (10–16. nedelja): Snaga celog tela

Cilj: Snaga za nošenje bebe i kolica. · 3 puta nedeljno, 30 minuta

1. 6. Čučanj sa bučicom uz grudi

   3 × 10

2. 7. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

   3 × 10

3. 8. Iskorak u mestu

   3 × 8 po nozi

4. 9. Veslanje bučicom jednom rukom

   3 × 10 po ruci

5. 10. Bočni plank sa kolena

   3 × 20 s po strani

Brz hod sa kolicima 30 do 45 minuta, uzbrdo kad može.

Kada dalje: Kad snaga raste, a karlično dno izdrži i teže vežbe.

Faza 3 (od 4. meseca): Kondicija

Cilj: Kondicija i, ako želite, povratak trčanju. · 3 puta nedeljno

1. 11. Čučanj sa bučicom uz grudi

   4 × 8

2. 12. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 8 po nozi

3. 13. Korak u stranu sa podizanjem ruku

   4 × 40 s

4. 14. Planinar

   4 × 20 s

   Samo ako karlično dno i trbuh drže.

5. 15. Plank na podlakticama

   3 × 30 s

Trčanje tek kad 10 skokova u mestu prođe bez bežanja mokraće i težine u karlici.