Plan vežbi · osteopata.rs
Teretana bez povreda leđa i ramena
Trajanje: Stalno, uz svaki trening · Koliko često: Zagrevanje i zaštita ramena pre svakog treninga · Oprema: Teretana, elastična traka
Faza 1 (10 minuta): Zagrevanje i zaštita ramena
Cilj: Rame i trup spremni za teret. · Pre svakog treninga
1. Okret ramena spolja sa trakom
2 × 15
2. Podizanje ruku u Y na stomaku
2 × 10
3. Mrtva buba
2 × 8 po strani
4. Pregib u kukovima
2 × 10
Prva serija svake glavne vežbe sa pola težine.
Faza 2 (1–4. nedelja): Tehnika osnovnih pokreta
Cilj: Čista tehnika sa srednjim teretom. · 2 do 3 puta nedeljno
5. Čučanj sa bučicom uz grudi
3 × 10
6. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama
3 × 10
7. Potisak bučicama na klupi
3 × 10
8. Veslanje bučicom jednom rukom
3 × 10 po ruci
9. Bočni plank
3 × 30 s po strani
Kada dalje: Kad sve vežbe idu sa 2 do 3 ponavljanja u rezervi i čistom tehnikom.
Faza 3 (od 5. nedelje): Napredak bez povreda
Cilj: Teži teret, postepeno. · 2 do 4 puta nedeljno
10. Čučanj sa bučicom uz grudi
4 × 6–8
11. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama
4 × 6–8
12. Potisak bučica iznad glave
3 × 8
13. Povlačenje trake odozgo
3 × 10
14. Nošenje tereta (farmerski hod)
3 × 30 m
Težina raste do 5 do 10 % nedeljno; svaka četvrta ili peta nedelja lakša.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Nagao bol u leđima uz trnjenje ili slabost noge — prekid i pregled.
- Iznenadan „pucanj“ u ramenu ili ruci uz slabost — pregled bez odlaganja.
- Bol u grudima, nedostatak vazduha ili nesvestica pri naporu — hitna služba.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/sport/teretana-bez-povreda