Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Posle 60. godine

Vežbe na stolici za starije: 20 minuta, tri puta nedeljno

Dvadeset minuta na stolici: noge, ruke, pokret i disanje.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Vežbe na stolici su dobar početak kada je stajanje teško ili strah od pada velik. Pregled 25 studija pokazao je da poboljšavaju snagu ruku i nogu i ustajanje sa stolice. Za manje padova, međutim, presudne su vežbe ravnoteže koje se rade stojeći, pa program ide postepeno ka njima.

Trening traje 20 minuta: zagrevanje u sedu, snaga, pa ustajanje i stajanje uz oslonac stolice. Dišite mirno, bez zadržavanja daha.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Stariji koji ne mogu dugo da stoje ili se plaše pada.
  • Posle bolesti ili bolnice, kao prvi korak ka vežbama stojeći.
  • Ako možete sigurno da stojite i hodate: program snage i ravnoteže posle 60 daje više za padove.

Kada ne vežbati na stolici, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi na stolici: ceo program na jednom mestu

Deo 3 · 5 minuta · Ustajanje i stajanje uz stolicu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 15 minutaPokret i zagrevanje
  2. 210 minutaSnaga u sedu
  3. 35 minutaUstajanje i stajanje uz stolicu

Trajanje: 8 nedelja, pa stalno. Koliko često: 3 puta nedeljno, 20 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Početak svakog treninga

Deo 1: Pokret i zagrevanje

Cilj: Zagrejati telo i pokrenuti zglobove. · 3 puta nedeljno

1

Kondicija

Marširanje u sedu

Potrebno: stabilna stolica

1–2 min

  1. Sedite na sredinu stolice, leđa uspravna, stopala na podu.
  2. Naizmenično podižite kolena, kao u hodu, i zamahujte rukama.
  3. Minut do dva, ritmom pri kome možete da pričate.

Gde se oseća: Prednja strana kukova; puls blago raste.

Česte greške: Naslanjanje unazad dok se koleno diže. Zadržavanje daha.

Lakše: Manje podizanje kolena, sporije.

Teže: Brži ritam, ili ruke iznad glave.

2

Pokretljivost

Okretanje glave

5 puta na svaku stranu

  1. Sedite ili stanite uspravno, ramena opuštena, pogled pravo.
  2. Polako okrenite glavu ka jednom ramenu, kao da gledate preko njega, dokle ide bez bola.
  3. Zastanite sekundu, vratite glavu na sredinu i okrenite je na drugu stranu.

Gde se oseća: Blago zatezanje sa strane vrata koje prolazi čim se vratite na sredinu.

Česte greške: Okretanje ramena i trupa zajedno sa glavom. Trzaj na kraju pokreta da bi se dobilo još malo.

Lakše: Manji obim, ili ležeći na leđima, sa glavom na jastuku.

Ako se pri okretanju javi vrtoglavica, dvoslike, zujanje u ušima ili trnjenje ruke, prekinite i javite se lekaru.

3

Snaga

Podizanje peta u sedu

Potrebno: stolica

2 × 15

  1. Sedite, stopala na podu u širini kukova.
  2. Podignite pete što više, prsti ostaju na podu.
  3. Spustite polako. Za jači otpor stavite šake na kolena i pritisnite nadole.

Gde se oseća: Listovi.

Česte greške: Brzo spuštanje. Prebacivanje težine na spoljnu ivicu stopala.

Lakše: Jedna noga po jedna.

Teže: Teret na kolenima (torba, flaše), ili stojeći uz oslonac.

4

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

5 udisaja

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.

Srednji deo treninga

Deo 2: Snaga u sedu

Cilj: Snaga nogu i ruku. · 3 puta nedeljno

5

Snaga

Opružanje kolena u sedećem položaju

Potrebno: stolica; kasnije teg na članku

2 × 10 po nozi

  1. Sedite uspravno na stolicu, stopala na podu.
  2. Polako opružite jednu nogu do kraja, zategnite butinu i zadržite dve sekunde.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Prednja strana butine.

Teže: Teg na članku, od pola kilograma naviše.

6

Snaga

Pregib ruku sa bučicama (biceps)

Potrebno: bučice ili flaše sa vodom

2 × 10, u sedu, flaše

  1. Stanite uspravno, bučice u rukama, dlanovi okrenuti napred, laktovi uz telo.
  2. Savijte laktove i podignite bučice ka ramenima.
  3. Spustite polako, za dve do tri sekunde, do skoro opruženih ruku.

Gde se oseća: Prednja strana nadlaktice.

Česte greške: Zamah trupom. Laktovi idu napred i nagore.

Lakše: Lakše bučice ili jedna po jedna ruka.

Teže: Sporije spuštanje, ili pregib sa dlanom okrenutim ka telu (čekić).

7

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

2 × 12, u sedu

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

8

Snaga

Potisak bučica iznad glave

Potrebno: bučice

2 × 10, u sedu, flaše

  1. Stanite, stopala u širini kukova, bučice u visini ramena.
  2. Blago stegnite stomak i zadnjicu, pa potisnite bučice pravo iznad glave.
  3. Spustite ih polako nazad do ramena.

Gde se oseća: Ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Izvijanje krsta da bi se bučice podigle. Bučice idu ispred lica umesto iznad glave.

Lakše: Sedeći, uz naslon, ili lakše bučice.

Ako rame boli pri podizanju ruke iznad glave, preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

Kraj treninga, kada možete

Deo 3: Ustajanje i stajanje uz stolicu

Cilj: Ustajanje bez ruku i ravnoteža uz oslonac. · 3 puta nedeljno

9

Snaga

Ustajanje sa stolice

Potrebno: stabilna stolica bez točkića

2 × 5–10

Prvo uz pomoć ruku, pa bez njih.

  1. Sedite na prednju polovinu stabilne stolice, stopala malo iza kolena.
  2. Nagnite se napred „nos preko prstiju“, pa ustanite oslanjajući se na noge.
  3. Stanite uspravno, pa se polako, kontrolisano spustite nazad.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Odguravanje rukama od kolena (osim ako je to za sada jedini način). Padanje na stolicu pri sedanju.

Lakše: Viša stolica ili oslonac rukama na naslone.

Teže: Ruke prekrštene na grudima, niža stolica, sporije sedanje.

Stolica mora biti stabilna i oslonjena na zid. Posle operacije kuka poštujte visinu sedenja koju je odredio hirurg.

10

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 10 s po nozi

Uz naslon stolice, rukom spremnom za oslonac.

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

Kada ustajanje bez ruku i stajanje uz oslonac postanu laki, pređite na program snage i ravnoteže posle 60.

Koje vežbe izbegavati na stolici

  • Stolicu na točkićima ili onu koja klizi: stolica mora biti stabilna, naslonjena na zid.
  • Zadržavanje daha tokom napora.
  • Vežbanje odmah posle obroka ili kada se vrti u glavi.

Kako znate da vežbe deluju

  • Broj ustajanja sa stolice za 30 sekundi: zapišite prvog dana i posle četiri nedelje.
  • Lakše ustajete iz fotelje i iz kreveta.
  • Možete duže da stojite uz oslonac.

Šta kažu studije

  • Pregled 25 studija sa 1.388 starijih iz 2021: vežbe na stolici povećale su snagu stiska šake za oko 2 kg i broj ustajanja sa stolice za 30 sekundi za oko 2.
  • Cochrane pregled iz 2019, 108 studija sa 23.407 ljudi: vežbanje smanjuje broj padova kod starijih za 23 %, i to je dokaz visoke pouzdanosti; najviše rade vežbe ravnoteže i funkcionalne vežbe.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod starijih pacijenata radim blago, uz poštovanje lekova, pritiska i straha od pada. Ako vas ometa bol u kolenu, kuku ili leđima, ili vrtoglavica pri ustajanju, javite se, pa vežbe prilagodimo.

Pitanja

Pitanja o vežbama na stolici

Koje vežbe na stolici su dobre za starije?

Marširanje u sedu za zagrevanje, opružanje kolena i podizanje peta za noge, pregib i potisak sa flašama i veslanje sa trakom za ruke i leđa, pa ustajanje sa stolice i stajanje uz naslon. Sve traje 20 minuta.

Da li vežbe na stolici smanjuju padove?

Same po sebi slabije. Povećavaju snagu ruku i nogu, a za manje padova presudne su vežbe ravnoteže stojeći. Zato program završava ustajanjem i stajanjem uz stolicu, a kasnije prelazi na program snage i ravnoteže.

Koliko često vežbati na stolici?

Tri puta nedeljno po 20 minuta. U danima bez vežbi korisna je šetnja, koliko god je moguće.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi