Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Snaga i mišići

Trening snage za žene posle 40 i u menopauzi: mišići, kosti i valunzi

U menopauzi se mišići i kosti gube brže: plan za 16 nedelja, od tehnike do težih tegova i poskoka.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Kroz prelaz u menopauzu mišići i kosti se gube brže. Finska studija žena srednjih godina pokazala je da mišićna masa i gustina kosti opadaju iz faze u fazu, a da su fizički aktivnije žene imale više mišića u svakoj od njih.

Trening snage je najbolji odgovor: snaga raste podjednako pre i posle menopauze, a u jednoj kontrolisanoj studiji smanjio je i valunge. Kod smanjene gustine kostiju težak trening uz nadzor popravio je gustinu kostiju kičme.

Plan počinje od tehnike i za 16 nedelja stiže do težih tegova i poskoka, ako za to nema prepreke. Opšta pravila za žene su u treningu snage za žene.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Žene posle 40, u perimenopauzi i posle menopauze.
  • Kad želite da sačuvate mišiće i kosti i lakše nosite svakodnevni teret.
  • Kod smanjene gustine kostiju, uz dogovor sa lekarom o težim vežbama.
  • Ako imate osteoporozu sa prelomom pršljena ili ste skoro imali prelom: teže vežbe i skokovi samo uz nadzor stručnjaka.
  • Ako bol u kolenu, kuku ili leđima prekida trening: prvo program za taj deo tela.

Kada prvo razgovarati sa lekarom

Koje vežbe raditi posle 40. godine i u menopauzi: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaTehnikaDalje: kad sve ide čisto i lako.
  2. 25–10. nedeljaSnagaDalje: kad se teret u glavnim vežbama poveća bar dva puta.
  3. 311–16. nedeljaTeži teret i poskoci

Trajanje: 16 nedelja, pa za stalno. Koliko često: 2 do 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 4. nedelja

Faza 1 (1–4. nedelja): Tehnika

Cilj: Siguran pokret i navika, uz srednji teret. · 2 do 3 puta nedeljno

1

Snaga

Ustajanje sa stolice

Potrebno: stabilna stolica bez točkića

3 × 10

  1. Sedite na prednju polovinu stabilne stolice, stopala malo iza kolena.
  2. Nagnite se napred „nos preko prstiju“, pa ustanite oslanjajući se na noge.
  3. Stanite uspravno, pa se polako, kontrolisano spustite nazad.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Odguravanje rukama od kolena (osim ako je to za sada jedini način). Padanje na stolicu pri sedanju.

Lakše: Viša stolica ili oslonac rukama na naslone.

Teže: Ruke prekrštene na grudima, niža stolica, sporije sedanje.

Stolica mora biti stabilna i oslonjena na zid. Posle operacije kuka poštujte visinu sedenja koju je odredio hirurg.

2

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

3

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

4

Snaga

Sklek uz zid

3 × 10

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

5

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 15

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

6

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s

Uz oslonac.

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

Kada dalje: Kad sve ide čisto i lako.

5. do 10. nedelja

Faza 2 (5–10. nedelja): Snaga

Cilj: Teret koji je izazov: 8 do 12 ponavljanja, 1 do 3 u rezervi. · 2 do 3 puta nedeljno

7

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 8–12

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

8

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 8–12

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

9

Snaga

Potisak kukovima sa klupe

Potrebno: klupa, kauč ili stabilna stolica uza zid; po želji teg na kukovima

3 × 10

  1. Sedite na pod leđima uz ivicu klupe, tako da ivica bude ispod lopatica. Kolena savijena, stopala na podu u širini kukova.
  2. Izdahnite, stegnite zadnjicu i podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u liniji, a potkolenice uspravne.
  3. Zadržite sekundu na vrhu i spustite se polako, bez sedanja na pod.

Gde se oseća: U zadnjici, ne u krstima ni u zadnjoj loži.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto stezanja zadnjice. Stopala predaleko, pa posao preuzima zadnja loža. Glava zabačena unazad; pogled ide ka kolenima.

Lakše: Most na podu.

Teže: Bučica ili teg na kukovima, ili rad na jednoj nozi.

10

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 8–12 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

11

Snaga

Potisak bučica iznad glave

Potrebno: bučice

2 × 8–12

  1. Stanite, stopala u širini kukova, bučice u visini ramena.
  2. Blago stegnite stomak i zadnjicu, pa potisnite bučice pravo iznad glave.
  3. Spustite ih polako nazad do ramena.

Gde se oseća: Ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Izvijanje krsta da bi se bučice podigle. Bučice idu ispred lica umesto iznad glave.

Lakše: Sedeći, uz naslon, ili lakše bučice.

Ako rame boli pri podizanju ruke iznad glave, preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

12

Snaga

Iskorak u mestu

2 × 8 po nozi

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

13

Snaga

Nošenje tereta (farmerski hod)

Potrebno: dve bučice, kese sa vodom ili torbe

3 × 20 m

  1. Uzmite teret u obe ruke, ruke opružene pored tela, ramena spuštena.
  2. Stanite uspravno, blago stegnite stomak i hodajte kratkim, mirnim koracima 20 do 30 metara.
  3. Teret spustite iz čučnja, ne savijanjem leđa.

Gde se oseća: U šakama, ramenima i trupu, koji drži telo uspravnim.

Česte greške: Naginjanje u stranu ili zabacivanje unazad. Ramena podignuta ka ušima. Zadržavanje daha.

Lakše: Lakši teret i kraća staza.

Teže: Teret samo u jednoj ruci: trup tada mora da drži telo da se ne nagne.

Kada dalje: Kad se teret u glavnim vežbama poveća bar dva puta.

11. do 16. nedelja i dalje

Faza 3 (11–16. nedelja): Teži teret i poskoci

Cilj: Teže serije od 5 do 6 ponavljanja i lagani udari za kosti. · 2 do 3 puta nedeljno

14

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

4 × 5–6

Kod osteoporoze samo uz nadzor.

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

15

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

4 × 5–6

Kod osteoporoze samo uz nadzor.

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

16

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

4 × 6–8 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

17

Kondicija

Skok iz čučnja sa mekim doskokom

3 × 5

Lakše: poskok na prste i doskok na pete. Preskočite kod bežanja mokraće ili preloma pršljena.

  1. Iz čučnja do četvrtine dubine zamahnite rukama i odrazite se uvis.
  2. Doskočite mekano, na prednji deo stopala pa na pete, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Zastanite, umirite doskok, pa sledeći skok.

Gde se oseća: Butine, zadnjica i listovi; doskok tih, bez lupanja.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Doskok na opružene noge.

Lakše: Podizanje na prste iz polučučnja, bez odvajanja od poda.

18

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

19

Kontrola trupa

Bočni plank sa kolena

Potrebno: prostirka

2 × 20 s na svaku stranu

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
  2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

Česte greške: Kukovi propadaju unazad. Rame se „zavuče“ u uvo.

Teže: Bočni plank sa opruženim nogama.

Hodanje 150 minuta nedeljno.

Koje vežbe izbegavati posle 40. godine i u menopauzi

  • Samo kardio: hodanje je dobro za srce, ali ne čuva mišiće i kosti kao trening snage.
  • Kod osteoporoze: brzo i snažno savijanje kičme pod teretom, kao trbušnjaci sa tegom ili duboko pretklanjanje sa uvrtanjem.
  • Večito lagane tegove: kosti i mišići reaguju na teret koji je izazov.

Kako znate da vežbe deluju

  • Pet ustajanja sa stolice bez ruku ide brže nego na početku.
  • Teret u čučnju i veslanju raste iz meseca u mesec.
  • Kese i stepenice postaju lakši; ako imate valunge, vodite dnevnik.

Šta kažu studije

  • Švedska kontrolisana studija iz 2019. (58 žena posle menopauze, sa najmanje četiri jača valunga dnevno): 15 nedelja treninga snage tri puta nedeljno smanjilo je broj valunga za 44 %, a u kontrolnoj grupi za 2 %.
  • Australijska studija LIFTMOR iz 2018. (101 žena, prosečno 65 godina, sa smanjenom gustinom kostiju): osam meseci teškog treninga dva puta nedeljno po 30 minuta, uz nadzor, povećalo je gustinu kostiju kičme za 2,9 %, dok je u grupi sa laganim vežbama kod kuće pala za 1,2 %. Ozbiljnih povreda nije bilo.
  • Zbirna analiza iz 2026. (126 studija, 4.019 žena): trening snage povećao je snagu podjednako pre i posle menopauze.
  • Međunarodne preporuke za osteoporozu (Too Fit To Fracture, 2014): vežbe snage i ravnoteže, a ne samo hodanje; kod preloma pršljena vežbe se prilagođavaju uz stručnjaka.

Kada vežbe nisu dovoljne

Ako imate osteoporozu ili ste imali prelom pršljena, teže tegove i poskoke uvodimo postepeno i uz nadzor, kad je nalaz jasan. Kad bol u kolenima ili leđima koči trening, radimo na tome da se vratite teretu.

Pitanja

Pitanja o treningu snage posle 40 i u menopauzi

Da li je kasno da počnem sa tegovima posle 50?

Nije. U zbirnoj analizi 126 studija snaga je rasla podjednako kod žena pre i posle menopauze.

Da li trening snage pomaže kod valunga?

U jednoj kontrolisanoj studiji 15 nedelja treninga snage smanjilo je broj valunga za 44 %. To je jedna studija sa 58 žena, pa je trening koristan dodatak, a ne zamena za razgovor sa ginekologom o terapiji.

Smem li da dižem teže tegove ako imam osteoporozu?

U studiji LIFTMOR žene sa smanjenom gustinom kostiju dizale su teško, uz nadzor, i dobile na gustini kostiju bez ozbiljnih povreda. Ključno je „uz nadzor“: tehnika i postepeno opterećenje, a kod preloma pršljena posebno prilagođavanje.

Šta je bolje za kosti, hodanje ili tegovi?

Hodanje je dobro za srce i opšte zdravlje, ali kosti traže jači podsticaj: trening snage i, kad je bezbedno, lagane poskoke. Preporuke za osteoporozu savetuju da se ne ostane samo na hodanju.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi