Plan vežbi · osteopata.rs
Vežbe za spondilolistezu: trup koji drži, bez zabacivanja
Trajanje: 10 do 12 nedelja, pa stalno · Koliko često: Svaki dan kratko, snaga 3 puta nedeljno · Oprema: Prostirka, stolica; kasnije bučice
Faza 1 (1–3. nedelja): Olakšanje i duboki mišići
Cilj: Manje bola i prvo uključivanje dubokih mišića trupa. · Svaki dan, 10 minuta
1. Kolena na grudi
5 × 10 s
2. Naginjanje karlice u ležećem položaju
10 puta
3. Trbušno disanje u ležećem položaju
5–10 udisaja
Na izdahu lagano uvucite donji deo stomaka.
4. Dečja poza
3 × 20 s
Šetnja svaki dan; kad zabole noge, kratka pauza u sedu ili blagom pretklonu.
Kada dalje: Kad uvlačenje donjeg dela stomaka ide uz normalno disanje.
Faza 2 (4–8. nedelja): Kontrola trupa
Cilj: Trup ostaje miran dok se ruke i noge kreću. · Svaki dan ili svaki drugi dan
5. Mrtva buba
3 × 8 po strani
6. Ptica-pas
3 × 8 po strani
7. Bočni plank sa kolena
3 × 15–20 s po strani
8. Most (podizanje karlice)
3 × 10
Bez zabacivanja krsta na vrhu.
Kada dalje: Kad sve vežbe idu bez bola i bez zabacivanja krsta.
Faza 3 (od 9. nedelje): Snaga za svakodnevicu
Cilj: Snaga za podizanje, nošenje i posao. · 3 puta nedeljno
9. Pregib u kukovima
3 × 10
10. Čučanj do stolice
3 × 10
11. Bočni plank
3 × 20–30 s po strani
12. Veslanje sa elastičnom trakom
3 × 12
13. Nošenje tereta (farmerski hod)
3 × 20 m
Bicikl ili plivanje leđno su često prijatniji od dugog hoda.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Utrnulost između nogu, problemi sa mokrenjem ili stolicom, slabost obe noge — hitna služba odmah.
- Slabost noge koja raste ili stopalo koje „pada“ — pregled bez odlaganja.
- Bol posle pada ili udarca — lekar pre vežbanja.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/ledja-i-kicma/spondilolisteza