Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Lakat i šaka

Vežbe za teniski lakat kod kuće: plan od 12 nedelja

Izometrija kada boli, pa snaga tetive i ramena, 12 nedelja.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Teniski lakat nije upala nego preopterećena tetiva mišića koji podižu šaku i prste. Zato odmor i lekovi protiv upale retko rešavaju stvar, a tetiva se oporavlja kroz doziranu snagu koja raste.

Program počinje izometrijom, vežbom bez pokreta koja kod većine ljudi ne pojačava bol. Zatim dolaze sporo spuštanje bučice za tetivu i stisak, a uz njih rame i lopatica, jer kada one ne rade svoje, podlaktica preuzima višak.

Merilo nije da li vežba malo boli, nego kako je lakat sledećeg jutra. Ako je isti ili bolji, opterećenje može da raste.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Bol sa spoljne strane lakta pri stisku, rukovanju, radu mišem ili nošenju.
  • Teniski lakat (lateralna epikondilalgija) kod sportista i ljudi koji rade rukama ili za računarom.
  • Ako bol ide sa unutrašnje strane lakta: to je golferski lakat, sa drugim vežbama.
  • Ako uz bol u laktu trne ruka ili prsti: proverite vrat i nerv pre ovog programa.
  • Posle pada na ruku ili pucanja u laktu: prvo pregled.

Kada ne vežbati kod teniskog lakta, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod teniskog lakta: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaSmirivanje: izometrijaDalje: kad izometriju držite 45 sekundi, a bol tokom držanja ne raste.
  2. 22–8. nedeljaSnaga tetiveDalje: kad svakodnevni stisak više ne izaziva bol i bučica je teža nego na početku.
  3. 3od 8. nedeljePosao i sport

Trajanje: 8 do 12 nedelja. Koliko često: Izometrija svaki dan; snaga 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 1 do 2 nedelje

Faza 1 (1–2. nedelja): Smirivanje: izometrija

Cilj: Opteretiti tetivu bez pokreta i smanjiti bol. · Svaki dan

1

Snaga

Pritisak šake nagore (izometrija za lakat)

Potrebno: sto i stolica

5 × 30–45 s

  1. Sedite za sto i podlakticu položite na njega, dlan nadole, šaka preko ivice.
  2. Drugom rukom pritisnite nadlanicu odozgo, a šakom gurajte nagore. Šaka se ne pomera.
  3. Držite 30 do 45 sekundi, 5 puta, sa minut odmora. Jačina je tolika da bol ne raste tokom držanja.

Gde se oseća: Spoljna strana podlaktice, ispod lakta.

Česte greške: Pritisak tolikom snagom da lakat probada. Podizanje ramena i lakta sa stola.

Lakše: Slabiji pritisak ili savijen lakat.

Teže: Jači pritisak, pa lakat sve opruženiji.

Kod jako bolnog lakta ova vežba je prvi korak: bol tokom držanja ostaje isti ili se smanjuje.

2

Snaga

Okret ramena spolja sa trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za kvaku ili ručku

3 × 12

  1. Stanite bočno uz vrata, tako da je traka zakačena za kvaku sa strane suprotne ruke. Lakat savijte pod pravim uglom i priljubite uz telo.
  2. Okrenite podlakticu ka spolja, kao vrata na šarki, dok lakat ostaje uz bok.
  3. Vratite polako, za tri sekunde. Ramena ostaju spuštena.

Gde se oseća: Zadnja strana ramena i ispod lopatice.

Česte greške: Lakat se odvaja od tela. Trup se okreće umesto podlaktice. Brzo vraćanje: polovina vežbe je u sporom povratku.

Lakše: Smotan peškir između lakta i tela, i slabija traka.

Teže: Jača traka ili ista vežba ležeći na boku sa bučicom.

Bol u ramenu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra ujutru.

3

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

Smanjite ono što izaziva oštar bol (dugo držanje miša, teško nošenje sa ispruženom rukom), ali ne prestajte da koristite ruku.

Kada dalje: Kad izometriju držite 45 sekundi, a bol tokom držanja ne raste.

Otprilike 2. do 8. nedelja

Faza 2 (2–8. nedelja): Snaga tetive

Cilj: Postepeno teže opterećenje tetive, naročito u sporom spuštanju. · 3 puta nedeljno

4

Snaga

Ručni zglob sa bučicom (savijanje i opružanje)

Potrebno: stolica i laka bučica ili flaša vode

3 × 15, dlan nadole

Spuštajte za 3 do 4 sekunde; ako podizanje boli, šaku podignite drugom rukom i samo je spuštajte.

  1. Sedite i podlakticu položite na butinu, tako da šaka sa bučicom visi preko kolena.
  2. Polako spustite šaku koliko ide, pa je podignite. Podlaktica se ne pomera.
  3. Uradite seriju sa dlanom nagore, pa seriju sa dlanom nadole.

Gde se oseća: Podlaktica, sa unutrašnje ili spoljašnje strane, zavisno od okreta dlana.

Česte greške: Pomaganje laktom ili ramenom. Pretežak teg od prvog dana.

Lakše: Bez tega, samo pokret, ili sa gumenom trakom.

Teže: Spuštanje sporije, tri do četiri sekunde.

Bol u laktu ili zglobu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra.

5

Snaga

Stisak loptice

Potrebno: mekana loptica ili smotana čarapa

3 × 10, zadržavanje 3 s

  1. Loptu držite u dlanu, podlaktica oslonjena na sto ili butinu.
  2. Stisnite je celom šakom i zadržite 3 do 5 sekundi.
  3. Polako otpustite i raširite prste.

Gde se oseća: Podlaktica i dlan.

Česte greške: Savijanje ručnog zgloba dok stežete. Stisak do bola u laktu ili ožiljku.

Lakše: Mekša loptica ili smotana čarapa, slabiji stisak.

Teže: Tvrđa loptica, duže držanje.

Posle operacije šake počinje se tek kada rana zaraste i hirurg to dozvoli; kod karpalnog tunela obično posle druge nedelje.

6

Istezanje

Istezanje spoljne strane podlaktice

3 × 30 s

Posle snage; preskočite dok je tetiva jako bolna.

  1. Ispružite ruku ispred sebe, lakat opružen, dlan nadole.
  2. Drugom rukom polako savijte šaku nadole, ka sebi.
  3. Zadržite 30 sekundi. Jačina je blago zatezanje, ne bol.

Gde se oseća: Spoljna strana podlaktice, do lakta.

Česte greške: Savijanje lakta. Istezanje do probadanja u laktu.

Lakše: Lakat malo savijen.

Teže: Uz istezanje stisnite prste u pesnicu.

Kod sveže, jako bolne tetive istezanje ume da smeta; tada ga ostavite za kasnije.

7

Snaga

Okret ramena spolja sa trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za kvaku ili ručku

3 × 12

  1. Stanite bočno uz vrata, tako da je traka zakačena za kvaku sa strane suprotne ruke. Lakat savijte pod pravim uglom i priljubite uz telo.
  2. Okrenite podlakticu ka spolja, kao vrata na šarki, dok lakat ostaje uz bok.
  3. Vratite polako, za tri sekunde. Ramena ostaju spuštena.

Gde se oseća: Zadnja strana ramena i ispod lopatice.

Česte greške: Lakat se odvaja od tela. Trup se okreće umesto podlaktice. Brzo vraćanje: polovina vežbe je u sporom povratku.

Lakše: Smotan peškir između lakta i tela, i slabija traka.

Teže: Jača traka ili ista vežba ležeći na boku sa bučicom.

Bol u ramenu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra ujutru.

8

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

Teret raste kada 3 × 15 ide sa bolom do 3 od 10 i mirnim laktom sutradan.

Kada dalje: Kad svakodnevni stisak više ne izaziva bol i bučica je teža nego na početku.

Od 8. nedelje

Faza 3 (od 8. nedelje): Posao i sport

Cilj: Snaga za alat, tastaturu, reket i nošenje. · 2 do 3 puta nedeljno

9

Snaga

Ručni zglob sa bučicom (savijanje i opružanje)

Potrebno: stolica i laka bučica ili flaša vode

3 × 10, teže

  1. Sedite i podlakticu položite na butinu, tako da šaka sa bučicom visi preko kolena.
  2. Polako spustite šaku koliko ide, pa je podignite. Podlaktica se ne pomera.
  3. Uradite seriju sa dlanom nagore, pa seriju sa dlanom nadole.

Gde se oseća: Podlaktica, sa unutrašnje ili spoljašnje strane, zavisno od okreta dlana.

Česte greške: Pomaganje laktom ili ramenom. Pretežak teg od prvog dana.

Lakše: Bez tega, samo pokret, ili sa gumenom trakom.

Teže: Spuštanje sporije, tri do četiri sekunde.

Bol u laktu ili zglobu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra.

10

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

11

Snaga

Nošenje tereta (farmerski hod)

Potrebno: dve bučice, kese sa vodom ili torbe

4 × 30 koraka

Prvo sa dlanom ka telu, pa teže.

  1. Uzmite teret u obe ruke, ruke opružene pored tela, ramena spuštena.
  2. Stanite uspravno, blago stegnite stomak i hodajte kratkim, mirnim koracima 20 do 30 metara.
  3. Teret spustite iz čučnja, ne savijanjem leđa.

Gde se oseća: U šakama, ramenima i trupu, koji drži telo uspravnim.

Česte greške: Naginjanje u stranu ili zabacivanje unazad. Ramena podignuta ka ušima. Zadržavanje daha.

Lakše: Lakši teret i kraća staza.

Teže: Teret samo u jednoj ruci: trup tada mora da drži telo da se ne nagne.

12

Snaga

Sklek uz zid

3 × 12

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

13

Snaga

Podizanje ruku u Y na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
  2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
  3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Česte greške: Podizanje glave i zabacivanje vrata. Odizanje ramenima ka ušima.

Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.

Kod tenisa i padela: prvo udarci bez snage, kraći treninzi, pa postepeno više.

Koje vežbe izbegavati kod teniskog lakta

  • Potpuno mirovanje nedeljama: tetiva se ne oporavlja bez opterećenja.
  • Vežbe kroz oštar bol. Bol do 3 od 10 tokom vežbe je u redu ako lakat sledećeg jutra nije gori.
  • Ponovljene injekcije kortikosteroida: kratko pomognu, ali se bol češće vraća.
  • Nošenje torbi i kesa sa ispruženom rukom i dlanom nadole; nosite ih sa dlanom okrenutim ka telu.

Kako znate da vežbe deluju

  • Jači stisak pre nego što lakat zaboli: rukovanje, otvaranje tegle, šoljica kafe.
  • Teža bučica u vežbi za ručni zglob, a lakat sledećeg jutra miran.
  • Ređe jutarnje probadanje pri prvom stisku.

Šta kažu studije

  • Studija iz 2006. sa 198 ljudi: terapija sa vežbama dala je bolji rezultat od čekanja u prvih šest nedelja. Injekcija je brže smanjila bol, ali se kod 47 od 65 ljudi kojima je pomogla bol vratio. Posle godinu dana većina je bila dobro i bez lečenja.
  • Studija iz 2013. sa 165 ljudi: posle injekcije kortikosteroida oporavljeno je posle godinu dana bilo 83 %, a posle lažne injekcije 96 %. Bol se vratio kod 54 % prema 12 %.
  • Mala studija iz 2010. sa 21 čovekom: dodavanje sporog spuštanja šake (sa gumenom šipkom) običnoj terapiji smanjilo je bol za 81 % prema 22 %. Studija je mala, ali vežba je bezbedna i jeftina.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod teniskog lakta uvek pregledam rame, lopaticu i vrat, jer kada rameni pojas ne radi svoje, podlaktica preuzima opterećenje i tetiva strada iznova. Radim rukama na podlaktici i oko pripoja tetive, a ovaj program je deo koji donosi trajan rezultat. Ako posle šest nedelja doslednog rada nema pomaka, tražimo drugo objašnjenje.

Pitanja

Pitanja o vežbama za teniski lakat

Koje vežbe raditi za teniski lakat?

Kad jako boli, izometrija: šaku gurajte nagore protiv druge ruke 30 do 45 sekundi, bez pokreta. Kada bol popusti, sporo spuštanje bučice dlanom nadole, stisak loptice i istezanje podlaktice. Uz to vežbe za rame i lopaticu sa trakom.

Da li je injekcija dobra za teniski lakat?

Injekcija kortikosteroida brzo smanji bol, ali u studijama se bol posle nje češće vraća: u jednoj kod 54 % ljudi, a posle lažne injekcije kod 12 %. Zato je razumno prvo dati šansu vežbama. Odluku o injekciji donosi lekar.

Koliko traje teniski lakat?

Kad se počne rano, često nekoliko nedelja. Kod bola koji traje duže od pola godine realno je računati na nekoliko meseci doslednog rada. Posle godinu dana većina ljudi je dobro, a vežbe skraćuju put do toga.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi