Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Trening snage za žene posle 40 i u menopauzi: mišići, kosti i valunzi

Trajanje: 16 nedelja, pa za stalno · Koliko često: 2 do 3 puta nedeljno · Oprema: Bučice, klupa ili stolica, elastična traka

Faza 1 (1–4. nedelja): Tehnika

Cilj: Siguran pokret i navika, uz srednji teret. · 2 do 3 puta nedeljno

  1. 1. Ustajanje sa stolice

    3 × 10

  2. 2. Most (podizanje karlice)

    3 × 12

  3. 3. Veslanje sa elastičnom trakom

    3 × 12

  4. 4. Sklek uz zid

    3 × 10

  5. 5. Podizanje na prste

    3 × 15

  6. 6. Stajanje na jednoj nozi

    3 × 30 s

    Uz oslonac.

Kada dalje: Kad sve ide čisto i lako.

Faza 2 (5–10. nedelja): Snaga

Cilj: Teret koji je izazov: 8 do 12 ponavljanja, 1 do 3 u rezervi. · 2 do 3 puta nedeljno

  1. 7. Čučanj sa bučicom uz grudi

    3 × 8–12

  2. 8. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

    3 × 8–12

  3. 9. Potisak kukovima sa klupe

    3 × 10

  4. 10. Veslanje bučicom jednom rukom

    3 × 8–12 po ruci

  5. 11. Potisak bučica iznad glave

    2 × 8–12

  6. 12. Iskorak u mestu

    2 × 8 po nozi

  7. 13. Nošenje tereta (farmerski hod)

    3 × 20 m

Kada dalje: Kad se teret u glavnim vežbama poveća bar dva puta.

Faza 3 (11–16. nedelja): Teži teret i poskoci

Cilj: Teže serije od 5 do 6 ponavljanja i lagani udari za kosti. · 2 do 3 puta nedeljno

  1. 14. Čučanj sa bučicom uz grudi

    4 × 5–6

    Kod osteoporoze samo uz nadzor.

  2. 15. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

    4 × 5–6

    Kod osteoporoze samo uz nadzor.

  3. 16. Veslanje bučicom jednom rukom

    4 × 6–8 po ruci

  4. 17. Skok iz čučnja sa mekim doskokom

    3 × 5

    Lakše: poskok na prste i doskok na pete. Preskočite kod bežanja mokraće ili preloma pršljena.

  5. 18. Stajanje na jednoj nozi

    3 × 30 s

  6. 19. Bočni plank sa kolena

    2 × 20 s na svaku stranu

Hodanje 150 minuta nedeljno.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Bol u grudima, gušenje ili nesvestica pri naporu — lekar odmah.
  • Nagao bol u leđima posle podizanja ili pada, naročito kod osteoporoze — pregled zbog mogućeg preloma pršljena.
  • Visok pritisak ili srčana bolest koji nisu pod kontrolom — dozvola lekara pre težih tegova.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/snaga-i-misici/snaga-za-zene-posle-40