Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Fudbal, trčanje i drugi sportovi

Teretana bez povreda leđa i ramena

Leđa i ramena u teretani: tehnika, zaštita ramena i postepen napredak težine.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Teretana je bezbednija nego što se misli: pregled sportova sa tegovima iz 2017. pokazao je da su povrede ređe nego u timskim sportovima, od manje od jedne do nekoliko na 1.000 sati. Najčešće su rame, krsta, koleno, lakat i ručni zglob, uglavnom istegnuća i tetive.

Većina povreda dolazi od naglog skoka težine, umora i tehnike koja se kvari na poslednjim ponavljanjima. Zato su ovde tri pravila: tehnika pregiba u kukovima, zaštita ramena pre svakog treninga i postepen napredak.

Bol u zglobu do 3 od 10 koji se smiri do sutra je u redu; bol koji raste iz treninga u trening nije.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Rekreativci u teretani, početnici i iskusni.
  • Ljudi kojima se bol u ramenu ili krstima vraća posle treninga.
  • Posle diskus hernije: tada je bliži program za teretanu posle diskus hernije.
  • Ako rame već boli pri podizanju ruke: prvo program za bolno rame.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za teretanu bez povreda: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 110 minutaZagrevanje i zaštita ramena
  2. 21–4. nedeljaTehnika osnovnih pokretaDalje: kad sve vežbe idu sa 2 do 3 ponavljanja u rezervi i čistom tehnikom.
  3. 3od 5. nedeljeNapredak bez povreda

Trajanje: Stalno, uz svaki trening. Koliko često: Zagrevanje i zaštita ramena pre svakog treninga. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Pre svakog treninga

Faza 1 (10 minuta): Zagrevanje i zaštita ramena

Cilj: Rame i trup spremni za teret. · Pre svakog treninga

1

Snaga

Okret ramena spolja sa trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za kvaku ili ručku

2 × 15

  1. Stanite bočno uz vrata, tako da je traka zakačena za kvaku sa strane suprotne ruke. Lakat savijte pod pravim uglom i priljubite uz telo.
  2. Okrenite podlakticu ka spolja, kao vrata na šarki, dok lakat ostaje uz bok.
  3. Vratite polako, za tri sekunde. Ramena ostaju spuštena.

Gde se oseća: Zadnja strana ramena i ispod lopatice.

Česte greške: Lakat se odvaja od tela. Trup se okreće umesto podlaktice. Brzo vraćanje: polovina vežbe je u sporom povratku.

Lakše: Smotan peškir između lakta i tela, i slabija traka.

Teže: Jača traka ili ista vežba ležeći na boku sa bučicom.

Bol u ramenu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra ujutru.

2

Snaga

Podizanje ruku u Y na stomaku

Potrebno: prostirka

2 × 10

  1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
  2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
  3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Česte greške: Podizanje glave i zabacivanje vrata. Odizanje ramenima ka ušima.

Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.

3

Kontrola trupa

Mrtva buba

Potrebno: prostirka

2 × 8 po strani

  1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
  2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
  3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
  4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

Česte greške: Krsta se odvoje od poda kad noga ide dole. Zadržavanje daha.

Lakše: Pomera se samo noga, i to sa savijenim kolenom (peta klizi ka podu).

Teže: Sporije, sa zadržavanjem u donjem položaju.

4

Kontrola trupa

Pregib u kukovima

2 × 10

  1. Stanite, stopala u širini kukova, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad, kao da zatvarate vrata zadnjicom; trup se naginje napred, a leđa ostaju ravna.
  3. Kada osetite zatezanje iza buta, odgurnite kukove napred i vratite se u uspravan položaj.

Gde se oseća: Zatezanje u zadnjoj loži; rad zadnjice pri vraćanju.

Česte greške: Saginjanje savijanjem leđa umesto pomeranjem kukova. Čučanje — kolena idu napred umesto kukova unazad.

Lakše: Štap uz leđa koji dodiruje potiljak, sredinu leđa i krsta — kad se odvoji, leđa su se savila.

Teže: Sa bučicama, kao rumunsko mrtvo dizanje.

Prva serija svake glavne vežbe sa pola težine.

Prve 4 nedelje, i posle svake pauze

Faza 2 (1–4. nedelja): Tehnika osnovnih pokreta

Cilj: Čista tehnika sa srednjim teretom. · 2 do 3 puta nedeljno

5

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 10

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

6

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

7

Snaga

Potisak bučicama na klupi

Potrebno: klupa i bučice (kod kuće: pod)

3 × 10

  1. Lezite na klupu, stopala na podu. Bučice držite iznad grudi, ruke opružene.
  2. Spustite bučice sa strane grudi, laktovi pod uglom od oko 45 stepeni od tela.
  3. Potisnite ih nazad gore, dok se ruke ne opruže.

Gde se oseća: Grudi, prednja strana ramena i zadnja strana nadlaktice.

Česte greške: Laktovi pod pravim uglom od tela. Odizanje zadnjice sa klupe.

Lakše: Na podu: laktovi staju na pod, pa je pokret kraći.

Teže: Teže bučice; spuštanje za tri sekunde.

8

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

9

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Kada dalje: Kad sve vežbe idu sa 2 do 3 ponavljanja u rezervi i čistom tehnikom.

Od 5. nedelje

Faza 3 (od 5. nedelje): Napredak bez povreda

Cilj: Teži teret, postepeno. · 2 do 4 puta nedeljno

10

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

4 × 6–8

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

11

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

4 × 6–8

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

12

Snaga

Potisak bučica iznad glave

Potrebno: bučice

3 × 8

  1. Stanite, stopala u širini kukova, bučice u visini ramena.
  2. Blago stegnite stomak i zadnjicu, pa potisnite bučice pravo iznad glave.
  3. Spustite ih polako nazad do ramena.

Gde se oseća: Ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Izvijanje krsta da bi se bučice podigle. Bučice idu ispred lica umesto iznad glave.

Lakše: Sedeći, uz naslon, ili lakše bučice.

Ako rame boli pri podizanju ruke iznad glave, preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

13

Snaga

Povlačenje trake odozgo

Potrebno: elastična traka zakačena visoko (vrh vrata), u teretani sprava

3 × 10

  1. Traku zakačite visoko ispred sebe i uhvatite je, ruke ispružene napred i gore.
  2. Povucite laktove nadole i unazad, ka bokovima, kao da stavljate laktove u zadnje džepove.
  3. Vratite ruke gore polako. U teretani isto se radi na spravi za povlačenje.

Gde se oseća: Široki leđni mišić, ispod pazuha i između lopatica.

Česte greške: Povlačenje samo rukama, ramena idu ka ušima. Zabacivanje trupa unazad.

Lakše: Slabija traka.

Teže: Jača traka, ili zgib sa nogama na stolici.

14

Snaga

Nošenje tereta (farmerski hod)

Potrebno: dve bučice, kese sa vodom ili torbe

3 × 30 m

  1. Uzmite teret u obe ruke, ruke opružene pored tela, ramena spuštena.
  2. Stanite uspravno, blago stegnite stomak i hodajte kratkim, mirnim koracima 20 do 30 metara.
  3. Teret spustite iz čučnja, ne savijanjem leđa.

Gde se oseća: U šakama, ramenima i trupu, koji drži telo uspravnim.

Česte greške: Naginjanje u stranu ili zabacivanje unazad. Ramena podignuta ka ušima. Zadržavanje daha.

Lakše: Lakši teret i kraća staza.

Teže: Teret samo u jednoj ruci: trup tada mora da drži telo da se ne nagne.

Težina raste do 5 do 10 % nedeljno; svaka četvrta ili peta nedelja lakša.

Koje vežbe izbegavati za teretanu bez povreda

  • Skok težine za više od 5 do 10 % nedeljno.
  • Serije do otkaza u svakoj vežbi, svakog treninga.
  • Potisak iza glave i povlačenje iza vrata kad rame ne voli taj položaj.

Kako znate da vežbe deluju

  • Tehnika: pregib u kukovima sa neutralnim leđima.
  • Bez bola u ramenu i krstima sledećeg dana.
  • Težina raste postepeno, iz nedelje u nedelju.

Šta kažu studije

  • Pregled 20 studija iz 2017. o sportovima sa tegovima: povrede su ređe nego u timskim sportovima (kod bodibildinga 0,24 do 1 na 1.000 sati), najčešće u ramenu, krstima, kolenu, laktu i ručnom zglobu, uglavnom istegnuća i tetive.
  • Analiza 25 studija sa 26.610 ljudi iz 2014: trening snage smanjio je sportske povrede za oko dve trećine.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad rame ili krsta bole posle treninga, mogu da pogledam pokretljivost i tehniku i da napravimo plan da trening ne stane.

Pitanja

Pitanja o vežbama za teretanu bez povreda

Kako da ne povredim leđa u teretani?

Naučite pregib u kukovima sa neutralnim leđima, povećavajte težinu postepeno i ne idite do otkaza u mrtvom dizanju i čučnju. Bol koji raste iz treninga u trening je znak za korak nazad.

Kako zaštititi rame u teretani?

Pre svakog treninga okret ramena spolja sa trakom i Y podizanje, prva serija sa pola težine, i izbegavanje potiska i povlačenja iza glave ako rame ne voli taj položaj.

Koliko brzo sme da raste težina?

Do 5 do 10 % nedeljno, uz svaku četvrtu ili petu nedelju lakšu. Nagli skokovi težine su najčešći uzrok povreda.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi