Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Snaga i mišići

Vežbe kod kuće za celo telo, bez opreme: plan u tri nivoa

Bez sprava: čučanj, sklek, most i plank u tri nivoa, 3 puta nedeljno.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 12 poglavlja

Za jače telo nisu potrebni tegovi. Mišić raste kada radi blizu granice: sa težim teretom to je posle 6 do 10 ponavljanja, a sa sopstvenom težinom posle 15 ili 20. Zato ovaj program napreduje tako što vežbe postaju teže, a ne tako što se dodaju tegovi.

Program ima tri nivoa po četiri nedelje. U svakom treningu su noge, guranje, zadnjica i trup. U sledeći nivo se prelazi kada sve vežbe idu sa jednim do tri ponavljanja u rezervi.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Početnici i oni koji se vraćaju vežbanju posle pauze.
  • Ljudi koji nemaju teretanu ni opremu, a hoće jače telo i bolju kondiciju.
  • Ako vas sada boli neki deo tela: počnite programom za taj deo tela.
  • Ako imate bučice i hoćete mišićnu masu: plan za početnike ili program za masu kod kuće.

Kada ne vežbati kod kuće za celo telo, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod kuće za celo telo: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

Trajanje: 12 nedelja. Koliko često: 3 puta nedeljno, 30 do 40 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 4. nedelja

Faza 1 (1–4. nedelja): Osnova

Cilj: Naučiti pokrete i naviknuti telo na redovno vežbanje. · 3 puta nedeljno, dan odmora između

1

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 12

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

2

Snaga

Sklek uz zid

3 × 12

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

3

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 15

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

4

Kontrola trupa

Ptica-pas

Potrebno: prostirka

3 × 8 po strani

  1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
  2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
  3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Česte greške: Podizanje noge previsoko, pa se krsta izviju. Naginjanje karlice na stranu podignute noge.

Lakše: Samo noga ili samo ruka.

Teže: Duže zadržavanje, ili spajanje lakta i kolena ispod tela između ponavljanja.

5

Kontrola trupa

Bočni plank sa kolena

Potrebno: prostirka

3 × 20–30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
  2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

Česte greške: Kukovi propadaju unazad. Rame se „zavuče“ u uvo.

Teže: Bočni plank sa opruženim nogama.

6

Kondicija

Korak u stranu sa podizanjem ruku

3 × 40 s

Na kraju treninga, za puls.

  1. Stanite uspravno, stopala zajedno, ruke niz telo.
  2. Iskoračite jednom nogom u stranu i istovremeno podignite ruke iznad glave.
  3. Vratite se i ponovite na drugu stranu. Ritam je brz, ali bez skakanja.

Gde se oseća: Puls raste, rade ramena i noge.

Česte greške: Ramena idu ka ušima. Gaženje na pete; korak ide sa prstiju.

Lakše: Ruke samo do visine ramena.

Teže: Brži ritam, ili klasičan pajac sa skokom ako kolena i karlično dno to podnose.

Hodanje 20 do 30 minuta u dane bez treninga.

Kada dalje: Kad sve vežbe idu sa 1 do 3 ponavljanja u rezervi i bez bola sutradan.

5. do 8. nedelja

Faza 2 (5–8. nedelja): Teže verzije

Cilj: Teže verzije istih pokreta: jedna noga, niži sklek. · 3 puta nedeljno

7

Snaga

Iskorak u mestu

3 × 10 po nozi

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

8

Snaga

Sklek

Potrebno: prostirka

3 × 8–12

Sa kolena ili uz kauč dok ne ide pun sklek.

  1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
  2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
  3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

Česte greške: Karlica propada ili štrči gore. Glava ide napred pre grudi.

Lakše: Sklek sa kolena ili sklek uz zid.

Teže: Sporije spuštanje ili stopala na stepeniku.

9

Snaga

Most na jednoj nozi

Potrebno: prostirka

3 × 10 po nozi

  1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
  2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
  3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto rada zadnjice. Karlica se okreće ka strani opružene noge.

Lakše: Most na obe noge.

Teže: Zadržite gore 3 sekunde, ili stopalo na stepeniku.

10

Snaga

Propadanje na stolici (triceps)

Potrebno: stabilna stolica uz zid

3 × 10

  1. Sedite na ivicu stolice, šake pored kukova, prsti napred. Pomerite zadnjicu ispred stolice, kolena savijena.
  2. Savijte laktove i spustite se dok nadlaktice ne budu skoro vodoravne. Laktovi idu unazad.
  3. Opružite ruke i vratite se gore.

Gde se oseća: Zadnja strana nadlaktice.

Česte greške: Spuštanje preduboko, dok rame ne zaboli. Laktovi se šire u stranu.

Lakše: Stopala bliže stolici i kraći pokret.

Teže: Opružene noge, ili stopala na drugoj stolici.

Stolica mora biti naslonjena na zid. Kod bola u prednjoj strani ramena izaberite opružanje ruku iznad glave.

11

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

3 × 30–45 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

12

Kondicija

Planinar

Potrebno: prostirka

4 × 20 s, 40 s odmora

  1. Postavite se u visoki plank: šake ispod ramena, telo pravo od glave do peta.
  2. Privucite jedno koleno ka grudima, pa ga vratite.
  3. Smenjujte noge u ritmu koji možete da držite, a da kukovi ne skaču.

Gde se oseća: Stomak, ramena i prednja strana kukova; puls raste.

Česte greške: Zadnjica visoko u vazduhu. Ramena daleko iza šaka.

Lakše: Šake na stolici ili kauču, sporiji ritam, korak umesto skoka.

Teže: Brži ritam, koleno ka suprotnom laktu.

Kod bola u ručnim zglobovima oslonite se na pesnice ili na podlaktice uz kauč.

Hodanje ili bicikl 30 minuta, 2 puta nedeljno.

Kada dalje: Kad iskorak i sklek idu po 12 ponavljanja sa rezervom.

9. do 12. nedelja, i posle

Faza 3 (9–12. nedelja): Snaga na jednoj nozi

Cilj: Najteže verzije bez tegova i kondicija. · 3 puta nedeljno

13

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 8–12 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

14

Snaga

Sklek

Potrebno: prostirka

4 × do 2 pre otkaza

  1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
  2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
  3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

Česte greške: Karlica propada ili štrči gore. Glava ide napred pre grudi.

Lakše: Sklek sa kolena ili sklek uz zid.

Teže: Sporije spuštanje ili stopala na stepeniku.

15

Snaga

Potisak kukovima sa klupe

Potrebno: klupa, kauč ili stabilna stolica uza zid; po želji teg na kukovima

3 × 12

Leđa na kauču ili krevetu.

  1. Sedite na pod leđima uz ivicu klupe, tako da ivica bude ispod lopatica. Kolena savijena, stopala na podu u širini kukova.
  2. Izdahnite, stegnite zadnjicu i podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u liniji, a potkolenice uspravne.
  3. Zadržite sekundu na vrhu i spustite se polako, bez sedanja na pod.

Gde se oseća: U zadnjici, ne u krstima ni u zadnjoj loži.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto stezanja zadnjice. Stopala predaleko, pa posao preuzima zadnja loža. Glava zabačena unazad; pogled ide ka kolenima.

Lakše: Most na podu.

Teže: Bučica ili teg na kukovima, ili rad na jednoj nozi.

16

Snaga

Propadanje na stolici (triceps)

Potrebno: stabilna stolica uz zid

3 × 12

  1. Sedite na ivicu stolice, šake pored kukova, prsti napred. Pomerite zadnjicu ispred stolice, kolena savijena.
  2. Savijte laktove i spustite se dok nadlaktice ne budu skoro vodoravne. Laktovi idu unazad.
  3. Opružite ruke i vratite se gore.

Gde se oseća: Zadnja strana nadlaktice.

Česte greške: Spuštanje preduboko, dok rame ne zaboli. Laktovi se šire u stranu.

Lakše: Stopala bliže stolici i kraći pokret.

Teže: Opružene noge, ili stopala na drugoj stolici.

Stolica mora biti naslonjena na zid. Kod bola u prednjoj strani ramena izaberite opružanje ruku iznad glave.

17

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

18

Kondicija

Iz čučnja u plank (burpi bez skoka)

Potrebno: prostirka

5 × 30 s, 30 s odmora

  1. Iz stojećeg stava čučnite i stavite šake na pod ispred stopala.
  2. Vratite noge nazad u plank. Telo je prava linija, stomak zategnut.
  3. Vratite stopala do šaka i ustanite.

Gde se oseća: Celo telo; puls brzo raste.

Česte greške: Krsta propadaju u planku. Doskok nogama u plank na opružena kolena i sa udarcem.

Lakše: Noge vraćate jednu po jednu, korakom.

Teže: Na kraju skok uvis, ili sklek u planku.

Kod bola u krstima ili ramenu radite lakšu varijantu, korakom.

Aerobna aktivnost po izboru; ukupno 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno.

Kako znate da je vežba prelaka ili preteška

Kako znate da je vežba prelaka ili preteška

Na kraju serijeZnačenjeŠta radite
Mogli biste još 5 i više ponavljanjaPrelakoTeža verzija ili više ponavljanja
Mogli biste još 1 do 3TamanOstanite na tome
Poslednja ponavljanja kvare tehnikuPreteškoLakša verzija

Koje vežbe izbegavati kod kuće za celo telo

  • Trening do potpunog otkaza u prvim nedeljama. Ostavite jedno do tri ponavljanja „u rezervi“.
  • Isti broj ponavljanja iste vežbe mesecima: telo se navikne, pa vežba mora da postane teža.
  • Sklek sa propalim kukovima ili čučanj u kome se kolena skupljaju ka unutra; tada uzmite lakšu verziju.

Kako znate da vežbe deluju

  • Prelazite na težu verziju vežbe: sa skleka uz zid na sklek sa kolena, pa na pun sklek.
  • Više ponavljanja u istoj vežbi uz isti napor: zapišite brojeve prve i četvrte nedelje.
  • Stepenice i nošenje kesa idu lakše.

Šta kažu studije

  • Pregled 21 studije iz 2017: kada se serije rade blizu otkaza, mišići rastu podjednako sa lakim i sa teškim teretom. Teški teret daje više maksimalne snage. Zato vežbe sa sopstvenom težinom grade mišiće ako su dovoljno teške.
  • Pregled iz 2017: što više serija nedeljno po mišiću, to veći rast, uz trend ka najboljim rezultatima od 10 i više serija.
  • Svetska zdravstvena organizacija (2020): vežbe snage za sve velike mišiće bar dva dana nedeljno, uz 150 do 300 minuta umerene aktivnosti.

Kada vežbe nisu dovoljne

Ako vas neka vežba stalno boli u istom zglobu, to nije znak slabosti nego razlog da pogledamo zašto. Često je rešenje druga verzija vežbe, a ne pauza. Kod bola u kolenu, ramenu ili krstima program za taj deo tela ide pre ovog.

Pitanja

Pitanja o vežbama za celo telo kod kuće

Mogu li da ojačam celo telo kod kuće bez opreme?

Da. Mišić raste kada serija ide blizu granice, sa lakim ili teškim teretom. Bez tegova se napreduje tako što vežba postaje teža: sa skleka uz zid na pun sklek, sa čučnja na bugarski čučanj na jednoj nozi.

Koliko puta nedeljno treba vežbati kod kuće?

Tri puta nedeljno po 30 do 40 minuta, sa danom odmora između. Svetska zdravstvena organizacija preporučuje vežbe snage bar dva dana nedeljno, uz hodanje ili drugu aerobnu aktivnost.

Koje su najbolje vežbe za celo telo kod kuće?

Čučanj ili iskorak za noge, sklek za grudi i ruke, most za zadnjicu i plank za trup. Kada postanu laki, prelazi se na teže verzije: bugarski čučanj, pun sklek, most na jednoj nozi.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi