Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Leđa i kičma

Vežbe za spondilolistezu: trup koji drži, bez zabacivanja

Klizanje pršljena: duboki mišići trupa, olakšanje u pretklonu i snaga bez zabacivanja.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 6. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Spondilolisteza znači da je jedan pršljen kliznuo napred u odnosu na onaj ispod. Kod mlađih je to najčešće posledica pukotine u luku pršljena, a kod starijih istrošenosti zglobova. Mnogi sa klizanjem na snimku nemaju tegobe.

U australijskoj studiji iz 1997. deset nedelja vežbi za duboke mišiće trupa (poprečni trbušni mišić i duboki mišići uz kičmu) smanjilo je bol i ometanje, i to je trajalo 30 meseci, dok se u kontrolnoj grupi ništa nije promenilo.

Zabacivanje trupa unazad često pojačava bol, a blag pretklon ga smanjuje, pa program ide tim redom: olakšanje, kontrola, pa snaga.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Odrasli sa spondilolistezom (klizanjem pršljena) i bolom u krstima, sa bolom u nogama ili bez njega.
  • Ljudi kojima je snimak pokazao klizanje, a hirurg nije savetovao operaciju.
  • Ako se klizanje pršljena povećava na kontrolnim snimcima ili je noga sve slabija: to je razgovor sa spinalnim hirurgom.
  • Kod dece i tinejdžera sa bolom u krstima posle sporta (spondiloliza): tada odluke donosi lekar, uz pauzu od sporta.

Kada ne vežbati kod spondilolisteze, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod spondilolisteze: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–3. nedeljaOlakšanje i duboki mišićiDalje: kad uvlačenje donjeg dela stomaka ide uz normalno disanje.
  2. 24–8. nedeljaKontrola trupaDalje: kad sve vežbe idu bez bola i bez zabacivanja krsta.
  3. 3od 9. nedeljeSnaga za svakodnevicu

Trajanje: 10 do 12 nedelja, pa stalno. Koliko često: Svaki dan kratko, snaga 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 3 nedelje

Faza 1 (1–3. nedelja): Olakšanje i duboki mišići

Cilj: Manje bola i prvo uključivanje dubokih mišića trupa. · Svaki dan, 10 minuta

1

Istezanje

Kolena na grudi

Potrebno: prostirka

5 × 10 s

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Podignite jedno pa drugo koleno i obuhvatite ih rukama ispod kolena.
  3. Blago ih privucite ka grudima, dok se krsta ne zaoble na podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa spustite jednu pa drugu nogu.

Gde se oseća: Blago istezanje u krstima i zadnjici.

Česte greške: Podizanje glave i ramena od poda. Vučenje kolena silom.

Lakše: Jedno koleno pa drugo; druga noga ostaje savijena na podu.

Ako se posle nje bol širi niz nogu, ne radite je. Kod dela ljudi sa diskus hernijom savijanje napred pojačava bol u nozi.

2

Pokretljivost

Naginjanje karlice u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

10 puta

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Sa izdahom blago pritisnite krsta ka podu, kao da pupak tone ka kičmi; karlica se zanjiše unazad.
  3. Sa udahom pustite da se krsta vrate u blagi luk. Polako, u obimu bez bola.

Gde se oseća: Blago pomeranje u krstima, bez naprezanja.

Česte greške: Podizanje zadnjice od poda. Snažno stezanje celog stomaka umesto malog pokreta.
3

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

5–10 udisaja

Na izdahu lagano uvucite donji deo stomaka.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.
4

Istezanje

Dečja poza

Potrebno: prostirka

3 × 20 s

  1. Stanite na šake i kolena, kolena u širini kukova.
  2. Polako spustite zadnjicu ka petama i klizite rukama napred, dok čelo ne dođe blizu poda.
  3. Opustite leđa i dišite u njih, mirno, 20 do 30 sekundi, pa se vratite na šake i kolena.

Gde se oseća: Istezanje duž leđa, od krsta do lopatica, i u ramenima.

Česte greške: Forsiranje zadnjice do peta kad kolena bole. Zadržavanje daha.

Lakše: Jastuk između zadnjice i peta, ili ispod čela.

Teže: Ruke malo u stranu, ka jednoj pa ka drugoj strani, za bočni deo leđa.

Kod bola u kolenima ili posle operacije kolena preskočite je, ili stavite jastuk.

Šetnja svaki dan; kad zabole noge, kratka pauza u sedu ili blagom pretklonu.

Kada dalje: Kad uvlačenje donjeg dela stomaka ide uz normalno disanje.

Otprilike 4. do 8. nedelja

Faza 2 (4–8. nedelja): Kontrola trupa

Cilj: Trup ostaje miran dok se ruke i noge kreću. · Svaki dan ili svaki drugi dan

5

Kontrola trupa

Mrtva buba

Potrebno: prostirka

3 × 8 po strani

  1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
  2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
  3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
  4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

Česte greške: Krsta se odvoje od poda kad noga ide dole. Zadržavanje daha.

Lakše: Pomera se samo noga, i to sa savijenim kolenom (peta klizi ka podu).

Teže: Sporije, sa zadržavanjem u donjem položaju.

6

Kontrola trupa

Ptica-pas

Potrebno: prostirka

3 × 8 po strani

  1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
  2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
  3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Česte greške: Podizanje noge previsoko, pa se krsta izviju. Naginjanje karlice na stranu podignute noge.

Lakše: Samo noga ili samo ruka.

Teže: Duže zadržavanje, ili spajanje lakta i kolena ispod tela između ponavljanja.

7

Kontrola trupa

Bočni plank sa kolena

Potrebno: prostirka

3 × 15–20 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
  2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

Česte greške: Kukovi propadaju unazad. Rame se „zavuče“ u uvo.

Teže: Bočni plank sa opruženim nogama.

8

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 10

Bez zabacivanja krsta na vrhu.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

Kada dalje: Kad sve vežbe idu bez bola i bez zabacivanja krsta.

Od 9. nedelje

Faza 3 (od 9. nedelje): Snaga za svakodnevicu

Cilj: Snaga za podizanje, nošenje i posao. · 3 puta nedeljno

9

Kontrola trupa

Pregib u kukovima

3 × 10

  1. Stanite, stopala u širini kukova, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad, kao da zatvarate vrata zadnjicom; trup se naginje napred, a leđa ostaju ravna.
  3. Kada osetite zatezanje iza buta, odgurnite kukove napred i vratite se u uspravan položaj.

Gde se oseća: Zatezanje u zadnjoj loži; rad zadnjice pri vraćanju.

Česte greške: Saginjanje savijanjem leđa umesto pomeranjem kukova. Čučanje — kolena idu napred umesto kukova unazad.

Lakše: Štap uz leđa koji dodiruje potiljak, sredinu leđa i krsta — kad se odvoji, leđa su se savila.

Teže: Sa bučicama, kao rumunsko mrtvo dizanje.

10

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 10

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

11

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 20–30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

12

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

13

Snaga

Nošenje tereta (farmerski hod)

Potrebno: dve bučice, kese sa vodom ili torbe

3 × 20 m

  1. Uzmite teret u obe ruke, ruke opružene pored tela, ramena spuštena.
  2. Stanite uspravno, blago stegnite stomak i hodajte kratkim, mirnim koracima 20 do 30 metara.
  3. Teret spustite iz čučnja, ne savijanjem leđa.

Gde se oseća: U šakama, ramenima i trupu, koji drži telo uspravnim.

Česte greške: Naginjanje u stranu ili zabacivanje unazad. Ramena podignuta ka ušima. Zadržavanje daha.

Lakše: Lakši teret i kraća staza.

Teže: Teret samo u jednoj ruci: trup tada mora da drži telo da se ne nagne.

Bicikl ili plivanje leđno su često prijatniji od dugog hoda.

Koje vežbe izbegavati kod spondilolisteze

  • Zabacivanje trupa unazad i vežbe na stomaku sa podizanjem gornjeg dela tela, dok bole.
  • Teške skokove i doskoke dok krsta bole.
  • Potpuno mirovanje: duboki mišići trupa su glavna podrška.

Kako znate da vežbe deluju

  • Bol u krstima na kraju dana, od 0 do 10.
  • Koliko dugo stojite i hodate bez bola u nogama.
  • Bočni plank i ptica-pas: sekunde i ponavljanja bez bola.

Šta kažu studije

  • Australijska studija iz 1997, ljudi sa dugotrajnim bolom u krstima i spondilolizom ili spondilolistezom: deset nedelja vežbi za duboke mišiće trupa smanjilo je bol i ometanje, i efekat je trajao 30 meseci; u kontrolnoj grupi nije bilo promene.
  • Pregled desetogodišnjih rezultata velike američke studije SPORT iz 2020, degenerativna spondilolisteza: po prvobitnoj podeli nije bilo bitne razlike između operacije i lečenja bez operacije; oni koji su stvarno operisani u proseku su se više popravili, ali tu je izbor bio slobodan.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod spondilolisteze radim na kukovima, grudnom delu kičme i mekim tkivima oko krsta, bez trzajne manipulacije na mestu klizanja. Vežbe za duboke mišiće trupa su glavni deo, i rade se mesecima.

Pitanja

Pitanja o vežbama za spondilolistezu

Koje vežbe su dobre za spondilolistezu?

Vežbe za duboke mišiće trupa: naginjanje karlice, mrtva buba, ptica-pas, bočni plank sa kolena i most bez zabacivanja, a kasnije pregib u kukovima i nošenje tereta. Kolena na grudi i dečja poza često olakšavaju bol.

Koje vežbe izbegavati kod spondilolisteze?

Dok bole krsta: zabacivanje trupa unazad, podizanje gornjeg dela tela ležeći na stomaku i teške skokove. Kasnije se dodaje snaga postepeno, prema bolu.

Da li spondilolisteza mora na operaciju?

Najčešće ne. Operacija dolazi u obzir kad noga slabi, kad je bol u nogama jak uprkos lečenju ili kad klizanje raste. U velikoj studiji, po prvobitnoj podeli, operacija i lečenje bez nje nisu se bitno razlikovali.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 6. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi