Mršavljenje posle 40 i u menopauzi: snaga, hod i proteini

Faza 1 (1–4. nedelja): Osnova snage

Cilj: Tehnika osnovnih pokreta i navika. · 2 do 3 puta nedeljno

1. 1. Čučanj do stolice

   3 × 10

2. 2. Veslanje sa elastičnom trakom

   3 × 12

3. 3. Sklek uz zid

   3 × 10

4. 4. Most (podizanje karlice)

   3 × 12

5. 5. Podizanje na prste

   3 × 15

Hod 30 minuta, 5 dana nedeljno.

Kada dalje: Kad sve vežbe idu sa čistom tehnikom.

Faza 2 (5–8. nedelja): Teže

Cilj: Bučice i sve veći teret. · 3 puta nedeljno

1. 6. Čučanj sa bučicom uz grudi

   3 × 10

2. 7. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

   3 × 10

3. 8. Veslanje bučicom jednom rukom

   3 × 10 po ruci

4. 9. Potisak bučica iznad glave

   3 × 10

5. 10. Bočni plank sa kolena

   3 × 20 s po strani

Hod 40 minuta; dva puta nedeljno sa bržim delovima.

Kada dalje: Kad poslednja dva ponavljanja postanu laka: teži teret.

Faza 3 (od 9. nedelje): Snaga i kost

Cilj: Teret koji čuva mišić i kost. · 3 puta nedeljno

1. 11. Čučanj sa bučicom uz grudi

   4 × 8

2. 12. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

   4 × 8

3. 13. Iskorak u mestu

   3 × 10 po nozi

4. 14. Veslanje bučicom jednom rukom

   4 × 8 po ruci

5. 15. Spuštanje na pete (udarac za kost)

   3 × 10

   Ako nemate osteoporozu sa prelomom.

6. 16. Plank na podlakticama

   3 × 30 s