Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Trening snage za žene: plan za 12 nedelja, kod kuće ili u teretani

Trajanje: 12 nedelja · Koliko često: 2 do 3 puta nedeljno · Oprema: Bučice ili tegovi, klupa ili kauč, elastična traka

Faza 1 (1–4. nedelja): Tehnika

Cilj: Pravilan pokret u svakoj vežbi, sa lakšim teretom. · 2 do 3 puta nedeljno, celo telo

  1. 1. Čučanj do stolice

    3 × 10

  2. 2. Most (podizanje karlice)

    3 × 12

  3. 3. Veslanje bučicom jednom rukom

    3 × 10 po ruci

  4. 4. Sklek uz zid

    3 × 10

  5. 5. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

    2 × 10

    Sa lakim bučicama; ogledalo sa strane pomaže.

  6. 6. Mrtva buba

    2 × 8 na svaku stranu

Kada dalje: Kad sve vežbe idu čisto, a poslednja ponavljanja postaju laka.

Faza 2 (5–8. nedelja): Snaga

Cilj: Teret raste; serija se završava sa 1 do 3 ponavljanja u rezervi. · 2 do 3 puta nedeljno

  1. 7. Čučanj sa bučicom uz grudi

    3 × 8–10

  2. 8. Potisak kukovima sa klupe

    3 × 10

  3. 9. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

    3 × 8–10

  4. 10. Veslanje bučicom jednom rukom

    3 × 10 po ruci

  5. 11. Sklek

    3 serije, 2 ponavljanja pre otkaza

    Sa kolena ili uz klupu dok ne krenu sa prstiju.

  6. 12. Potisak bučica iznad glave

    3 × 10

Kada dalje: Kad u svakoj vežbi teret možete da povećate bar jednom.

Faza 3 (9–12. nedelja): Napredak

Cilj: Teži teret i više serija u glavnim vežbama. · 3 puta nedeljno

  1. 13. Čučanj sa bučicom uz grudi

    4 × 6–8

  2. 14. Potisak kukovima sa klupe

    4 × 8

  3. 15. Iskorak u mestu

    3 × 8 po nozi

  4. 16. Veslanje bučicom jednom rukom

    4 × 8 po ruci

  5. 17. Sklek

    3 serije, 2 ponavljanja pre otkaza

  6. 18. Nošenje tereta (farmerski hod)

    3 × 30 m

  7. 19. Bočni plank

    3 × 20–30 s na svaku stranu

Uz to hodanje ili drugi kardio, ukupno 150 minuta nedeljno.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Bol u zglobu koji traje i sutradan i raste iz treninga u trening.
  • Bol u grudima, gušenje ili nesvestica pri naporu — lekar odmah.
  • Izostanak menstruacije više meseci uz mnogo treninga i malo hrane — lekar; to je znak da telu nedostaje energije.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/snaga-i-misici/trening-snage-za-zene