Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Snaga i mišići

Trening snage za žene: plan za 12 nedelja, kod kuće ili u teretani

Plan za 12 nedelja, kod kuće ili u teretani, uz odgovore na pitanja koja žene najčešće postavljaju.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Žene na trening snage reaguju kao muškarci: zbirna analiza iz 2020. našla je da isti program daje sličan rast mišića i snage nogu, a snaga gornjeg dela tela kod žena u procentima raste čak brže. Strah da će se žena „nabildati“ nema osnova; za veliku mišićnu masu potrebne su godine ciljanog treninga i ishrane.

Svetska zdravstvena organizacija preporučuje vežbe snage za sve velike mišiće bar dva puta nedeljno. Ovaj plan počinje od tehnike i za 12 nedelja stiže do treninga sa pravim teretom.

Isti principi bez razlike po polu su u planu za početnike, a posle 40. godine i u menopauzi u treningu snage za žene posle 40.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Žene koje počinju sa snagom ili se vraćaju posle pauze.
  • Kad želite jače noge, zadnjicu, leđa i ruke, a ne samo kardio.
  • Kod kuće sa bučicama ili u teretani.
  • U trudnoći i prvih meseci posle porođaja: tada važe posebni programi.
  • Ako trening prekida bol u kolenu, leđima ili ramenu: prvo program za taj deo tela.

Kada stati i proveriti šta boli

Trening snage za žene: ceo plan na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaTehnikaDalje: kad sve vežbe idu čisto, a poslednja ponavljanja postaju laka.
  2. 25–8. nedeljaSnagaDalje: kad u svakoj vežbi teret možete da povećate bar jednom.
  3. 39–12. nedeljaNapredak

Trajanje: 12 nedelja. Koliko često: 2 do 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 4. nedelja

Faza 1 (1–4. nedelja): Tehnika

Cilj: Pravilan pokret u svakoj vežbi, sa lakšim teretom. · 2 do 3 puta nedeljno, celo telo

1

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 10

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

2

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

3

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

4

Snaga

Sklek uz zid

3 × 10

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

5

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

2 × 10

Sa lakim bučicama; ogledalo sa strane pomaže.

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

6

Kontrola trupa

Mrtva buba

Potrebno: prostirka

2 × 8 na svaku stranu

  1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
  2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
  3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
  4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

Česte greške: Krsta se odvoje od poda kad noga ide dole. Zadržavanje daha.

Lakše: Pomera se samo noga, i to sa savijenim kolenom (peta klizi ka podu).

Teže: Sporije, sa zadržavanjem u donjem položaju.

Kada dalje: Kad sve vežbe idu čisto, a poslednja ponavljanja postaju laka.

5. do 8. nedelja

Faza 2 (5–8. nedelja): Snaga

Cilj: Teret raste; serija se završava sa 1 do 3 ponavljanja u rezervi. · 2 do 3 puta nedeljno

7

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 8–10

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

8

Snaga

Potisak kukovima sa klupe

Potrebno: klupa, kauč ili stabilna stolica uza zid; po želji teg na kukovima

3 × 10

  1. Sedite na pod leđima uz ivicu klupe, tako da ivica bude ispod lopatica. Kolena savijena, stopala na podu u širini kukova.
  2. Izdahnite, stegnite zadnjicu i podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u liniji, a potkolenice uspravne.
  3. Zadržite sekundu na vrhu i spustite se polako, bez sedanja na pod.

Gde se oseća: U zadnjici, ne u krstima ni u zadnjoj loži.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto stezanja zadnjice. Stopala predaleko, pa posao preuzima zadnja loža. Glava zabačena unazad; pogled ide ka kolenima.

Lakše: Most na podu.

Teže: Bučica ili teg na kukovima, ili rad na jednoj nozi.

9

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 8–10

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

10

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

11

Snaga

Sklek

Potrebno: prostirka

3 serije, 2 ponavljanja pre otkaza

Sa kolena ili uz klupu dok ne krenu sa prstiju.

  1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
  2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
  3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

Česte greške: Karlica propada ili štrči gore. Glava ide napred pre grudi.

Lakše: Sklek sa kolena ili sklek uz zid.

Teže: Sporije spuštanje ili stopala na stepeniku.

12

Snaga

Potisak bučica iznad glave

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite, stopala u širini kukova, bučice u visini ramena.
  2. Blago stegnite stomak i zadnjicu, pa potisnite bučice pravo iznad glave.
  3. Spustite ih polako nazad do ramena.

Gde se oseća: Ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Izvijanje krsta da bi se bučice podigle. Bučice idu ispred lica umesto iznad glave.

Lakše: Sedeći, uz naslon, ili lakše bučice.

Ako rame boli pri podizanju ruke iznad glave, preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

Kada dalje: Kad u svakoj vežbi teret možete da povećate bar jednom.

9. do 12. nedelja

Faza 3 (9–12. nedelja): Napredak

Cilj: Teži teret i više serija u glavnim vežbama. · 3 puta nedeljno

13

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

4 × 6–8

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

14

Snaga

Potisak kukovima sa klupe

Potrebno: klupa, kauč ili stabilna stolica uza zid; po želji teg na kukovima

4 × 8

  1. Sedite na pod leđima uz ivicu klupe, tako da ivica bude ispod lopatica. Kolena savijena, stopala na podu u širini kukova.
  2. Izdahnite, stegnite zadnjicu i podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u liniji, a potkolenice uspravne.
  3. Zadržite sekundu na vrhu i spustite se polako, bez sedanja na pod.

Gde se oseća: U zadnjici, ne u krstima ni u zadnjoj loži.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto stezanja zadnjice. Stopala predaleko, pa posao preuzima zadnja loža. Glava zabačena unazad; pogled ide ka kolenima.

Lakše: Most na podu.

Teže: Bučica ili teg na kukovima, ili rad na jednoj nozi.

15

Snaga

Iskorak u mestu

3 × 8 po nozi

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

16

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

4 × 8 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

17

Snaga

Sklek

Potrebno: prostirka

3 serije, 2 ponavljanja pre otkaza

  1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
  2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
  3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

Česte greške: Karlica propada ili štrči gore. Glava ide napred pre grudi.

Lakše: Sklek sa kolena ili sklek uz zid.

Teže: Sporije spuštanje ili stopala na stepeniku.

18

Snaga

Nošenje tereta (farmerski hod)

Potrebno: dve bučice, kese sa vodom ili torbe

3 × 30 m

  1. Uzmite teret u obe ruke, ruke opružene pored tela, ramena spuštena.
  2. Stanite uspravno, blago stegnite stomak i hodajte kratkim, mirnim koracima 20 do 30 metara.
  3. Teret spustite iz čučnja, ne savijanjem leđa.

Gde se oseća: U šakama, ramenima i trupu, koji drži telo uspravnim.

Česte greške: Naginjanje u stranu ili zabacivanje unazad. Ramena podignuta ka ušima. Zadržavanje daha.

Lakše: Lakši teret i kraća staza.

Teže: Teret samo u jednoj ruci: trup tada mora da drži telo da se ne nagne.

19

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 20–30 s na svaku stranu

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Uz to hodanje ili drugi kardio, ukupno 150 minuta nedeljno.

Šta izbegavati na početku

  • Večito lagane tegove sa mnogo ponavljanja: mišić raste kad je serija blizu otkaza, a teret mora postepeno da raste.
  • Preskakanje vežbi za gornji deo tela: kod žena snaga ruku i leđa najčešće najviše zaostaje, a i najbrže raste.
  • Planiranje treninga prema fazi ciklusa: dokazi to ne podržavaju. Ako se nekog dana osećate slabije, smanjite teret tog dana.

Kako znate da vežbe deluju

  • Teret u glavnim vežbama raste iz nedelje u nedelju.
  • Sklekovi idu sa sve nižeg oslonca: od zida, preko klupe, do poda.
  • Kese, dete i stepenice postaju lakši.

Šta kažu studije

  • Zbirna analiza iz 2020. (studije u kojima su muškarci i žene radili isti program): mišići i snaga nogu rasli su podjednako, a snaga gornjeg dela tela u procentima više kod žena.
  • Zbirna analiza iz 2026. (126 studija, 4.019 žena): trening snage povećao je snagu podjednako pre i posle menopauze, uz rast mišićne mase i pad masnog tkiva.
  • Pregled iz 2023: dokazi za podešavanje treninga prema fazi menstrualnog ciklusa nisu dovoljni; po autorima, prerano je tvrditi da faze ciklusa menjaju snagu ili rast mišića.
  • Svetska zdravstvena organizacija (2020): vežbe snage za sve velike mišiće bar dva dana nedeljno, uz 150 do 300 minuta umerene aktivnosti.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad bol u kolenu, ramenu ili krstima prekine trening, radimo na tome da se vratite teretu, a ne da ga zauvek izbegavate.

Pitanja

Pitanja o treningu snage za žene

Da li će mi od tegova narasti mišići kao muškarcu?

Ne. Žene u istom programu dobijaju mišića srazmerno kao muškarci, ali počinju od manje mase i imaju manje testosterona, pa je ishod čvršće i jače telo. Velika mišićna masa traži godine ciljanog treninga i ishrane.

Treba li trening prilagoditi menstrualnom ciklusu?

Studije za to ne daju dovoljno osnova. Ako se nekog dana osećate slabije, smanjite teret ili broj serija; poseban plan po fazama ciklusa nije potreban.

Koliko puta nedeljno treba trenirati?

Dva do tri treninga celog tela nedeljno su dovoljna za napredak. Važnije od broja treninga je da teret postepeno raste.

Šta ako bežim mokraću pri skokovima ili težem dizanju?

To je česta tegoba kod žena koje treniraju i ne treba je prećutati. Prvi korak su Kegelove vežbe i stezanje karličnog dna pre napora; ako posle nekoliko meseci ne pomažu, pregled kod fizioterapeuta za karlično dno.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi