Vežbe kod kuće za celo telo, bez opreme: plan u tri nivoa

Faza 1 (1–4. nedelja): Osnova

Cilj: Naučiti pokrete i naviknuti telo na redovno vežbanje. · 3 puta nedeljno, dan odmora između

1. 1. Čučanj do stolice

   3 × 12

2. 2. Sklek uz zid

   3 × 12

3. 3. Most (podizanje karlice)

   3 × 15

4. 4. Ptica-pas

   3 × 8 po strani

5. 5. Bočni plank sa kolena

   3 × 20–30 s po strani

6. 6. Korak u stranu sa podizanjem ruku

   3 × 40 s

   Na kraju treninga, za puls.

Hodanje 20 do 30 minuta u dane bez treninga.

Kada dalje: Kad sve vežbe idu sa 1 do 3 ponavljanja u rezervi i bez bola sutradan.

Faza 2 (5–8. nedelja): Teže verzije

Cilj: Teže verzije istih pokreta: jedna noga, niži sklek. · 3 puta nedeljno

1. 7. Iskorak u mestu

   3 × 10 po nozi

2. 8. Sklek

   3 × 8–12

   Sa kolena ili uz kauč dok ne ide pun sklek.

3. 9. Most na jednoj nozi

   3 × 10 po nozi

4. 10. Propadanje na stolici (triceps)

   3 × 10

5. 11. Plank na podlakticama

   3 × 30–45 s

6. 12. Planinar

   4 × 20 s, 40 s odmora

Hodanje ili bicikl 30 minuta, 2 puta nedeljno.

Kada dalje: Kad iskorak i sklek idu po 12 ponavljanja sa rezervom.

Faza 3 (9–12. nedelja): Snaga na jednoj nozi

Cilj: Najteže verzije bez tegova i kondicija. · 3 puta nedeljno

1. 13. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 8–12 po nozi

2. 14. Sklek

   4 × do 2 pre otkaza

3. 15. Potisak kukovima sa klupe

   3 × 12

   Leđa na kauču ili krevetu.

4. 16. Propadanje na stolici (triceps)

   3 × 12

5. 17. Bočni plank

   3 × 30 s po strani

6. 18. Iz čučnja u plank (burpi bez skoka)

   5 × 30 s, 30 s odmora

Aerobna aktivnost po izboru; ukupno 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno.