Vežbe za osteoporozu: snaga, udarci i ravnoteža za jače kosti

Faza 1 (1–4. nedelja): Osnova

Cilj: Naučiti pokrete sa pravim leđima i početi sa udarcima. · Snaga 2 puta nedeljno; ravnoteža i udarci svaki dan

1. 1. Čučanj do stolice

   2 × 10

2. 2. Veslanje sa elastičnom trakom

   2 × 12

3. 3. Podizanje ruku u Y na stomaku

   2 × 10

   Za uspravnija leđa.

4. 4. Podizanje na prste

   2 × 15

5. 5. Spuštanje na pete (udarac za kost)

   10 puta dnevno

6. 6. Stajanje na jednoj nozi

   3 × 15 s po nozi, uz oslonac

Kada dalje: Kad sve vežbe idu sa pravim leđima i bez bola sutradan.

Faza 2 (5–12. nedelja): Snaga sa teretom

Cilj: Teret koji je zaista težak, uz pravu tehniku. · Snaga 2 puta nedeljno; ravnoteža i udarci svaki dan

1. 7. Čučanj sa bučicom uz grudi

   3 × 8–10

2. 8. Veslanje bučicom jednom rukom

   3 × 10 po ruci

3. 9. Potisak bučica iznad glave

   3 × 8–10

4. 10. Ptica-pas

   3 × 8 po strani

5. 11. Spuštanje na pete (udarac za kost)

   do 30 puta dnevno

6. 12. Stav i hod peta do prstiju

   3 × 10 koraka

Kada dalje: Kad teret u čučnju i veslanju raste, a leđa su mirna.

Faza 3 (od 13. nedelje): Teže i održavanje

Cilj: Teži teret, po mogućstvu uz nadzor, i udarci svaki dan. · Snaga 2 puta nedeljno; ravnoteža i udarci svaki dan

1. 13. Čučanj sa bučicom uz grudi

   4 × 5–8, teže

2. 14. Pregib u kukovima

   3 × 10

   Pregib iz kukova, leđa prava; teret samo uz stručni nadzor.

3. 15. Veslanje bučicom jednom rukom

   3 × 8 po ruci, teže

4. 16. Nošenje tereta (farmerski hod)

   4 × 30 koraka

5. 17. Spuštanje na pete (udarac za kost)

   do 50 puta dnevno

6. 18. Stajanje na jednoj nozi

   3 × 30 s po nozi