Plan vežbi · osteopata.rs
Vežbe na stolici za starije: 20 minuta, tri puta nedeljno
Trajanje: 8 nedelja, pa stalno · Koliko često: 3 puta nedeljno, 20 minuta · Oprema: Stabilna stolica bez točkića, elastična traka, flaše vode
Deo 1 (5 minuta): Pokret i zagrevanje
Cilj: Zagrejati telo i pokrenuti zglobove. · 3 puta nedeljno
1. Marširanje u sedu
1–2 min
2. Okretanje glave
5 puta na svaku stranu
3. Podizanje peta u sedu
2 × 15
4. Trbušno disanje u ležećem položaju
5 udisaja
Deo 2 (10 minuta): Snaga u sedu
Cilj: Snaga nogu i ruku. · 3 puta nedeljno
5. Opružanje kolena u sedećem položaju
2 × 10 po nozi
6. Pregib ruku sa bučicama (biceps)
2 × 10, u sedu, flaše
7. Veslanje sa elastičnom trakom
2 × 12, u sedu
8. Potisak bučica iznad glave
2 × 10, u sedu, flaše
Deo 3 (5 minuta): Ustajanje i stajanje uz stolicu
Cilj: Ustajanje bez ruku i ravnoteža uz oslonac. · 3 puta nedeljno
9. Ustajanje sa stolice
2 × 5–10
Prvo uz pomoć ruku, pa bez njih.
10. Stajanje na jednoj nozi
3 × 10 s po nozi
Uz naslon stolice, rukom spremnom za oslonac.
Kada ustajanje bez ruku i stajanje uz oslonac postanu laki, pređite na program snage i ravnoteže posle 60.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Bol ili pritisak u grudima, nedostatak vazduha, jaka vrtoglavica ili nesvestica — prekinite i pozovite pomoć.
- Ako imate bolest srca, nekontrolisan pritisak ili šećer, razgovarajte sa lekarom pre početka.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/stariji/vezbe-na-stolici