Vežbe za teniski lakat kod kuće: plan od 12 nedelja

Faza 1 (1–2. nedelja): Smirivanje: izometrija

Cilj: Opteretiti tetivu bez pokreta i smanjiti bol. · Svaki dan

1. 1. Pritisak šake nagore (izometrija za lakat)

   5 × 30–45 s

2. 2. Okret ramena spolja sa trakom

   3 × 12

3. 3. Veslanje sa elastičnom trakom

   3 × 12

Smanjite ono što izaziva oštar bol (dugo držanje miša, teško nošenje sa ispruženom rukom), ali ne prestajte da koristite ruku.

Kada dalje: Kad izometriju držite 45 sekundi, a bol tokom držanja ne raste.

Faza 2 (2–8. nedelja): Snaga tetive

Cilj: Postepeno teže opterećenje tetive, naročito u sporom spuštanju. · 3 puta nedeljno

1. 4. Ručni zglob sa bučicom (savijanje i opružanje)

   3 × 15, dlan nadole

   Spuštajte za 3 do 4 sekunde; ako podizanje boli, šaku podignite drugom rukom i samo je spuštajte.

2. 5. Stisak loptice

   3 × 10, zadržavanje 3 s

3. 6. Istezanje spoljne strane podlaktice

   3 × 30 s

   Posle snage; preskočite dok je tetiva jako bolna.

4. 7. Okret ramena spolja sa trakom

   3 × 12

5. 8. Veslanje sa elastičnom trakom

   3 × 12

Teret raste kada 3 × 15 ide sa bolom do 3 od 10 i mirnim laktom sutradan.

Kada dalje: Kad svakodnevni stisak više ne izaziva bol i bučica je teža nego na početku.

Faza 3 (od 8. nedelje): Posao i sport

Cilj: Snaga za alat, tastaturu, reket i nošenje. · 2 do 3 puta nedeljno

1. 9. Ručni zglob sa bučicom (savijanje i opružanje)

   3 × 10, teže

2. 10. Veslanje bučicom jednom rukom

   3 × 10 po ruci

3. 11. Nošenje tereta (farmerski hod)

   4 × 30 koraka

   Prvo sa dlanom ka telu, pa teže.

4. 12. Sklek uz zid

   3 × 12

5. 13. Podizanje ruku u Y na stomaku

   3 × 10

Kod tenisa i padela: prvo udarci bez snage, kraći treninzi, pa postepeno više.