Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Košarka: vežbe za skočni zglob, koleno i skok

Trajanje: Cela sezona · Koliko često: Zagrevanje pre svakog treninga, snaga 2 puta nedeljno · Oprema: Jastuk ili balans podloga, bučice

Faza 1 (svaki trening): Zagrevanje pre treninga

Cilj: Ravnoteža, snaga i doskok, 10 do 15 minuta. · Pre svakog treninga

  1. 1. Stajanje na jednoj nozi na jastuku

    30 s po nozi

    Sa loptom.

  2. 2. Iskorak u mestu

    8 po nozi

  3. 3. Bočni iskorak

    8 po strani

  4. 4. Nordijsko spuštanje

    3–5 puta

  5. 5. Skok iz čučnja sa mekim doskokom

    6 puta

    Mekan doskok.

  6. 6. Bočni skokovi

    10 puta

Faza 2 (2 × nedeljno): Snaga i skok

Cilj: Jače noge i viši skok. · 2 puta nedeljno

  1. 7. Čučanj sa bučicom uz grudi

    4 × 6

  2. 8. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

    3 × 8 po nozi

  3. 9. Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

    3 × 8 po nozi

  4. 10. Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

    3 × 6 po nozi

  5. 11. Podizanje na prste sa ivice stepenika

    3 × 15 po nozi

  6. 12. Bočni plank

    3 × 30 s po strani

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Uganuće uz nemogućnost da se stane na nogu ili bol na kosti — pregled i snimak.
  • Koleno koje je naglo oteklo posle doskoka ili okreta — pregled.
  • Prst koji je posle udarca loptom iskrivljen — pregled.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/sport/kosarka