Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Leđa i kičma

Vežbe za ankilozirajući spondilitis (Behterevljevu bolest)

Pokret kičme svaki dan, disanje, uspravljanje i snaga, uz lekove koje vodi reumatolog.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 6. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Ankilozirajući spondilitis je zapaljenska bolest koja zahvata kičmu i karlicu: ukočenost je najjača ujutru i popušta uz pokret. Lekove vodi reumatolog, a svakodnevni pokret je drugi stub lečenja.

Cochrane pregled iz 2019, 14 studija: programi vežbi verovatno malo poboljšavaju funkciju, mogu da smanje bol i aktivnost bolesti u odnosu na izostanak vežbanja. Pregled iz 2023. našao je da kombinacija pokretljivosti i snage najviše popravlja pokretljivost kičme, a dodatak kondicije funkciju.

Program zato spaja pokret svaki dan, disanje u rebra, uspravljanje i snagu.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ljudi sa ankilozirajućim spondilitisom ili aksijalnim spondiloartritisom koji leči reumatolog.
  • Oni kojima je kičma ukočena ujutru i posle sedenja.
  • Ako dijagnozu još nije postavio reumatolog: jutarnja ukočenost duža od sat vremena kod mlađih traži prvo pregled.
  • Vežbe ne zamenjuju lekove koje je odredio reumatolog; idu uz njih.

Kada ne vežbati kod ankilozirajućeg spondilitisa, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod ankilozirajućeg spondilitisa: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 1svaki danPokret svaki dan
  2. 23–4 × nedeljnoUspravljanje
  3. 32–3 × nedeljnoSnaga i kondicija

Trajanje: Stalno. Koliko često: Pokret svaki dan, snaga i kondicija 2 do 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Svako jutro

Deo 1: Pokret svaki dan

Cilj: Pokret kičme u svim pravcima i dubok udah. · Svako jutro, 10 do 15 minuta

1

Pokretljivost

Mačka-krava

Potrebno: prostirka

2 × 10

  1. Stanite na šake i kolena: šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
  2. Sa izdahom polako zaoblite leđa ka plafonu i spustite glavu.
  3. Sa udahom polako izvijte leđa, grudi napred, pogled blago gore.
  4. Krećite se u obimu koji ne izaziva bol, polako, bez trzaja.

Gde se oseća: Blago pomeranje celih leđa, od krsta do vrata.

Česte greške: Prebrzo, „na zamah“. Forsiranje krajnjeg položaja koji boli.

Lakše: Manji obim pokreta, samo u sredini leđa.

2

Istezanje

Uvrtanje kičme ležeći

Potrebno: prostirka

5 puta na svaku stranu

  1. Lezite na leđa, ruke raširene u stranu, u visini ramena.
  2. Podignite jednu nogu i prebacite je preko druge, ka podu sa suprotne strane; glavu okrenite na drugu stranu.
  3. Ramena ostaju na podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u krstima, boku i grudnom delu leđa.

Česte greške: Odizanje ramena sa poda da bi noga išla niže. Trzaj na kraju pokreta.

Lakše: Sa savijenim kolenima: oba kolena zajedno padaju na stranu, koliko idu bez bola.

Teže: Šakom suprotne ruke blago pritisnite koleno ka podu.

3

Istezanje

Bočno istezanje stojeći

3 × 15 s na svaku stranu

  1. Stanite uspravno, stopala u širini kukova, jednu ruku podignite iznad glave.
  2. Polako se nagnite na suprotnu stranu, ruka ide preko glave; kukovi ostaju na mestu.
  3. Zadržite 15 do 20 sekundi, dišite u istegnuti bok, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje duž boka, od kuka do pazuha.

Česte greške: Naginjanje napred ili nazad umesto u stranu. Pomeranje kukova u stranu.

Lakše: Šaka podignute ruke na glavi, manji nagib.

4

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

10 dubokih udisaja

Udah u rebra sa strane i napred.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.
5

Pokretljivost

Okretanje glave

5 puta na svaku stranu

  1. Sedite ili stanite uspravno, ramena opuštena, pogled pravo.
  2. Polako okrenite glavu ka jednom ramenu, kao da gledate preko njega, dokle ide bez bola.
  3. Zastanite sekundu, vratite glavu na sredinu i okrenite je na drugu stranu.

Gde se oseća: Blago zatezanje sa strane vrata koje prolazi čim se vratite na sredinu.

Česte greške: Okretanje ramena i trupa zajedno sa glavom. Trzaj na kraju pokreta da bi se dobilo još malo.

Lakše: Manji obim, ili ležeći na leđima, sa glavom na jastuku.

Ako se pri okretanju javi vrtoglavica, dvoslike, zujanje u ušima ili trnjenje ruke, prekinite i javite se lekaru.

Svaki drugi dan

Deo 2: Uspravljanje

Cilj: Grudni deo kičme, ramena i kukovi ostaju opruženi. · 3 do 4 puta nedeljno

6

Pokretljivost

Istezanje grudnog dela kičme preko valjka

Potrebno: valjak ili čvrsto smotan peškir

2 × 6 po nivou

  1. Sedite ispred valjka i legnite tako da je valjak ispod sredine leđa, u visini lopatica. Šake iza glave, kolena savijena.
  2. Polako se zavalite unazad preko valjka i pustite da se grudi otvore. Karlica ostaje na podu.
  3. Vratite se, pomerite valjak malo više ili niže i ponovite.

Gde se oseća: Istezanje u sredini leđa, između lopatica.

Česte greške: Valjak ispod krsta — ovde ne pripada. Zabacivanje glave umesto pomeranja grudnog dela.
7

Pokretljivost

Anđeo uz zid

Potrebno: zid

2 × 10

  1. Stanite leđima uz zid, stopala korak od zida, potiljak, lopatice i zadnjica dodiruju zid.
  2. Podignite ruke u oblik slova W: laktovi u visini ramena, podlaktice i šake uz zid.
  3. Klizite rukama naviše u slovo Y koliko možete bez odvajanja od zida, pa nazad dole.

Gde se oseća: Između lopatica i u prednjem delu grudi, koji se isteže.

Česte greške: Krsta se odvajaju od zida. Ramena se podižu ka ušima.

Lakše: Isto, ležeći na podu.

8

Istezanje

Istezanje grudi u okviru vrata

Potrebno: okvir vrata

2 × 30 s

  1. Stanite u okvir vrata i podlakticu oslonite na okvir, lakat u visini ramena.
  2. Iskoračite napred dok ne osetite istezanje u grudima i prednjem delu ramena.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno. Ponovite drugom rukom.

Gde se oseća: Istezanje preko grudi, bez trnjenja u ruci.

Česte greške: Lakat previsoko, pa se rame stisne. Naginjanje u krsta umesto iskoraka.

Ako ruka počne da trne, smanjite istezanje ili spustite lakat.

9

Istezanje

Istezanje pregibača kuka klečeći

Potrebno: prostirka ili jastuk za koleno

2 × 30 s po nozi

  1. Kleknite na jedno koleno (jastuk ispod), druga noga je napred, stopalo na podu, koleno iznad stopala.
  2. Blago stegnite zadnjicu na strani kolena koje je na podu i pomerite kukove malo napred; trup ostaje uspravan.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u preponi i prednjoj strani kuka noge koja kleči.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto pomeranja kukova. Prednje koleno ide daleko ispred stopala.

Teže: Ruka sa strane kolena koje kleči ide iznad glave i blago u stranu.

Kod bola u kolenu na koje klečite: jastuk ispod, ili isto istezanje stojeći, u iskoraku.

10

Pokretljivost

Oslonac na podlaktice na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 30 s

  1. Lezite na stomak, čelo na šakama, i opustite se minut-dva.
  2. Oslonite se na podlaktice, laktovi ispod ramena, a karlica ostaje na podu. Leđa i zadnjica su opušteni.
  3. Ostanite nekoliko udisaja, pa se polako spustite.

Gde se oseća: Blag pritisak u krstima koji popušta.

Kod dela ljudi sa bolom koji ide niz nogu ovaj položaj bol vraća ka krstima, a to je dobar znak. Ako bol u nozi jača ili se širi niže, ne radite je i javite se stručnjaku.

2 do 3 puta nedeljno

Deo 3: Snaga i kondicija

Cilj: Snaga leđa i nogu i dobra kondicija. · 2 do 3 puta nedeljno

11

Snaga

Podizanje ruku i nogu na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na stomak, ruke ispružene ispred glave, čelo iznad poda, pogled u pod.
  2. Stegnite zadnjicu i podignite ruke i noge nekoliko centimetara od poda. Zadržite 2 do 3 sekunde.
  3. Spustite polako i odmorite jedan udisaj pre sledećeg ponavljanja.

Gde se oseća: Mišići duž kičme, zadnjica i zadnja strana ramena.

Česte greške: Zabacivanje glave unazad; vrat ostaje produžetak kičme. Dizanje što više: dovoljno je par centimetara.

Lakše: Naizmenično: jedna ruka i suprotna noga.

Teže: Duže zadržavanje, do 5 sekundi, ili lagano „plivanje“ rukama i nogama.

Ako izvijanje u krstima pojačava bol u nozi, ostanite na ptici-psu.

12

Kontrola trupa

Ptica-pas

Potrebno: prostirka

3 × 8 po strani

  1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
  2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
  3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Česte greške: Podizanje noge previsoko, pa se krsta izviju. Naginjanje karlice na stranu podignute noge.

Lakše: Samo noga ili samo ruka.

Teže: Duže zadržavanje, ili spajanje lakta i kolena ispod tela između ponavljanja.

13

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 10

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

14

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

15

Snaga

Podizanje ruku u Y na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
  2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
  3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Česte greške: Podizanje glave i zabacivanje vrata. Odizanje ramenima ka ušima.

Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.

Kondicija 30 minuta: brz hod, bicikl ili plivanje (naročito leđno i kraul).

Koje vežbe izbegavati kod ankilozirajućeg spondilitisa

  • Mirovanje kad je ukočenost jaka: pokret je deo lečenja.
  • Trzajne manipulacije kičme.
  • Sportove sa padovima i udarcima kad je kičma već ukočena.

Kako znate da vežbe deluju

  • Koliko traje jutarnja ukočenost.
  • Rastojanje potiljka od zida u stavu uz zid, jednom mesečno.
  • Dubok udah: koliko se grudni koš širi.

Šta kažu studije

  • Cochrane pregled iz 2019, 14 studija sa 1.579 ljudi: u odnosu na izostanak vežbanja, programi vežbi verovatno malo poboljšavaju funkciju i aktivnost bolesti i mogu da smanje bol; u odnosu na uobičajenu brigu razlika je mala.
  • Pregled iz 2023: svi programi vežbi umereno su poboljšali aktivnost bolesti, funkciju i pokretljivost kičme; pokretljivost i snaga zajedno najviše su popravili pokretljivost, a dodatak kondicije funkciju.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod ankilozirajućeg spondilitisa radim blago, bez trzajnih manipulacija, na pokretljivosti grudnog dela, rebara i kukova, i uvek uz lečenje kod reumatologa.

Pitanja

Pitanja o vežbama za ankilozirajući spondilitis

Koje vežbe su dobre za ankilozirajući spondilitis?

Svako jutro pokret kičme u svim pravcima i duboko disanje u rebra, nekoliko puta nedeljno vežbe uspravljanja (preko valjka, anđeo uz zid, istezanje pregibača kuka), uz snagu leđa i nogu i kondiciju.

Da li vežbe mogu da zaustave ukočenje kičme?

Vežbe čuvaju pokret i funkciju i smanjuju bol, a tok bolesti najviše menjaju lekovi. Zato idu zajedno.

Koji sportovi su dobri kod Behterevljeve bolesti?

Plivanje (naročito leđno i kraul), bicikl, brz hod i vežbe snage. Sportove sa padovima i udarcima izbegavajte kad je kičma već ukočena.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 6. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi