Plan vežbi · osteopata.rs
Planinarenje: vežbe za kolena na spustu
Trajanje: 6 nedelja pre sezone, pa za stalno · Koliko često: Snaga 2 do 3 puta nedeljno · Oprema: Stepenik, zid, stolica; štapovi za planinarenje
Deo 1 (6 nedelja): Snaga za spust
Cilj: Butine koje koče polako i kontrolisano. · 2 do 3 puta nedeljno
1. Silazak sa stepenika
3 × 8 do 12 po nozi
Spuštanje 3 sekunde.
2. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)
3 × 8 po nozi
Polako dole.
3. Zidni čučanj
3 × 30 do 45 s
4. Podizanje na prste sa ivice stepenika
3 × 15 po nozi
5. Stajanje na jednoj nozi
3 × 30 s po nozi
Jednom nedeljno stepenice ili brdo: 20 do 40 minuta gore i dole, sve duže.
Deo 2 (5 minuta zagrevanja): Pred turu i na stazi
Cilj: Zagrejana kolena i tehnika spusta. · Svaka tura
6. Iskorak u mestu
8 po nozi
7. Mali čučanj uz oslonac
10 puta
8. Podizanje na prste
15 puta
Na spustu: štapovi malo duži nego na usponu, kraći koraci, kolena blago savijena, ne trčati niz strminu. Ranac što lakši.
Deo 3 (10 minuta): Posle ture
Cilj: Brži oporavak butina i listova. · Posle svake duge ture
9. Istezanje prednje strane butine stojeći
2 × 30 s po nozi
10. Istezanje lista uz zid
2 × 30 s po nozi
11. Vožnja sobnog bicikla
10 do 20 minuta lagano, sutradan
Ili lagana šetnja.
Ukočene butine dan-dva posle spusta su normalne i prolaze same; posle druge i treće ture biće sve blaže.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Koleno naglo otekne, zaključa se ili popusti posle uvrtanja — lekar.
- Bol, otok i toplota potkolenice posle duge vožnje do planine — hitno (tromb).
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/sport/planinarenje-kolena-na-spustu