Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Leđa i kičma

Teretana posle diskus hernije: povratak tegovima u tri faze

Povratak tegovima posle diskus hernije: kontrola, pregib u kukovima, pa mrtvo dizanje i čučanj.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Diskus hernija nije razlog da se zauvek odreknete tegova. Disk se oporavlja, a jaka leđa, zadnjica i noge su deo zaštite. Ključ je redosled: prvo kontrola, pa tehnika pregiba u kukovima, pa težina.

U švedskoj studiji ljudi sa bolom u krstima koji su učili mrtvo dizanje sa tegom prošli su isto kao oni sa blagim vežbama kontrole, i posle dve godine. Kod operisanih, Cochrane pregled nije našao da vežbe od četvrte do šeste nedelje posle operacije povećavaju broj ponovnih operacija.

Pravilo je isto kao u svim programima: tokom vežbe bol do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra. Bol koji ode niže niz nogu znači korak nazad.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ljudi koji su trenirali i hoće nazad u teretanu posle diskus hernije, bez operacije ili posle nje.
  • Bol u nozi je prošao ili je slab i ne širi se, a hod i sedenje su normalni.
  • Ako bol još ide niz nogu ili je noga slaba: prvo program za donji deo leđa i diskus herniju po fazama.
  • U prvih šest nedelja posle operacije: tada važi program posle operacije diskus hernije.

Kada ne vežbati u teretani posle diskus hernije, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi u teretani posle diskus hernije: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaKontrola i tehnikaDalje: kad pregib u kukovima ide sa neutralnim leđima i bez bola u nozi narednog jutra.
  2. 25–8. nedeljaPrvi teretDalje: kad sve vežbe idu sa 2 do 3 ponavljanja u rezervi i bez bola u nozi.
  3. 3od 9. nedeljePun trening

Trajanje: 12 nedelja do punog treninga. Koliko često: 2 do 3 treninga nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 4 nedelje

Faza 1 (1–4. nedelja): Kontrola i tehnika

Cilj: Trup koji drži, i pregib u kukovima bez savijanja krsta. · 2 do 3 puta nedeljno

1

Kontrola trupa

Pregib u kukovima

3 × 10

Sa štapom niz kičmu: potiljak, lopatice i krsta ga dodiruju.

  1. Stanite, stopala u širini kukova, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad, kao da zatvarate vrata zadnjicom; trup se naginje napred, a leđa ostaju ravna.
  3. Kada osetite zatezanje iza buta, odgurnite kukove napred i vratite se u uspravan položaj.

Gde se oseća: Zatezanje u zadnjoj loži; rad zadnjice pri vraćanju.

Česte greške: Saginjanje savijanjem leđa umesto pomeranjem kukova. Čučanje — kolena idu napred umesto kukova unazad.

Lakše: Štap uz leđa koji dodiruje potiljak, sredinu leđa i krsta — kad se odvoji, leđa su se savila.

Teže: Sa bučicama, kao rumunsko mrtvo dizanje.

2

Kontrola trupa

Mrtva buba

Potrebno: prostirka

3 × 8 po strani

  1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
  2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
  3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
  4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

Česte greške: Krsta se odvoje od poda kad noga ide dole. Zadržavanje daha.

Lakše: Pomera se samo noga, i to sa savijenim kolenom (peta klizi ka podu).

Teže: Sporije, sa zadržavanjem u donjem položaju.

3

Kontrola trupa

Ptica-pas

Potrebno: prostirka

3 × 8 po strani

  1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
  2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
  3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Česte greške: Podizanje noge previsoko, pa se krsta izviju. Naginjanje karlice na stranu podignute noge.

Lakše: Samo noga ili samo ruka.

Teže: Duže zadržavanje, ili spajanje lakta i kolena ispod tela između ponavljanja.

4

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 20–30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

5

Snaga

Potisak kukovima sa klupe

Potrebno: klupa, kauč ili stabilna stolica uza zid; po želji teg na kukovima

3 × 12

  1. Sedite na pod leđima uz ivicu klupe, tako da ivica bude ispod lopatica. Kolena savijena, stopala na podu u širini kukova.
  2. Izdahnite, stegnite zadnjicu i podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u liniji, a potkolenice uspravne.
  3. Zadržite sekundu na vrhu i spustite se polako, bez sedanja na pod.

Gde se oseća: U zadnjici, ne u krstima ni u zadnjoj loži.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto stezanja zadnjice. Stopala predaleko, pa posao preuzima zadnja loža. Glava zabačena unazad; pogled ide ka kolenima.

Lakše: Most na podu.

Teže: Bučica ili teg na kukovima, ili rad na jednoj nozi.

6

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

Hod ili bicikl 20 do 30 minuta posle vežbi.

Kada dalje: Kad pregib u kukovima ide sa neutralnim leđima i bez bola u nozi narednog jutra.

Otprilike 5. do 8. nedelja

Faza 2 (5–8. nedelja): Prvi teret

Cilj: Osnovni pokreti sa lakim do srednjim teretom. · 2 do 3 puta nedeljno

7

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 8–10

Bučice, lakše nego što mislite da možete.

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

8

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 10

Bučica uz grudi.

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

9

Snaga

Povlačenje trake odozgo

Potrebno: elastična traka zakačena visoko (vrh vrata), u teretani sprava

3 × 12

  1. Traku zakačite visoko ispred sebe i uhvatite je, ruke ispružene napred i gore.
  2. Povucite laktove nadole i unazad, ka bokovima, kao da stavljate laktove u zadnje džepove.
  3. Vratite ruke gore polako. U teretani isto se radi na spravi za povlačenje.

Gde se oseća: Široki leđni mišić, ispod pazuha i između lopatica.

Česte greške: Povlačenje samo rukama, ramena idu ka ušima. Zabacivanje trupa unazad.

Lakše: Slabija traka.

Teže: Jača traka, ili zgib sa nogama na stolici.

10

Snaga

Potisak bučicama na klupi

Potrebno: klupa i bučice (kod kuće: pod)

3 × 10

  1. Lezite na klupu, stopala na podu. Bučice držite iznad grudi, ruke opružene.
  2. Spustite bučice sa strane grudi, laktovi pod uglom od oko 45 stepeni od tela.
  3. Potisnite ih nazad gore, dok se ruke ne opruže.

Gde se oseća: Grudi, prednja strana ramena i zadnja strana nadlaktice.

Česte greške: Laktovi pod pravim uglom od tela. Odizanje zadnjice sa klupe.

Lakše: Na podu: laktovi staju na pod, pa je pokret kraći.

Teže: Teže bučice; spuštanje za tri sekunde.

11

Snaga

Nošenje tereta (farmerski hod)

Potrebno: dve bučice, kese sa vodom ili torbe

3 × 30 m

  1. Uzmite teret u obe ruke, ruke opružene pored tela, ramena spuštena.
  2. Stanite uspravno, blago stegnite stomak i hodajte kratkim, mirnim koracima 20 do 30 metara.
  3. Teret spustite iz čučnja, ne savijanjem leđa.

Gde se oseća: U šakama, ramenima i trupu, koji drži telo uspravnim.

Česte greške: Naginjanje u stranu ili zabacivanje unazad. Ramena podignuta ka ušima. Zadržavanje daha.

Lakše: Lakši teret i kraća staza.

Teže: Teret samo u jednoj ruci: trup tada mora da drži telo da se ne nagne.

12

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Kada dalje: Kad sve vežbe idu sa 2 do 3 ponavljanja u rezervi i bez bola u nozi.

Od 9. nedelje

Faza 3 (od 9. nedelje): Pun trening

Cilj: Povratak teškim osnovnim vežbama, postepeno. · 2 do 3 puta nedeljno

13

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

4 × 6–8

Šipka; težina raste do 5 do 10 % nedeljno.

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

14

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

4 × 8

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

15

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 8 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

16

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

4 × 8 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

17

Snaga

Potisak bučica iznad glave

Potrebno: bučice

3 × 8

  1. Stanite, stopala u širini kukova, bučice u visini ramena.
  2. Blago stegnite stomak i zadnjicu, pa potisnite bučice pravo iznad glave.
  3. Spustite ih polako nazad do ramena.

Gde se oseća: Ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Izvijanje krsta da bi se bučice podigle. Bučice idu ispred lica umesto iznad glave.

Lakše: Sedeći, uz naslon, ili lakše bučice.

Ako rame boli pri podizanju ruke iznad glave, preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

18

Snaga

Nošenje tereta (farmerski hod)

Potrebno: dve bučice, kese sa vodom ili torbe

4 × 30 m

  1. Uzmite teret u obe ruke, ruke opružene pored tela, ramena spuštena.
  2. Stanite uspravno, blago stegnite stomak i hodajte kratkim, mirnim koracima 20 do 30 metara.
  3. Teret spustite iz čučnja, ne savijanjem leđa.

Gde se oseća: U šakama, ramenima i trupu, koji drži telo uspravnim.

Česte greške: Naginjanje u stranu ili zabacivanje unazad. Ramena podignuta ka ušima. Zadržavanje daha.

Lakše: Lakši teret i kraća staza.

Teže: Teret samo u jednoj ruci: trup tada mora da drži telo da se ne nagne.

Koje vežbe izbegavati u teretani posle diskus hernije

  • Povratak na stare težine od prvog treninga.
  • Vežbe posle kojih bol ide niže niz nogu, tokom treninga ili sledećeg jutra.
  • Zadržavanje daha i „vađenje“ poslednjih ponavljanja sa okruglim leđima.
  • Trbušnjake sa trzanjem i stotinama ponavljanja: trup se jača vežbama izdržljivosti.

Kako znate da vežbe deluju

  • Bez bola u nozi posle treninga i sledećeg jutra.
  • Pregib u kukovima ide sa neutralnim leđima, sa štapom niz kičmu.
  • Težina na mrtvom dizanju raste iz nedelje u nedelju, bez povratka bola.

Šta kažu studije

  • Švedska studija iz 2016, 70 ljudi sa mehaničkim bolom u krstima: mrtvo dizanje sa tegom i blage vežbe kontrole dali su isti rezultat i posle 24 meseca; kod 50 do 80 % ljudi bol i ometanje su se smanjili.
  • Cochrane pregled iz 2014, 22 studije sa 2.503 operisana čoveka: vežbe od četvrte do šeste nedelje posle operacije diskus hernije brže smanjuju bol i ometanje nego izostanak vežbi, intenzivniji programi malo brže od blagih, a nijedna studija nije našla više ponovnih operacija.
  • Cochrane pregled iz 2021, 249 studija: kod dugotrajnog bola u krstima vežbe smanjuju bol za oko 15 na skali od 100 u odnosu na izostanak lečenja.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad se vraćate tegovima posle diskus hernije, mogu da proverim pokretljivost kukova i grudnog dela kičme i tehniku pregiba, jer ukočen kuk tera krsta da rade umesto njega. Težine povećavamo prema tome kako krsta i noga reaguju narednog jutra.

Pitanja

Pitanja o vežbama za teretanu posle diskus hernije

Kada mogu u teretanu posle diskus hernije?

Kad bol u nozi prođe ili je slab i ne širi se, a hod i sedenje su normalni. Posle operacije vežbe obično počinju od četvrte do šeste nedelje, po savetu hirurga, a tegovi postepeno posle toga.

Smem li da radim mrtvo dizanje posle diskus hernije?

Kod većine ljudi da, kad nauče pregib u kukovima i krenu sa lakim teretom. U studiji je mrtvo dizanje sa tegom bilo jednako dobro kao blage vežbe kontrole kod bola u krstima, i posle dve godine.

Koje vežbe izbegavati u teretani posle diskus hernije?

Nema vežbe zabranjene za sve, ali u prvim nedeljama izbegavajte teške težine, pokrete sa okruglim leđima pod teretom i sve posle čega bol ode niže niz nogu. Težina se vraća postepeno, iz nedelje u nedelju.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi