Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Mršavljenje

Mršavljenje posle 40 i u menopauzi: snaga, hod i proteini

Kilogrami oko struka posle 40: snaga 3 puta nedeljno, hod i proteini, da ode salo, a ne mišić.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Posle 40, a naročito u menopauzi, kilogrami se lakše skupljaju oko struka, a mišići se lakše gube. Pad estrogena menja raspored sala, a manje mišića znači i manju potrošnju.

Zato je trening snage ovde glavni deo, ne dodatak. U američkoj studiji žena posle menopauze, one koje su šest godina redovno dizale tegove zadržale su težinu i salo na trupu, a one koje gotovo nisu trenirale dobile su i kilograme i salo.

Uz snagu idu hod, proteini (za većinu oko 1,0 do 1,2 grama po kilogramu dnevno, raspoređeno kroz obroke) i umeren, ne drastičan deficit.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Žene posle 40, u perimenopauzi i menopauzi, kojima se kilogrami skupljaju oko struka.
  • I muškarci posle 40 kojima kilogrami teže idu dole.
  • Ako imate osteoporozu sa prelomom pršljena: prvo program za osteoporozu, bez pretklona sa teretom.
  • Ako tek počinjete sa tegovima: program snage za žene posle 40 ima detaljnije prve nedelje.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za mršavljenje posle 40 i u menopauzi: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaOsnova snageDalje: kad sve vežbe idu sa čistom tehnikom.
  2. 25–8. nedeljaTežeDalje: kad poslednja dva ponavljanja postanu laka: teži teret.
  3. 3od 9. nedeljeSnaga i kost

Trajanje: 12 nedelja, pa stalno. Koliko često: Snaga 2 do 3 puta, hod 5 dana nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 4 nedelje

Faza 1 (1–4. nedelja): Osnova snage

Cilj: Tehnika osnovnih pokreta i navika. · 2 do 3 puta nedeljno

1

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 10

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

2

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

3

Snaga

Sklek uz zid

3 × 10

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

4

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

5

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 15

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

Hod 30 minuta, 5 dana nedeljno.

Kada dalje: Kad sve vežbe idu sa čistom tehnikom.

Otprilike 5. do 8. nedelja

Faza 2 (5–8. nedelja): Teže

Cilj: Bučice i sve veći teret. · 3 puta nedeljno

6

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 10

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

7

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

8

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

9

Snaga

Potisak bučica iznad glave

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite, stopala u širini kukova, bučice u visini ramena.
  2. Blago stegnite stomak i zadnjicu, pa potisnite bučice pravo iznad glave.
  3. Spustite ih polako nazad do ramena.

Gde se oseća: Ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Izvijanje krsta da bi se bučice podigle. Bučice idu ispred lica umesto iznad glave.

Lakše: Sedeći, uz naslon, ili lakše bučice.

Ako rame boli pri podizanju ruke iznad glave, preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

10

Kontrola trupa

Bočni plank sa kolena

Potrebno: prostirka

3 × 20 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
  2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

Česte greške: Kukovi propadaju unazad. Rame se „zavuče“ u uvo.

Teže: Bočni plank sa opruženim nogama.

Hod 40 minuta; dva puta nedeljno sa bržim delovima.

Kada dalje: Kad poslednja dva ponavljanja postanu laka: teži teret.

Od 9. nedelje

Faza 3 (od 9. nedelje): Snaga i kost

Cilj: Teret koji čuva mišić i kost. · 3 puta nedeljno

11

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

4 × 8

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

12

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

4 × 8

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

13

Snaga

Iskorak u mestu

3 × 10 po nozi

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

14

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

4 × 8 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

15

Snaga

Spuštanje na pete (udarac za kost)

Potrebno: pult ili naslon

3 × 10

Ako nemate osteoporozu sa prelomom.

  1. Stanite uz pult, lagano se držite rukama.
  2. Podignite se na prste, pa se pustite da pete padnu na pod, odlučno, ali bez skoka.
  3. Deset puta, sa kratkom pauzom; kasnije do 50 puta dnevno.

Gde se oseća: Blag udarac kroz noge i kukove.

Česte greške: Savijanje kolena koje upija udarac. Skakanje umesto spuštanja.

Lakše: Manje podizanje, slabiji udarac.

Teže: Postepeno do 50 udaraca dnevno; skokovi samo uz dozvolu lekara.

Kod preloma pršljena ili kuka u poslednjih godinu dana, i kod jakog bola u kolenu ili kuku, prvo pitajte lekara.

16

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

3 × 30 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

Koje vežbe izbegavati za mršavljenje posle 40 i u menopauzi

  • Drastične dijete i samo kardio: posle 40 se tako gube i mišići i kost.
  • Preskakanje proteina.
  • Poređenje sa telom od pre deset godina, umesto praćenja snage i struka.

Kako znate da vežbe deluju

  • Obim struka jednom nedeljno.
  • Snaga: težina i ponavljanja u čučnju i veslanju.
  • Koraci dnevno.

Šta kažu studije

  • Američka studija iz 2010, žene posle menopauze praćene šest godina: što su češće i teže dizale tegove, to su manje dobijale na težini i salu, i na trupu; one sa najmanje treninga dobile su i kilograme i salo, a one sa najviše su ih zadržale.
  • Pregled 22 studije o brzom hodu iz 2017: žene starije od 50 izgubile su manje težine nego mlađe, delom zato što su istovremeno dobile mišić.

Kada vežbe nisu dovoljne

Posle 40 česte su bolne tetive, ramena i krsta koje prekidaju trening; tu mogu da pomognem. Plan snage i ishrane je vaš, a za hormone je pravi sagovornik ginekolog.

Pitanja

Pitanja o vežbama za mršavljenje u menopauzi

Zašto je teže smršati u menopauzi?

Pad estrogena premešta salo ka struku, a mišića je sve manje ako se ne treniraju, pa telo troši manje. Zato je trening snage u menopauzi važniji nego ranije.

Koje vežbe su najbolje za mršavljenje u menopauzi?

Trening snage 2 do 3 puta nedeljno (čučanj, mrtvo dizanje, veslanje, potisak), brz hod 5 dana nedeljno i, ako kosti dozvoljavaju, kratki udarci petama za kost.

Koliko proteina u menopauzi?

Za većinu žena oko 1,0 do 1,2 grama po kilogramu telesne mase dnevno, raspoređeno kroz tri obroka. Kod bolesti bubrega o tome odlučuje lekar.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi