Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Lakat i šaka

Vežbe za golferski lakat: izometrija, pa snaga tetive

Bol sa unutrašnje strane lakta: izometrija kad boli, pa snaga tetive, stiska i ramena.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Golferski lakat je preopterećena tetiva mišića koji savijaju ručni zglob i prste, na mestu gde se kače za unutrašnju stranu lakta. Javlja se mnogo ređe od teniskog lakta, i ne samo kod golfera: kod svakoga ko mnogo steže i nosi.

Studija baš o golferskom laktu ima malo i male su: pregled iz 2026. našao je da sporo spuštanje tereta smanjuje bol i poboljšava funkciju, ali sa niskom pouzdanošću. Program zato prati isti princip koji kod tetiva ima najbolje dokaze: izometrija dok boli, pa snaga, pa posao i sport.

Bol tokom vežbe do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Bol sa unutrašnje strane lakta pri stisku, nošenju ili savijanju ručnog zgloba (medijalni epikondilitis, golferski lakat).
  • Golferi, majstori, teniseri, ljudi koji rade rukama i dižu tegove.
  • Ako trne mali i domali prst, naročito kad je lakat dugo savijen: to je ulnarni nerv i traži pregled.
  • Ako boli spoljna strana lakta: to je teniski lakat i ima svoj program.

Kada ne vežbati kod golferskog lakta, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod golferskog lakta: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaSmirivanje: izometrijaDalje: kad izometrija smanjuje bol, a stisak boli manje.
  2. 22–8. nedeljaSnaga tetiveDalje: kad vežba sa dlanom nagore ide 3 × 15 sa težom bučicom bez povratka bola sledećeg dana.
  3. 3od 8. nedeljePosao i sport

Trajanje: 8 do 12 nedelja. Koliko često: Svaki dan kratko; snaga 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 1 do 2 nedelje

Faza 1 (1–2. nedelja): Smirivanje: izometrija

Cilj: Manje bola, tetiva radi bez pokreta. · Svaki dan

1

Snaga

Pritisak šake nagore (izometrija za lakat)

Potrebno: sto i stolica

5 × 30–45 s, dlan nagore

Pritisak srednje jačine, bol do 3 od 10.

  1. Sedite za sto i podlakticu položite na njega, dlan nadole, šaka preko ivice.
  2. Drugom rukom pritisnite nadlanicu odozgo, a šakom gurajte nagore. Šaka se ne pomera.
  3. Držite 30 do 45 sekundi, 5 puta, sa minut odmora. Jačina je tolika da bol ne raste tokom držanja.

Gde se oseća: Spoljna strana podlaktice, ispod lakta.

Česte greške: Pritisak tolikom snagom da lakat probada. Podizanje ramena i lakta sa stola.

Lakše: Slabiji pritisak ili savijen lakat.

Teže: Jači pritisak, pa lakat sve opruženiji.

Kod jako bolnog lakta ova vežba je prvi korak: bol tokom držanja ostaje isti ili se smanjuje.

2

Snaga

Okret ramena spolja sa trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za kvaku ili ručku

3 × 12

  1. Stanite bočno uz vrata, tako da je traka zakačena za kvaku sa strane suprotne ruke. Lakat savijte pod pravim uglom i priljubite uz telo.
  2. Okrenite podlakticu ka spolja, kao vrata na šarki, dok lakat ostaje uz bok.
  3. Vratite polako, za tri sekunde. Ramena ostaju spuštena.

Gde se oseća: Zadnja strana ramena i ispod lopatice.

Česte greške: Lakat se odvaja od tela. Trup se okreće umesto podlaktice. Brzo vraćanje: polovina vežbe je u sporom povratku.

Lakše: Smotan peškir između lakta i tela, i slabija traka.

Teže: Jača traka ili ista vežba ležeći na boku sa bučicom.

Bol u ramenu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra ujutru.

3

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

Kesu i tašnu nosite dlanom nadole ili u drugoj ruci dok tetiva jako boli.

Kada dalje: Kad izometrija smanjuje bol, a stisak boli manje.

Otprilike 2. do 8. nedelja

Faza 2 (2–8. nedelja): Snaga tetive

Cilj: Tetiva podnosi sve veći teret. · 3 puta nedeljno

4

Snaga

Ručni zglob sa bučicom (savijanje i opružanje)

Potrebno: stolica i laka bučica ili flaša vode

3 × 15, dlan nagore

Spuštajte za 3 do 4 sekunde; ako podizanje boli, podignite drugom rukom.

  1. Sedite i podlakticu položite na butinu, tako da šaka sa bučicom visi preko kolena.
  2. Polako spustite šaku koliko ide, pa je podignite. Podlaktica se ne pomera.
  3. Uradite seriju sa dlanom nagore, pa seriju sa dlanom nadole.

Gde se oseća: Podlaktica, sa unutrašnje ili spoljašnje strane, zavisno od okreta dlana.

Česte greške: Pomaganje laktom ili ramenom. Pretežak teg od prvog dana.

Lakše: Bez tega, samo pokret, ili sa gumenom trakom.

Teže: Spuštanje sporije, tri do četiri sekunde.

Bol u laktu ili zglobu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra.

5

Snaga

Stisak loptice

Potrebno: mekana loptica ili smotana čarapa

3 × 10, zadržavanje 3 s

  1. Loptu držite u dlanu, podlaktica oslonjena na sto ili butinu.
  2. Stisnite je celom šakom i zadržite 3 do 5 sekundi.
  3. Polako otpustite i raširite prste.

Gde se oseća: Podlaktica i dlan.

Česte greške: Savijanje ručnog zgloba dok stežete. Stisak do bola u laktu ili ožiljku.

Lakše: Mekša loptica ili smotana čarapa, slabiji stisak.

Teže: Tvrđa loptica, duže držanje.

Posle operacije šake počinje se tek kada rana zaraste i hirurg to dozvoli; kod karpalnog tunela obično posle druge nedelje.

6

Istezanje

Istezanje unutrašnje strane podlaktice

3 × 30 s

Posle snage; preskočite dok tetiva jako boli.

  1. Ispružite ruku ispred sebe, lakat opružen, dlan napred kao znak „stani“.
  2. Drugom rukom polako povucite prste ka sebi.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi.

Gde se oseća: Unutrašnja strana podlaktice i dlan.

Česte greške: Savijanje lakta. Istezanje dok prsti ne utrnu.

Lakše: Lakat malo savijen.

Teže: Isto sa dlanovima na stolu, prsti okrenuti ka vama.

Ako se jave trnci u prstima, popustite: istezanje ne treba da pritiska nerv.

7

Snaga

Okret ramena spolja sa trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za kvaku ili ručku

3 × 12

  1. Stanite bočno uz vrata, tako da je traka zakačena za kvaku sa strane suprotne ruke. Lakat savijte pod pravim uglom i priljubite uz telo.
  2. Okrenite podlakticu ka spolja, kao vrata na šarki, dok lakat ostaje uz bok.
  3. Vratite polako, za tri sekunde. Ramena ostaju spuštena.

Gde se oseća: Zadnja strana ramena i ispod lopatice.

Česte greške: Lakat se odvaja od tela. Trup se okreće umesto podlaktice. Brzo vraćanje: polovina vežbe je u sporom povratku.

Lakše: Smotan peškir između lakta i tela, i slabija traka.

Teže: Jača traka ili ista vežba ležeći na boku sa bučicom.

Bol u ramenu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra ujutru.

8

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

Kada dalje: Kad vežba sa dlanom nagore ide 3 × 15 sa težom bučicom bez povratka bola sledećeg dana.

Od 8. nedelje

Faza 3 (od 8. nedelje): Posao i sport

Cilj: Snaga za stisak, nošenje, alat i palicu. · 2 do 3 puta nedeljno

9

Snaga

Ručni zglob sa bučicom (savijanje i opružanje)

Potrebno: stolica i laka bučica ili flaša vode

3 × 10, teže

  1. Sedite i podlakticu položite na butinu, tako da šaka sa bučicom visi preko kolena.
  2. Polako spustite šaku koliko ide, pa je podignite. Podlaktica se ne pomera.
  3. Uradite seriju sa dlanom nagore, pa seriju sa dlanom nadole.

Gde se oseća: Podlaktica, sa unutrašnje ili spoljašnje strane, zavisno od okreta dlana.

Česte greške: Pomaganje laktom ili ramenom. Pretežak teg od prvog dana.

Lakše: Bez tega, samo pokret, ili sa gumenom trakom.

Teže: Spuštanje sporije, tri do četiri sekunde.

Bol u laktu ili zglobu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra.

10

Snaga

Nošenje tereta (farmerski hod)

Potrebno: dve bučice, kese sa vodom ili torbe

4 × 30 koraka

  1. Uzmite teret u obe ruke, ruke opružene pored tela, ramena spuštena.
  2. Stanite uspravno, blago stegnite stomak i hodajte kratkim, mirnim koracima 20 do 30 metara.
  3. Teret spustite iz čučnja, ne savijanjem leđa.

Gde se oseća: U šakama, ramenima i trupu, koji drži telo uspravnim.

Česte greške: Naginjanje u stranu ili zabacivanje unazad. Ramena podignuta ka ušima. Zadržavanje daha.

Lakše: Lakši teret i kraća staza.

Teže: Teret samo u jednoj ruci: trup tada mora da drži telo da se ne nagne.

11

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

12

Snaga

Sklek uz zid

3 × 12

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

Golf, tenis ili alat postepeno: prvo kraće, sa pauzom za proveru sledećeg jutra.

Koje vežbe izbegavati kod golferskog lakta

  • Snažan stisak sa savijenim ručnim zglobom i nošenje kesa sa dlanom nagore, dok tetiva jako boli.
  • Istezanje „do bola“ u prvim nedeljama.
  • Potpuno mirovanje: tetiva jača kroz doziranu snagu, ne kroz odmor.

Kako znate da vežbe deluju

  • Stisak šake bez bola: koliko jako i koliko dugo.
  • Bol pri nošenju kese ili tašne, od 0 do 10.
  • Težina bučice u vežbi sa dlanom nagore raste bez povratka bola.

Šta kažu studije

  • Pregled 5 studija sa 143 čoveka iz 2026: vežbe sporog spuštanja tereta smanjile su bol i poboljšale funkciju kod golferskog lakta, naročito uz druge mere; pouzdanost dokaza je niska.
  • Kod teniskog lakta, gde studija ima više, injekcija kortikosteroida je u studiji iz 2013. posle godinu dana dala lošiji ishod od lažne injekcije, pa je i ovde prvi izbor tetiva koja jača, a ne injekcija.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod golferskog lakta radim na podlaktici, laktu, ramenu i vratu, i proveravam da li trnjenje dolazi od ulnarnog nerva. Vežbe snage su ipak glavni deo, i on je vaš.

Pitanja

Pitanja o vežbama za golferski lakat

Koja je razlika između golferskog i teniskog lakta?

Golferski lakat boli sa unutrašnje strane lakta, pri stisku i savijanju ručnog zgloba; teniski sa spoljne, pri podizanju šake i hvatanju. Princip vežbi je isti, samo se kod golferskog lakta radi sa dlanom nagore.

Koje vežbe pomažu kod golferskog lakta?

Prvo izometrija: pritisak dlanom nagore bez pokreta, 30 do 45 sekundi. Zatim sporo spuštanje bučice sa dlanom nagore, stisak loptice i snaga ramena, a od osme nedelje nošenje i rad kao na poslu ili u sportu.

Koliko traje golferski lakat?

Uz vežbe obično 8 do 12 nedelja do velikog pomaka, a kod dugotrajnog bola i duže. Ako posle 12 nedelja redovnih vežbi nema pomaka, ili trne mali prst, to je razlog za pregled.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi