Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Trčanje, tenis i drugi sportovi

Planinarenje: vežbe za kolena na spustu

Butine pripremljene za kočenje, štapovi i kraći korak: kolena koja izdrže spust.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 9. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Na spustu koleno koči celo telo. Prednja strana butine radi dok se izdužuje, pa posle dugog silaska kolena bole, a butine su sledećih dana ukočene. Pomažu dve stvari: štapovi i butine pripremljene baš za kočenje.

Štapovi su u studiji iz 1999. na strmom spustu smanjili sile u kolenu za 12 do 25 %, a u studiji iz 2007. opterećenje zglobova nogu se smanjivalo i sa teškim rancem.

Snaga za spust se gradi polaganim spuštanjem: silazak sa stepenika, čučanj i iskorak sa sporim spuštanjem. Šest nedelja pre sezone je dovoljno za veliku razliku.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Planinari i šetači kojima kolena bole na silasku.
  • Oni koji se spremaju za višednevnu turu ili za prvu turu posle zime.
  • Ako koleno otiče, zaključava se ili popušta: prvo pregled.
  • Posle operacije kolena: prvo program posle operacije, uz dozvolu lekara.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za kolena na spustu: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 16 nedeljaSnaga za spust
  2. 25 minuta zagrevanjaPred turu i na stazi
  3. 310 minutaPosle ture

Trajanje: 6 nedelja pre sezone, pa za stalno. Koliko često: Snaga 2 do 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Šest nedelja pre sezone, pa jednom nedeljno

Deo 1: Snaga za spust

Cilj: Butine koje koče polako i kontrolisano. · 2 do 3 puta nedeljno

Silazak sa stepenika: početni i krajnji položaj1

Snaga

Silazak sa stepenika

Potrebno: stabilan stepenik

3 × 8 do 12 po nozi

Spuštanje 3 sekunde.

  1. Stanite na stepenik jednom nogom; druga visi napred, pored ivice.
  2. Polako savijte koleno noge na stepeniku i spustite petu druge noge do poda, samo da dodirne.
  3. Vratite se gore snagom noge na stepeniku. Koleno sve vreme ide u pravcu prstiju.

Gde se oseća: Prednja strana butine i zadnjica noge na stepeniku.

Česte greške: Koleno pada ka unutra. Karlica se spušta na stranu noge koja visi. Prebrzo spuštanje, „padanje“ na petu.

Lakše: Niži stepenik, uz oslonac rukom na zid ili rukohvat.

Teže: Viši stepenik, ili sporije spuštanje, tri sekunde dole.

Bol ispred kolena sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra; ako raste, niži stepenik.

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici): početni i krajnji položaj2

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 8 po nozi

Polako dole.

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

Zidni čučanj: početni i krajnji položaj3

Snaga

Zidni čučanj

Potrebno: zid

3 × 30 do 45 s

  1. Stanite leđima uz zid, stopala pola metra ispred zida, u širini kukova.
  2. Kliznite niz zid dok butine ne budu skoro vodoravne, kolena iznad stopala.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa kliznite nazad gore.

Gde se oseća: Prednja strana butina, koja posle 20 do 30 sekundi počne da peče.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Kolena idu ispred prstiju jer su stopala preblizu zida. Zadržavanje daha.

Lakše: Pliće, sa butinama iznad vodoravnog.

Teže: Duže zadržavanje, ili na jednoj nozi, uz kratko odizanje druge.

Kod bola ispred kolena idite pliće; bol ne sme da raste tokom zadržavanja.

Podizanje na prste sa ivice stepenika: početni i krajnji položaj4

Snaga

Podizanje na prste sa ivice stepenika

Potrebno: stepenik, smotan peškir, zid ili pult za oslonac

3 × 15 po nozi

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
  2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
  3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Česte greške: Brzo, „na oprugu“, umesto 3 sekunde gore i 3 dole. Oslanjanje celom težinom na ruku.

Lakše: Na obe noge, bez peškira, na podu umesto na stepeniku.

Teže: Ranac sa knjigama na leđima; broj ponavljanja se smanjuje, a teret raste.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

Stajanje na jednoj nozi: početni i krajnji položaj5

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s po nozi

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

Jednom nedeljno stepenice ili brdo: 20 do 40 minuta gore i dole, sve duže.

Na dan ture

Deo 2: Pred turu i na stazi

Cilj: Zagrejana kolena i tehnika spusta. · Svaka tura

Iskorak u mestu: početni i krajnji položaj6

Snaga

Iskorak u mestu

8 po nozi

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

Mali čučanj uz oslonac: početni i krajnji položaj7

Snaga

Mali čučanj uz oslonac

Potrebno: pult, sto ili naslon stolice

10 puta

  1. Stanite uz pult ili naslon stolice i lagano se pridržavajte.
  2. Savijte kolena i kukove kao da sedate, samo do četvrtine ili trećine dubine.
  3. Vratite se gore. Težina je ravnomerno na oba stopala.

Gde se oseća: Prednja strana butina.

