Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Mršavljenje

Hodanje za mršavljenje: plan za 12 nedelja

Od 20 minuta do sat brzog hoda za 12 nedelja, uz dve kratke vežbe snage nedeljno.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Brz hod je najjednostavniji trening za mršavljenje: nema opreme, nema skokova, i lako se uklopi u dan. Pregled 22 studije iz 2017. pokazao je da brz hod sam po sebi smanjuje težinu za oko 2 kilograma, a struk za oko 3 centimetra, najviše kod ljudi mlađih od 50 godina.

Pošteno: to nije mnogo. Hod najviše pomaže uz ishranu sa umerenim deficitom, i kada traje mesecima. Uz njega idu dve kratke vežbe snage nedeljno, da se uz kilograme ne gube mišići.

Brz hod znači da možete da pričate, ali ne i da pevate.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Početnici i ljudi sa viškom kilograma kojima je hod najlakši početak.
  • Ljudi koji ne vole teretanu.
  • Ako vas pri hodu boli u grudima, gušite se ili vam se vrti: prvo lekar.
  • Ako hod jako boli kolena ili kukove: tada su bicikl i vežbe na stolici blaži početak.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za mršavljenje hodanjem: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaNavikaDalje: kad 30 minuta hoda ide lako, 5 dana nedeljno.
  2. 25–8. nedeljaBrže i dužeDalje: kad 45 minuta brzog hoda ide bez zastajanja.
  3. 39–12. nedeljaIntervali i uzbrdo

Trajanje: 12 nedelja. Koliko često: Hod 5 do 6 dana nedeljno, snaga 2 puta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 4 nedelje

Faza 1 (1–4. nedelja): Navika

Cilj: Hod 5 dana nedeljno i dve kratke vežbe snage. · Snaga 2 puta nedeljno, 15 minuta

1

Snaga

Ustajanje sa stolice

Potrebno: stabilna stolica bez točkića

3 × 10

  1. Sedite na prednju polovinu stabilne stolice, stopala malo iza kolena.
  2. Nagnite se napred „nos preko prstiju“, pa ustanite oslanjajući se na noge.
  3. Stanite uspravno, pa se polako, kontrolisano spustite nazad.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Odguravanje rukama od kolena (osim ako je to za sada jedini način). Padanje na stolicu pri sedanju.

Lakše: Viša stolica ili oslonac rukama na naslone.

Teže: Ruke prekrštene na grudima, niža stolica, sporije sedanje.

Stolica mora biti stabilna i oslonjena na zid. Posle operacije kuka poštujte visinu sedenja koju je odredio hirurg.

2

Snaga

Sklek uz zid

3 × 10

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

3

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 15

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

4

Istezanje

Istezanje lista uz zid

Potrebno: zid

2 × 30 s po nozi

  1. Stanite licem prema zidu i oslonite se dlanovima u visini ramena.
  2. Jednu nogu vratite korak nazad, peta ostaje na podu, a koleno opruženo.
  3. Kukove polako pomerite ka zidu dok ne osetite istezanje u listu zadnje noge. Držite 30 sekundi.
  4. Za donji deo lista ponovite sa blago savijenim kolenom zadnje noge.

Gde se oseća: Istezanje u listu i iznad pete, bez bola.

Česte greške: Peta se odiže sa poda. Stopalo zadnje noge okrenuto u stranu.

Lakše: Kraći korak, manje pomeranja kukova.

Hod 20 do 30 minuta, 5 dana nedeljno, ritmom u kome možete da pričate. Cilj: 6.000 do 8.000 koraka dnevno.

Kada dalje: Kad 30 minuta hoda ide lako, 5 dana nedeljno.

Otprilike 5. do 8. nedelja

Faza 2 (5–8. nedelja): Brže i duže

Cilj: Duži i brži hod. · Snaga 2 puta nedeljno, 20 minuta

5

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 12

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

6

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

7

Snaga

Sklek uz zid

3 × 12

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

8

Snaga

Iskorak u mestu

3 × 8 po nozi

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

Hod 40 do 45 minuta, 5 do 6 dana nedeljno; dva puta nedeljno ubacite 5 × 2 minuta bržeg hoda. Cilj: 8.000 do 10.000 koraka.

Kada dalje: Kad 45 minuta brzog hoda ide bez zastajanja.

Od 9. nedelje

Faza 3 (9–12. nedelja): Intervali i uzbrdo

Cilj: Više napora za isto vreme. · Snaga 2 puta nedeljno, 20 do 25 minuta

9

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 10

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

10

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

11

Snaga

Penjanje na stepenik

Potrebno: stabilan stepenik

3 × 10 po nozi

  1. Stanite ispred stepenika i celo stopalo jedne noge stavite na njega.
  2. Prebacite težinu napred i popnite se snagom gornje noge, a ne odrazom donje.
  3. Spustite se polako, istom nogom napred dole. Uradite sve ponavljanja, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica noge na stepeniku.

Česte greške: Odraz sa donje noge. Koleno gornje noge pada ka unutra.

Lakše: Niži stepenik i oslonac rukom na zid ili rukohvat.

Teže: Viši stepenik ili bučice u rukama.

Posle operacije: „gore zdravom, dole operisanom“ važi za stepenice dok ne dobijete drugačije uputstvo.

12

Snaga

Sklek

Potrebno: prostirka

3 × 8

Sa kolena ako treba.

  1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
  2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
  3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

Česte greške: Karlica propada ili štrči gore. Glava ide napred pre grudi.

Lakše: Sklek sa kolena ili sklek uz zid.

Teže: Sporije spuštanje ili stopala na stepeniku.

Hod 45 do 60 minuta; dva puta nedeljno uzbrdo ili sa intervalima 6 × 3 minuta brzo. Cilj: 10.000 koraka i više.

Koje vežbe izbegavati za mršavljenje hodanjem

  • Nagli skok sa malo na mnogo kilometara: tetive stopala i potkolenice to ne vole.
  • Nagradu hranom posle šetnje: sat brzog hoda troši otprilike koliko jedan veći kolač.
  • Hod kao jedino: bez vežbi snage se uz kilograme gube i mišići.

Kako znate da vežbe deluju

  • Koraci dnevno, prosek nedelje.
  • Obim struka jednom nedeljno.
  • Koliko minuta brzog hoda bez zastajanja.

Šta kažu studije

  • Pregled 22 studije iz 2017: brz hod je smanjio težinu za oko 2,1 kg, struk za oko 2,8 cm i salo za oko 2,6 kg, najjasnije kod ljudi mlađih od 50; žene starije od 50 izgubile su manje težine, delom zato što su dobile mišić.
  • Pregled 36 studija iz 2019: umeren kontinuiran trening, kao brz hod, i intervalni trening smanjuju procenat sala slično; intervali malo više smanjuju ukupnu masu sala za isto vreme.

Kada vežbe nisu dovoljne

Ako hod boli stopala, kolena ili kukove, mogu da pogledam zašto, da hod ostane u planu. Ostatak je vaš: koraci i tanjir.

Pitanja

Pitanja o vežbama za mršavljenje hodanjem

Koliko se kilograma može izgubiti hodanjem?

U pregledu 22 studije brz hod je, bez promene ishrane, smanjio težinu za oko 2 kilograma i struk za oko 3 centimetra. Uz umeren kalorijski deficit gubitak je veći.

Koliko koraka dnevno za mršavljenje?

Dobar cilj je 8.000 do 10.000 koraka dnevno, i postepeno: na trenutni prosek dodajte 1.000 do 2.000 koraka svake dve nedelje.

Da li je bolje hodati ili trčati za mršavljenje?

Za salo, umeren kontinuiran trening i intervali daju sličan pad procenta sala. Hod je lakši za zglobove i lakše se održava, a to je kod mršavljenja najvažnije.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi