Vežbe za golferski lakat: izometrija, pa snaga tetive

Faza 1 (1–2. nedelja): Smirivanje: izometrija

Cilj: Manje bola, tetiva radi bez pokreta. · Svaki dan

1. 1. Pritisak šake nagore (izometrija za lakat)

   5 × 30–45 s, dlan nagore

   Pritisak srednje jačine, bol do 3 od 10.

2. 2. Okret ramena spolja sa trakom

   3 × 12

3. 3. Veslanje sa elastičnom trakom

   3 × 12

Kesu i tašnu nosite dlanom nadole ili u drugoj ruci dok tetiva jako boli.

Kada dalje: Kad izometrija smanjuje bol, a stisak boli manje.

Faza 2 (2–8. nedelja): Snaga tetive

Cilj: Tetiva podnosi sve veći teret. · 3 puta nedeljno

1. 4. Ručni zglob sa bučicom (savijanje i opružanje)

   3 × 15, dlan nagore

   Spuštajte za 3 do 4 sekunde; ako podizanje boli, podignite drugom rukom.

2. 5. Stisak loptice

   3 × 10, zadržavanje 3 s

3. 6. Istezanje unutrašnje strane podlaktice

   3 × 30 s

   Posle snage; preskočite dok tetiva jako boli.

4. 7. Okret ramena spolja sa trakom

   3 × 12

5. 8. Veslanje sa elastičnom trakom

   3 × 12

Kada dalje: Kad vežba sa dlanom nagore ide 3 × 15 sa težom bučicom bez povratka bola sledećeg dana.

Faza 3 (od 8. nedelje): Posao i sport

Cilj: Snaga za stisak, nošenje, alat i palicu. · 2 do 3 puta nedeljno

1. 9. Ručni zglob sa bučicom (savijanje i opružanje)

   3 × 10, teže

2. 10. Nošenje tereta (farmerski hod)

   4 × 30 koraka

3. 11. Veslanje bučicom jednom rukom

   3 × 10 po ruci

4. 12. Sklek uz zid

   3 × 12

Golf, tenis ili alat postepeno: prvo kraće, sa pauzom za proveru sledećeg jutra.