Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Posle 60. godine

Vežbe za osteoporozu: snaga, udarci i ravnoteža za jače kosti

Snaga, udarci petama i ravnoteža; bez pretklona sa teretom.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Kost jača kada je opterećena: težinom, mišićem koji vuče i udarcem. Zato vežbe za osteoporozu nisu šetnja i istezanje, nego vežbe snage, kratki udarci petama i ravnoteža, koja smanjuje padove, a time i prelome.

Program prati preporuke stručnjaka za osteoporozu: snaga dva puta nedeljno, ravnoteža i udarci svaki dan, bez pretklona sa teretom i naglog uvrtanja trupa. Počinje lakše, a teret raste postepeno.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Osteopenija i osteoporoza, posle menopauze i kod starijih muškaraca.
  • Uz lekove za kosti, koje vežbe ne zamenjuju.
  • Ako ste u poslednjih godinu dana imali prelom pršljena ili kuka: program uskladite sa lekarom; udarne vežbe tada čekaju.
  • Ako vas boli određeni zglob ili leđa: prvo program za taj deo tela.

Kada ne vežbati kod osteoporoze, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod osteoporoze: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaOsnovaDalje: kad sve vežbe idu sa pravim leđima i bez bola sutradan.
  2. 25–12. nedeljaSnaga sa teretomDalje: kad teret u čučnju i veslanju raste, a leđa su mirna.
  3. 3od 13. nedeljeTeže i održavanje

Trajanje: Stalno; kost se meri posle godinu do dve. Koliko često: Snaga 2 puta nedeljno, ravnoteža i udarci svaki dan. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 4. nedelja

Faza 1 (1–4. nedelja): Osnova

Cilj: Naučiti pokrete sa pravim leđima i početi sa udarcima. · Snaga 2 puta nedeljno; ravnoteža i udarci svaki dan

1

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

2 × 10

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

2

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

2 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

3

Snaga

Podizanje ruku u Y na stomaku

Potrebno: prostirka

2 × 10

Za uspravnija leđa.

  1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
  2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
  3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Česte greške: Podizanje glave i zabacivanje vrata. Odizanje ramenima ka ušima.

Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.

4

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

2 × 15

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

5

Snaga

Spuštanje na pete (udarac za kost)

Potrebno: pult ili naslon

10 puta dnevno

  1. Stanite uz pult, lagano se držite rukama.
  2. Podignite se na prste, pa se pustite da pete padnu na pod, odlučno, ali bez skoka.
  3. Deset puta, sa kratkom pauzom; kasnije do 50 puta dnevno.

Gde se oseća: Blag udarac kroz noge i kukove.

Česte greške: Savijanje kolena koje upija udarac. Skakanje umesto spuštanja.

Lakše: Manje podizanje, slabiji udarac.

Teže: Postepeno do 50 udaraca dnevno; skokovi samo uz dozvolu lekara.

Kod preloma pršljena ili kuka u poslednjih godinu dana, i kod jakog bola u kolenu ili kuku, prvo pitajte lekara.

6

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 15 s po nozi, uz oslonac

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

Kada dalje: Kad sve vežbe idu sa pravim leđima i bez bola sutradan.

5. do 12. nedelja

Faza 2 (5–12. nedelja): Snaga sa teretom

Cilj: Teret koji je zaista težak, uz pravu tehniku. · Snaga 2 puta nedeljno; ravnoteža i udarci svaki dan

7

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 8–10

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

8

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

9

Snaga

Potisak bučica iznad glave

Potrebno: bučice

3 × 8–10

  1. Stanite, stopala u širini kukova, bučice u visini ramena.
  2. Blago stegnite stomak i zadnjicu, pa potisnite bučice pravo iznad glave.
  3. Spustite ih polako nazad do ramena.

Gde se oseća: Ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Izvijanje krsta da bi se bučice podigle. Bučice idu ispred lica umesto iznad glave.

Lakše: Sedeći, uz naslon, ili lakše bučice.

Ako rame boli pri podizanju ruke iznad glave, preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

10

Kontrola trupa

Ptica-pas

Potrebno: prostirka

3 × 8 po strani

  1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
  2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
  3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Česte greške: Podizanje noge previsoko, pa se krsta izviju. Naginjanje karlice na stranu podignute noge.

Lakše: Samo noga ili samo ruka.

Teže: Duže zadržavanje, ili spajanje lakta i kolena ispod tela između ponavljanja.

11

Snaga

Spuštanje na pete (udarac za kost)

Potrebno: pult ili naslon

do 30 puta dnevno

  1. Stanite uz pult, lagano se držite rukama.
  2. Podignite se na prste, pa se pustite da pete padnu na pod, odlučno, ali bez skoka.
  3. Deset puta, sa kratkom pauzom; kasnije do 50 puta dnevno.

Gde se oseća: Blag udarac kroz noge i kukove.

Česte greške: Savijanje kolena koje upija udarac. Skakanje umesto spuštanja.

Lakše: Manje podizanje, slabiji udarac.

Teže: Postepeno do 50 udaraca dnevno; skokovi samo uz dozvolu lekara.

Kod preloma pršljena ili kuka u poslednjih godinu dana, i kod jakog bola u kolenu ili kuku, prvo pitajte lekara.

12

Ravnoteža

Stav i hod peta do prstiju

Potrebno: hodnik ili pult na dohvat ruke

3 × 10 koraka

  1. Stanite tako da je peta jedne noge tik ispred prstiju druge, kao na liniji.
  2. Zadržite 10 sekundi uz oslonac na dohvat ruke.
  3. Kada je stav siguran, hodajte tako, korak po korak, deset koraka.

Gde se oseća: Rad ravnoteže; telo se sitno ispravlja.

Vežbajte uz zid ili pult, nikad na otvorenom prostoru dok niste sigurni.

Kada dalje: Kad teret u čučnju i veslanju raste, a leđa su mirna.

Od 13. nedelje, stalno

Faza 3 (od 13. nedelje): Teže i održavanje

Cilj: Teži teret, po mogućstvu uz nadzor, i udarci svaki dan. · Snaga 2 puta nedeljno; ravnoteža i udarci svaki dan

13

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

4 × 5–8, teže

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

14

Kontrola trupa

Pregib u kukovima

3 × 10

Pregib iz kukova, leđa prava; teret samo uz stručni nadzor.

  1. Stanite, stopala u širini kukova, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad, kao da zatvarate vrata zadnjicom; trup se naginje napred, a leđa ostaju ravna.
  3. Kada osetite zatezanje iza buta, odgurnite kukove napred i vratite se u uspravan položaj.

Gde se oseća: Zatezanje u zadnjoj loži; rad zadnjice pri vraćanju.

Česte greške: Saginjanje savijanjem leđa umesto pomeranjem kukova. Čučanje — kolena idu napred umesto kukova unazad.

Lakše: Štap uz leđa koji dodiruje potiljak, sredinu leđa i krsta — kad se odvoji, leđa su se savila.

Teže: Sa bučicama, kao rumunsko mrtvo dizanje.

15

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 8 po ruci, teže

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

16

Snaga

Nošenje tereta (farmerski hod)

Potrebno: dve bučice, kese sa vodom ili torbe

4 × 30 koraka

  1. Uzmite teret u obe ruke, ruke opružene pored tela, ramena spuštena.
  2. Stanite uspravno, blago stegnite stomak i hodajte kratkim, mirnim koracima 20 do 30 metara.
  3. Teret spustite iz čučnja, ne savijanjem leđa.

Gde se oseća: U šakama, ramenima i trupu, koji drži telo uspravnim.

Česte greške: Naginjanje u stranu ili zabacivanje unazad. Ramena podignuta ka ušima. Zadržavanje daha.

Lakše: Lakši teret i kraća staza.

Teže: Teret samo u jednoj ruci: trup tada mora da drži telo da se ne nagne.

17

Snaga

Spuštanje na pete (udarac za kost)

Potrebno: pult ili naslon

do 50 puta dnevno

  1. Stanite uz pult, lagano se držite rukama.
  2. Podignite se na prste, pa se pustite da pete padnu na pod, odlučno, ali bez skoka.
  3. Deset puta, sa kratkom pauzom; kasnije do 50 puta dnevno.

Gde se oseća: Blag udarac kroz noge i kukove.

Česte greške: Savijanje kolena koje upija udarac. Skakanje umesto spuštanja.

Lakše: Manje podizanje, slabiji udarac.

Teže: Postepeno do 50 udaraca dnevno; skokovi samo uz dozvolu lekara.

Kod preloma pršljena ili kuka u poslednjih godinu dana, i kod jakog bola u kolenu ili kuku, prvo pitajte lekara.

18

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s po nozi

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

Koje vežbe izbegavati kod osteoporoze

  • Pretklone sa teretom i okrugla leđa: dizanje sa poda, dodirivanje prstiju, trbušnjake sa podizanjem trupa.
  • Nagla uvrtanja trupa sa teretom.
  • Potpuno štedenje: kost slabi od mirovanja, a jača od opterećenja.

Kako znate da vežbe deluju

  • Teret u vežbama snage raste svakih nekoliko nedelja.
  • Duže stojite na jednoj nozi: zapišite sekunde.
  • Kontrolni snimak gustine kostiju kod lekara, obično posle godinu do dve.

Šta kažu studije

  • Cochrane pregled iz 2011, 43 studije sa 4.320 žena posle menopauze: kombinovani programi povećali su gustinu kičme za oko 3,2 %, a progresivni trening snage nogu gustinu vrata butne kosti za oko 1 %. Efekat je mali, ali može biti važan.
  • Pregled iz 2020: sve vrste vežbanja koje opterećuju kost (vežbe sa sopstvenom težinom, trening snage i njihova kombinacija) povećale su gustinu kostiju kičme i kuka.
  • Australijska studija LIFTMOR iz 2018. sa 101 ženom sa niskom gustinom kosti: osam meseci teškog treninga snage i udaraca, uz stručni nadzor, povećalo je gustinu kičme za 2,9 %, dok je u grupi sa lakim vežbama kod kuće pala za 1,2 %. Ozbiljnih povreda nije bilo.
  • Cochrane pregled iz 2019: vežbanje smanjuje padove kod starijih za 23 %. Kod osteoporoze je to put kojim vežbe smanjuju prelome.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod osteoporoze radim blago, bez manipulacija na kičmi koje opterećuju krhke kosti. Mogu da pomognem kod bola u leđima i ukočenosti koji otežavaju vežbanje, i da proverimo tehniku. Lečenje lekovima je lekarovo; vežbe idu uz njega, ne umesto njega.

Pitanja

Pitanja o vežbama za osteoporozu

Koje vežbe su dobre za osteoporozu?

Vežbe snage sa teretom dva puta nedeljno (čučanj, veslanje, potisak), kratki udarci petama i vežbe ravnoteže svaki dan. Šetnja je dobra za zdravlje, ali sama malo menja kost.

Koje vežbe izbegavati kod osteoporoze?

Pretklone sa teretom i okruglim leđima (dizanje sa poda, dodirivanje prstiju, trbušnjake sa podizanjem trupa) i nagla uvrtanja trupa. Oni opterećuju pršljenove baš onako kako najlakše pucaju.

Mogu li vežbe da vrate gustinu kostiju?

Delimično. U studijama vežbe povećavaju gustinu kostiju za nekoliko procenata ili zaustavljaju njen pad. Najveća korist je manje padova, a time i manje preloma. Lekove vežbe ne zamenjuju.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi