Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Fudbal, trčanje i drugi sportovi

Košarka: vežbe za skočni zglob, koleno i skok

Skočni zglob, koleno i skok: zagrevanje od 15 minuta i snaga dva puta nedeljno.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Košarka je sport skočnih zglobova i kolena: uganuća pri doskoku na tuđe stopalo, i povrede kolena pri okretu i doskoku.

Kanadska studija iz 2022. sa 502 mlada košarkaša pokazala je da zagrevanje od desetak minuta, sa ravnotežom, snagom i doskocima, smanjuje povrede skočnog zgloba i kolena za 36 %, i kad ga ekipa radi sama i kad ga vodi stručnjak.

Uz zagrevanje, dva treninga snage nedeljno za skok i jače noge.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Košarkaši od 12 godina naviše, rekreativci i amateri.
  • Treneri mlađih kategorija.
  • Posle uganuća skočnog zgloba: prvo program za uganuće.
  • Ako tetiva ispod čašice boli posle skokova: prvo program za skakačko koleno.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za košarkaše: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 1svaki treningZagrevanje pre treninga
  2. 22 × nedeljnoSnaga i skok

Trajanje: Cela sezona. Koliko često: Zagrevanje pre svakog treninga, snaga 2 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Pre svakog treninga, cele sezone

Faza 1 (svaki trening): Zagrevanje pre treninga

Cilj: Ravnoteža, snaga i doskok, 10 do 15 minuta. · Pre svakog treninga

1

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi na jastuku

Potrebno: jastuk ili presavijen peškir, pult na dohvat ruke

30 s po nozi

Sa loptom.

  1. Stanite jednom nogom na jastuk ili presavijen peškir, pult na dohvat ruke.
  2. Koleno blago savijeno, druga noga podignuta. Stojte 30 sekundi, dok se skočni zglob sitno ispravlja.
  3. Kad je lako: zatvorite oči, ili dodajte pokret rukama i glavom.

Gde se oseća: Mišići skočnog zgloba i stopala rade bez prestanka; to je cilj vežbe.

Česte greške: Zaključano koleno. Vežba bez oslonca na dohvat ruke.

Lakše: Na podu, bez jastuka.

Teže: Zatvorene oči, ili bacanje i hvatanje lopte.

Uvek uz pult ili zid na dohvat ruke.

2

Snaga

Iskorak u mestu

8 po nozi

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

3

Snaga

Bočni iskorak

8 po strani

  1. Stanite sa stopalima široko, oko dve širine ramena, prsti napred.
  2. Prebacite težinu na jednu nogu i savijte to koleno, kukove pošaljite unazad; druga noga ostaje opružena.
  3. Odgurnite se nazad na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica savijene noge, istezanje unutrašnje strane opružene noge.

Česte greške: Koleno savijene noge pada ka unutra ili ide daleko ispred prstiju. Peta savijene noge se odiže.

Lakše: Manja dubina, uz oslonac rukom na naslon stolice.

Teže: Bučica uz grudi, ili odgurivanje u skok nazad na sredinu.

4

Snaga

Nordijsko spuštanje

Potrebno: partner ili oslonac za pete, jastuk za kolena

3–5 puta

  1. Klečite na mekoj podlozi; partner drži pete, ili ih zakačite ispod čvrstog oslonca.
  2. Telo od kolena do glave je prava linija. Polako se naginjite napred, kočeći zadnjom ložom.
  3. Kad više ne možete da kočite, padnite na ruke kao kod skleka i odgurnite se nazad.

Gde se oseća: Zadnja loža, celom dužinom.

Česte greške: Savijanje u kukovima (zadnjica nazad) — tako se zadnja loža rastereti. Prebrz početak: snaga je u kočenju.

Lakše: Manji obim, sa elastičnom trakom koja pridržava grudi.

Sutradan je zadnja loža obično jako bolna, pa se kreće sa malo ponavljanja. Ne radi se kod sveže povrede zadnje lože.

5

Kondicija

Skok iz čučnja sa mekim doskokom

6 puta

Mekan doskok.

  1. Iz čučnja do četvrtine dubine zamahnite rukama i odrazite se uvis.
  2. Doskočite mekano, na prednji deo stopala pa na pete, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Zastanite, umirite doskok, pa sledeći skok.

Gde se oseća: Butine, zadnjica i listovi; doskok tih, bez lupanja.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Doskok na opružene noge.

Lakše: Podizanje na prste iz polučučnja, bez odvajanja od poda.

6

Kondicija

Bočni skokovi

10 puta

  1. Stanite pored linije na podu (konopac, traka ili ivica tepiha), stopala zajedno, kolena malo savijena.
  2. Skočite preko linije u stranu i doskočite mekano, na prednji deo stopala, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Odmah skočite nazad. Ritam je miran, a doskok tih.

Gde se oseća: Listovi, butine i zadnjica; srce radi brže.

Česte greške: Doskok na opružena kolena. Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Glasan, težak doskok.

Lakše: Iskorak u stranu umesto skoka, isti ritam.

Teže: Skokovi na jednoj nozi, ili duže serije.

Kod bola u kolenu ili Ahilovoj tetivi ostanite na lakšoj varijanti.

Dva puta nedeljno

Faza 2 (2 × nedeljno): Snaga i skok

Cilj: Jače noge i viši skok. · 2 puta nedeljno

7

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

4 × 6

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

8

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 8 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

9

Snaga

Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

3 × 8 po nozi

  1. Stanite na povređenu nogu, koleno blago savijeno.
  2. Nagnite trup napred, a ruke ispružite ispred sebe, dok druga noga ide unazad u liniji sa telom.
  3. Vratite se uspravno. Kukovi ostaju u istoj visini.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica noge na kojoj stojite.

Česte greške: Okretanje karlice ka spolja. Okrugla leđa.

Lakše: Prstima zadnje noge dodirujte pod, ili se držite za zid.

Teže: Bučica u rukama, sporije spuštanje.

10

Kondicija

Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

3 × 6 po nozi

  1. Stanite na jednu nogu, koleno blago savijeno, pult ili zid u blizini.
  2. Skočite malo napred na istu nogu i doskočite mekano, prvo na prednji deo stopala, koleno savijeno i u pravcu prstiju.
  3. Zadržite doskok dve sekunde bez ljuljanja, pa sledeći skok.

Gde se oseća: List, butina i skočni zglob; doskok tih i miran.

Česte greške: Doskok na opruženo koleno. Koleno pada ka unutra. Ljuljanje posle doskoka.

Lakše: Skok u mestu, bez pomeranja napred.

Teže: Skokovi u stranu i dijagonalno, ili duži skok.

Tek kad stajanje na jednoj nozi i podizanje na prste idu bez bola.

11

Snaga

Podizanje na prste sa ivice stepenika

Potrebno: stepenik, smotan peškir, zid ili pult za oslonac

3 × 15 po nozi

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
  2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
  3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Česte greške: Brzo, „na oprugu“, umesto 3 sekunde gore i 3 dole. Oslanjanje celom težinom na ruku.

Lakše: Na obe noge, bez peškira, na podu umesto na stepeniku.

Teže: Ranac sa knjigama na leđima; broj ponavljanja se smanjuje, a teret raste.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

12

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Koje vežbe izbegavati za košarkaše

  • Zagrevanje samo šutiranjem na koš.
  • Naglo povećanje broja treninga na početku sezone.
  • Doskok sa kolenima koja propadaju unutra.

Kako znate da vežbe deluju

  • Ravnoteža na jednoj nozi na jastuku: 30 sekundi.
  • Doskok iz skoka: mekan, kolena iznad stopala.
  • Broj uganuća i povreda kolena u sezoni.

Šta kažu studije

  • Kanadska studija iz 2022, 502 mlada košarkaša: zagrevanje sa ravnotežom, snagom i doskocima smanjilo je povrede skočnog zgloba i kolena za 36 %, i bez nadzora stručnjaka.
  • Analiza 8 studija sa 1.722 sportista iz 2018: trening ravnoteže smanjio je uganuća skočnog zgloba za 38 %.
  • Analiza 26 studija iz 2007: pliometrija je podigla skok iz mesta za oko 8 do 9 %.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod košarkaša najčešće radim na skočnim zglobovima, kolenima i krstima, i proveravam doskok i povratak posle uganuća.

Pitanja

Pitanja o vežbama za košarku

Kako sprečiti uganuće skočnog zgloba u košarci?

Zagrevanjem sa ravnotežom i doskocima pre svakog treninga, cele sezone. Kod onih koji su već imali uganuće pomaže i steznik ili traka.

Koje vežbe povećavaju skok u košarci?

Snaga nogu (čučanj, bugarski čučanj) i pliometrija (skok iz čučnja, skokovi na jednoj nozi), dva puta nedeljno, sa punim odmorom.

Kako izgleda zagrevanje za košarku?

Desetak minuta: ravnoteža na jednoj nozi sa loptom, iskoraci, bočni iskoraci, nordijsko spuštanje, skokovi sa mekanim doskokom i bočni skokovi.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi