Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Stopalo i skočni zglob

Vežbe za Ahilovu tetivu: izometrija, snaga lista i povratak trčanju

Bol i jutarnja ukočenost Ahilove tetive: izometrija, snaga lista, pa skokovi i trčanje.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Bol u Ahilovoj tetivi je preopterećena tetiva, najčešće na dva do šest centimetara iznad pete, ređe tačno na mestu gde se kači za petu. Tipično su ujutru ukočeni prvi koraci, a tetiva zaboli na početku trčanja.

Tetiva se leči opterećenjem, ne odmorom. Mreža 29 studija iz 2021. pokazala je da je svako aktivno lečenje bolje od čekanja, a posle godinu dana vežbe su dale isto koliko i injekcije. Kod bola na samom mestu kačenja za petu spuštanje pete radi se do ravnog poda, ne ispod nivoa stepenika.

Bol u tetivi do 3 od 10 tokom vežbe je u redu, ako jutarnja ukočenost ne raste.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Bol i ukočenost Ahilove tetive, naročito ujutru i na početku trčanja (tendinopatija).
  • Trkači, sportisti i ljudi koji su naglo počeli više da hodaju.
  • Posle pucanja Ahilove tetive: tada važi poseban program, uz hirurga ili ortopeda.
  • Ako boli peta ispod, ne tetiva iza: to je češće petni trn i ima svoj program.

Kada ne vežbati kod bola u Ahilovoj tetivi, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod bola u Ahilovoj tetivi: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaIzometrijaDalje: kad zadržavanje na prstima smanjuje bol, a jutarnja ukočenost ne raste.
  2. 23–8. nedeljaSnaga listaDalje: kad podizanje na prste na jednoj nozi ide 20 puta, približno kao na drugoj nozi.
  3. 3od 9. nedeljeSkokovi i trčanje

Trajanje: 12 nedelja i duže. Koliko često: Svaki dan ili svaki drugi dan. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 2 nedelje

Faza 1 (1–2. nedelja): Izometrija

Cilj: Manje bola, tetiva radi bez naglih opterećenja. · Svaki dan

1

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

5 × 45 s zadržavanje na prstima

Na obe noge, pa sve više na bolnoj.

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

2

Snaga

Podizanje peta u sedu

Potrebno: stolica

3 × 15

Sa tegom na kolenima kad može.

  1. Sedite, stopala na podu u širini kukova.
  2. Podignite pete što više, prsti ostaju na podu.
  3. Spustite polako. Za jači otpor stavite šake na kolena i pritisnite nadole.

Gde se oseća: Listovi.

Česte greške: Brzo spuštanje. Prebacivanje težine na spoljnu ivicu stopala.

Lakše: Jedna noga po jedna.

Teže: Teret na kolenima (torba, flaše), ili stojeći uz oslonac.

3

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

Bicikl ili plivanje umesto trčanja, ako ne bole.

Kada dalje: Kad zadržavanje na prstima smanjuje bol, a jutarnja ukočenost ne raste.

Otprilike 3. do 8. nedelja

Faza 2 (3–8. nedelja): Snaga lista

Cilj: List i tetiva podnose sve veći teret, polako. · Svaki drugi dan

4

Snaga

Spuštanje pete sa stepenika

Potrebno: stepenik i oslonac za ruke

3 × 15, opruženo i savijeno koleno

Kod bola na mestu kačenja za petu: samo do ravnog poda.

  1. Stanite prednjim delom stopala na ivicu stepenika, pete vise preko ivice. Držite se za oslonac.
  2. Podignite se na prste na obe noge.
  3. Prebacite težinu na jednu nogu i spuštajte petu ispod nivoa stepenika, polako, brojeći do tri.
  4. Na prste se vratite na obe noge, pa ponovite.

Gde se oseća: List i Ahilova tetiva; blaga nelagodnost u tetivi je očekivana.

Česte greške: Brzo „propadanje“ pete umesto kontrolisanog spuštanja. Podizanje na jednoj nozi kad tetiva boli; podiže se na obe.

Lakše: Spuštanje na obe noge.

Teže: Sa ranac na leđima, i varijanta sa blago savijenim kolenom.

Bol u tetivi do 5 od 10 je u redu ako se smiri do sledećeg jutra. Nagli prasak i bol u tetivi traže pregled odmah.

5

Snaga

Podizanje na prste sa ivice stepenika

Potrebno: stepenik, smotan peškir, zid ili pult za oslonac

3 × 12, sporo

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
  2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
  3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Česte greške: Brzo, „na oprugu“, umesto 3 sekunde gore i 3 dole. Oslanjanje celom težinom na ruku.

Lakše: Na obe noge, bez peškira, na podu umesto na stepeniku.

Teže: Ranac sa knjigama na leđima; broj ponavljanja se smanjuje, a teret raste.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

6

Snaga

Podizanje peta u sedu

Potrebno: stolica

3 × 15, sa tegom

  1. Sedite, stopala na podu u širini kukova.
  2. Podignite pete što više, prsti ostaju na podu.
  3. Spustite polako. Za jači otpor stavite šake na kolena i pritisnite nadole.

Gde se oseća: Listovi.

Česte greške: Brzo spuštanje. Prebacivanje težine na spoljnu ivicu stopala.

Lakše: Jedna noga po jedna.

Teže: Teret na kolenima (torba, flaše), ili stojeći uz oslonac.

7

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

Kada dalje: Kad podizanje na prste na jednoj nozi ide 20 puta, približno kao na drugoj nozi.

Od 9. nedelje

Faza 3 (od 9. nedelje): Skokovi i trčanje

Cilj: Tetiva podnosi skokove i trčanje. · 2 do 3 puta nedeljno uz snagu

8

Snaga

Podizanje na prste sa ivice stepenika

Potrebno: stepenik, smotan peškir, zid ili pult za oslonac

3 × 10, sa rancem

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
  2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
  3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Česte greške: Brzo, „na oprugu“, umesto 3 sekunde gore i 3 dole. Oslanjanje celom težinom na ruku.

Lakše: Na obe noge, bez peškira, na podu umesto na stepeniku.

Teže: Ranac sa knjigama na leđima; broj ponavljanja se smanjuje, a teret raste.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

9

Kondicija

Skok iz čučnja sa mekim doskokom

3 × 8

Mekan doskok.

  1. Iz čučnja do četvrtine dubine zamahnite rukama i odrazite se uvis.
  2. Doskočite mekano, na prednji deo stopala pa na pete, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Zastanite, umirite doskok, pa sledeći skok.

Gde se oseća: Butine, zadnjica i listovi; doskok tih, bez lupanja.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Doskok na opružene noge.

Lakše: Podizanje na prste iz polučučnja, bez odvajanja od poda.

10

Kondicija

Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

3 × 10 po nozi

  1. Stanite na jednu nogu, koleno blago savijeno, pult ili zid u blizini.
  2. Skočite malo napred na istu nogu i doskočite mekano, prvo na prednji deo stopala, koleno savijeno i u pravcu prstiju.
  3. Zadržite doskok dve sekunde bez ljuljanja, pa sledeći skok.

Gde se oseća: List, butina i skočni zglob; doskok tih i miran.

Česte greške: Doskok na opruženo koleno. Koleno pada ka unutra. Ljuljanje posle doskoka.

Lakše: Skok u mestu, bez pomeranja napred.

Teže: Skokovi u stranu i dijagonalno, ili duži skok.

Tek kad stajanje na jednoj nozi i podizanje na prste idu bez bola.

11

Kondicija

Bočni skokovi

3 × 10

  1. Stanite pored linije na podu (konopac, traka ili ivica tepiha), stopala zajedno, kolena malo savijena.
  2. Skočite preko linije u stranu i doskočite mekano, na prednji deo stopala, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Odmah skočite nazad. Ritam je miran, a doskok tih.

Gde se oseća: Listovi, butine i zadnjica; srce radi brže.

Česte greške: Doskok na opružena kolena. Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Glasan, težak doskok.

Lakše: Iskorak u stranu umesto skoka, isti ritam.

Teže: Skokovi na jednoj nozi, ili duže serije.

Kod bola u kolenu ili Ahilovoj tetivi ostanite na lakšoj varijanti.

Trčanje postepeno: prvo hod i trčanje naizmenično, po ravnom; brzina i uzbrdica na kraju.

Koje vežbe izbegavati kod bola u Ahilovoj tetivi

  • Istezanje lista „do bola“ kad boli mesto gde se tetiva kači za petu.
  • Skokove i brzo trčanje dok tetiva boli i sledećeg jutra.
  • Injekcije kortikosteroida u tetivu.
  • Potpun odmor nedeljama: tetiva tako slabi.

Kako znate da vežbe deluju

  • Jutarnja ukočenost tetive: koliko minuta traje.
  • Podizanje na prste na jednoj nozi: koliko puta, kao na drugoj nozi.
  • Trčanje ili skakanje bez bola većeg od 3 od 10 i sledećeg jutra.

Šta kažu studije

  • Mreža 29 studija iz 2021: kod bola u sredini Ahilove tetive svako aktivno lečenje bolje je od čekanja posle tri meseca, a posle godinu dana vežbe, vežbe uz injekciju i vežbe uz noćnu udlagu dale su slično kao injekcije. Studije su većinom visokog rizika pristrasnosti.
  • Mreža 68 studija iz 2023. o tetivama noge: nijedan dodatak (udarni talasi, injekcije, gelovi) nije se pokazao boljim od samih vežbi, pa autori savetuju bar tri meseca vežbi pre bilo kakvog dodatka.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod Ahilove tetive gledam skočni zglob, stopalo, koleno i kuk, i način trčanja. Tetiva se ipak leči opterećenjem, pa su vežbe snage lista glavni deo, i rade se mesecima.

Pitanja

Pitanja o vežbama za Ahilovu tetivu

Koje vežbe pomažu kod bola u Ahilovoj tetivi?

Prvo zadržavanje na prstima po 45 sekundi, pa spuštanje pete sa stepenika sa opruženim i savijenim kolenom i podizanje peta u sedu sa tegom. Od devete nedelje skokovi i postepeno trčanje.

Da li treba istezati Ahilovu tetivu?

Kod bola u sredini tetive blago istezanje lista ne smeta. Kod bola na mestu gde se tetiva kači za petu jako istezanje i spuštanje ispod nivoa stepenika pritiskaju tetivu na kost, pa ih izbegavajte.

Koliko traje oporavak Ahilove tetive?

Obično tri do šest meseci redovnih vežbi, a kod dugotrajnog bola i duže. Merilo je jutarnja ukočenost: ako se smanjuje, idete dobrim putem.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi