Teretana posle diskus hernije: povratak tegovima u tri faze

Faza 1 (1–4. nedelja): Kontrola i tehnika

Cilj: Trup koji drži, i pregib u kukovima bez savijanja krsta. · 2 do 3 puta nedeljno

1. 1. Pregib u kukovima

   3 × 10

   Sa štapom niz kičmu: potiljak, lopatice i krsta ga dodiruju.

2. 2. Mrtva buba

   3 × 8 po strani

3. 3. Ptica-pas

   3 × 8 po strani

4. 4. Bočni plank

   3 × 20–30 s po strani

5. 5. Potisak kukovima sa klupe

   3 × 12

6. 6. Veslanje bučicom jednom rukom

   3 × 10 po ruci

Hod ili bicikl 20 do 30 minuta posle vežbi.

Kada dalje: Kad pregib u kukovima ide sa neutralnim leđima i bez bola u nozi narednog jutra.

Faza 2 (5–8. nedelja): Prvi teret

Cilj: Osnovni pokreti sa lakim do srednjim teretom. · 2 do 3 puta nedeljno

1. 7. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

   3 × 8–10

   Bučice, lakše nego što mislite da možete.

2. 8. Čučanj sa bučicom uz grudi

   3 × 10

   Bučica uz grudi.

3. 9. Povlačenje trake odozgo

   3 × 12

4. 10. Potisak bučicama na klupi

   3 × 10

5. 11. Nošenje tereta (farmerski hod)

   3 × 30 m

6. 12. Bočni plank

   3 × 30 s po strani

Kada dalje: Kad sve vežbe idu sa 2 do 3 ponavljanja u rezervi i bez bola u nozi.

Faza 3 (od 9. nedelje): Pun trening

Cilj: Povratak teškim osnovnim vežbama, postepeno. · 2 do 3 puta nedeljno

1. 13. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

   4 × 6–8

   Šipka; težina raste do 5 do 10 % nedeljno.

2. 14. Čučanj sa bučicom uz grudi

   4 × 8

3. 15. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 8 po nozi

4. 16. Veslanje bučicom jednom rukom

   4 × 8 po ruci

5. 17. Potisak bučica iznad glave

   3 × 8

6. 18. Nošenje tereta (farmerski hod)

   4 × 30 m