Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Vežbe za Ahilovu tetivu: izometrija, snaga lista i povratak trčanju

Trajanje: 12 nedelja i duže · Koliko često: Svaki dan ili svaki drugi dan · Oprema: Stepenik, zid; kasnije ranac sa teretom

Faza 1 (1–2. nedelja): Izometrija

Cilj: Manje bola, tetiva radi bez naglih opterećenja. · Svaki dan

  1. 1. Podizanje na prste

    5 × 45 s zadržavanje na prstima

    Na obe noge, pa sve više na bolnoj.

  2. 2. Podizanje peta u sedu

    3 × 15

    Sa tegom na kolenima kad može.

  3. 3. Most (podizanje karlice)

    3 × 12

Bicikl ili plivanje umesto trčanja, ako ne bole.

Kada dalje: Kad zadržavanje na prstima smanjuje bol, a jutarnja ukočenost ne raste.

Faza 2 (3–8. nedelja): Snaga lista

Cilj: List i tetiva podnose sve veći teret, polako. · Svaki drugi dan

  1. 4. Spuštanje pete sa stepenika

    3 × 15, opruženo i savijeno koleno

    Kod bola na mestu kačenja za petu: samo do ravnog poda.

  2. 5. Podizanje na prste sa ivice stepenika

    3 × 12, sporo

  3. 6. Podizanje peta u sedu

    3 × 15, sa tegom

  4. 7. Stajanje na jednoj nozi

    3 × 30 s

Kada dalje: Kad podizanje na prste na jednoj nozi ide 20 puta, približno kao na drugoj nozi.

Faza 3 (od 9. nedelje): Skokovi i trčanje

Cilj: Tetiva podnosi skokove i trčanje. · 2 do 3 puta nedeljno uz snagu

  1. 8. Podizanje na prste sa ivice stepenika

    3 × 10, sa rancem

  2. 9. Skok iz čučnja sa mekim doskokom

    3 × 8

    Mekan doskok.

  3. 10. Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

    3 × 10 po nozi

  4. 11. Bočni skokovi

    3 × 10

Trčanje postepeno: prvo hod i trčanje naizmenično, po ravnom; brzina i uzbrdica na kraju.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Iznenadan udarac ili „pucanj“ u peti, i ne možete da stanete na prste — hitno (pucanje tetive).
  • Bol u tetivi posle antibiotika iz grupe fluorohinolona (na primer ciprofloksacin) — lekar, i prekid opterećenja.
  • Tetiva naglo otečena, crvena i topla — lekar isti dan.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/stopalo-i-skocni-zglob/ahilova-tetiva