Česte greške: Prebacivanje težine na zdravu nogu. Kolena padaju ka unutra.

Teže: Dublje, ili bez oslonca.

Podizanje na prste: početni i krajnji položaj8

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

15 puta

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

Na spustu: štapovi malo duži nego na usponu, kraći koraci, kolena blago savijena, ne trčati niz strminu. Ranac što lakši.

Isto veče i sutradan

Deo 3: Posle ture

Cilj: Brži oporavak butina i listova. · Posle svake duge ture

Istezanje prednje strane butine stojeći: položaj9

Istezanje

Istezanje prednje strane butine stojeći

Potrebno: zid ili naslon za ravnotežu

2 × 30 s po nozi

  1. Stanite uz zid i oslonite se jednom rukom.
  2. Drugom rukom uhvatite skočni zglob i privucite petu ka zadnjici. Kolena su jedno pored drugog.
  3. Blago gurnite kuk napred i zadržite 30 sekundi.

Gde se oseća: Prednja strana butine, do kuka.

Česte greške: Koleno odlazi napred ili u stranu. Izvijanje u krstima.

Lakše: Ležeći na boku, ili sa peškirom oko stopala.

Teže: Uz istezanje stegnite zadnjicu.

Istezanje lista uz zid: početni i krajnji položaj10

Istezanje

Istezanje lista uz zid

Potrebno: zid

2 × 30 s po nozi

  1. Stanite licem prema zidu i oslonite se dlanovima u visini ramena.
  2. Jednu nogu vratite korak nazad, peta ostaje na podu, a koleno opruženo.
  3. Kukove polako pomerite ka zidu dok ne osetite istezanje u listu zadnje noge. Držite 30 sekundi.
  4. Za donji deo lista ponovite sa blago savijenim kolenom zadnje noge.

Gde se oseća: Istezanje u listu i iznad pete, bez bola.

Česte greške: Peta se odiže sa poda. Stopalo zadnje noge okrenuto u stranu.

Lakše: Kraći korak, manje pomeranja kukova.

Vožnja sobnog bicikla: početni i krajnji položaj11

Kondicija

Vožnja sobnog bicikla

Potrebno: sobni bicikl ili bicikl na trenažeru

10 do 20 minuta lagano, sutradan

Ili lagana šetnja.

  1. Podesite sedlo tako da je koleno blago savijeno kad je pedala na dnu, a ne opruženo do kraja.
  2. Prvih pet minuta vozite lako, da se zagrejete.
  3. Vozite tempom u kom možete da pričate, ali ne i da pevate. To je umeren napor.
  4. Poslednjih tri do pet minuta opet lako.

Gde se oseća: Butine i zadnjica rade, disanje je ubrzano, ali ne gubite dah.

Česte greške: Sedlo prenisko, pa koleno ostaje jako savijeno i opterećuje se čašica. Sav napor na rukama i ramenima, uz zgrčen vrat. Odmah jak tempo, bez zagrevanja.

Lakše: Kraće vožnje, po 10 minuta, dva puta dnevno.

Teže: Intervali: 1 minut jače, 2 minuta lako, ponovljeno 5 do 8 puta.

Bol ili pritisak u grudima, nesvestica ili gušenje znače da odmah prekidate i javljate se lekaru.

Ukočene butine dan-dva posle spusta su normalne i prolaze same; posle druge i treće ture biće sve blaže.

Koje vežbe izbegavati za kolena na spustu

  • Prvu dugu turu sezone bez pripreme.
  • Dug korak i trčanje niz strminu.
  • Spust bez štapova kad kolena već bole.

Kako znate da vežbe deluju

  • Kolena posle spusta: bol do sledećeg jutra prolazi.
  • Silazak sa stepenika na jednoj nozi, polako i pravo.
  • Najduži spust bez bola, u metrima visine.

Šta kažu studije

  • Studija iz 1999, spust niz rampu nagnutu 25°: sa štapovima su sile u kolenu i sila kojom podloga deluje na nogu bile manje za 12 do 25 %.
  • Studija iz 2007. sa 15 iskusnih planinara: štapovi su na spustu smanjili opterećenje skočnog zgloba, kolena i kuka, i bez ranca i sa rancem do 30 % telesne težine.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad koleno boli i posle pripreme, ili boli na usponu i u mirovanju, pogledam odakle bol dolazi.

Pitanja

Pitanja o vežbama za planinarenje i kolena

Zašto kolena bole na spustu, a ne na usponu?

Na spustu butina koči telo dok se izdužuje, pa su sile u kolenu veće, a mišić se više zamara. Pripremljene butine i štapovi to smanjuju.

Da li štapovi za planinarenje stvarno pomažu kolenima?

Da. U studijama su na spustu smanjili sile u kolenu za 12 do 25 %, i sa rancem.

Koje vežbe raditi pre planinarenja?

Silazak sa stepenika polako, bugarski čučanj, zidni čučanj i ravnotežu, dva do tri puta nedeljno šest nedelja pre sezone.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 9. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi