Hodanje za mršavljenje: plan za 12 nedelja

Faza 1 (1–4. nedelja): Navika

Cilj: Hod 5 dana nedeljno i dve kratke vežbe snage. · Snaga 2 puta nedeljno, 15 minuta

1. 1. Ustajanje sa stolice

   3 × 10

2. 2. Sklek uz zid

   3 × 10

3. 3. Podizanje na prste

   3 × 15

4. 4. Istezanje lista uz zid

   2 × 30 s po nozi

Hod 20 do 30 minuta, 5 dana nedeljno, ritmom u kome možete da pričate. Cilj: 6.000 do 8.000 koraka dnevno.

Kada dalje: Kad 30 minuta hoda ide lako, 5 dana nedeljno.

Faza 2 (5–8. nedelja): Brže i duže

Cilj: Duži i brži hod. · Snaga 2 puta nedeljno, 20 minuta

1. 5. Čučanj do stolice

   3 × 12

2. 6. Most (podizanje karlice)

   3 × 12

3. 7. Sklek uz zid

   3 × 12

4. 8. Iskorak u mestu

   3 × 8 po nozi

Hod 40 do 45 minuta, 5 do 6 dana nedeljno; dva puta nedeljno ubacite 5 × 2 minuta bržeg hoda. Cilj: 8.000 do 10.000 koraka.

Kada dalje: Kad 45 minuta brzog hoda ide bez zastajanja.

Faza 3 (9–12. nedelja): Intervali i uzbrdo

Cilj: Više napora za isto vreme. · Snaga 2 puta nedeljno, 20 do 25 minuta

1. 9. Čučanj sa bučicom uz grudi

   3 × 10

2. 10. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

   3 × 10

3. 11. Penjanje na stepenik

   3 × 10 po nozi

4. 12. Sklek

   3 × 8

   Sa kolena ako treba.

Hod 45 do 60 minuta; dva puta nedeljno uzbrdo ili sa intervalima 6 × 3 minuta brzo. Cilj: 10.000 koraka i više.