Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Koleno

Vežbe za skakačko koleno: izometrija, teška snaga, pa skokovi

Bol na tetivi ispod čašice: izometrija, spora teška snaga, pa skokovi i sport.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Skakačko koleno je preopterećena tetiva ispod čašice. Tipično boli na početku treninga, popusti kad se zagrejete, pa se vrati posle i sledećeg jutra. Tetiva se ne leči odmorom, nego doziranim opterećenjem.

Danska studija iz 2009. pokazala je da spora, teška snaga daje trajan rezultat, a injekcija kortikosteroida samo kratak: posle pola godine grupa sa injekcijom se pogoršala. Mreža studija iz 2026. nije našla vežbu bolju od spore teške snage.

Bol na tetivi tokom vežbe do 3 od 10 je u redu, ako se smiri do sledećeg jutra.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Bol na tetivi ispod čašice (patelarna tendinopatija), kod košarkaša, odbojkaša, fudbalera i trkača.
  • Bol koji se javi na početku treninga, popusti kad se zagrejete, pa se vrati posle.
  • Kod dece i tinejdžera u rastu bol ispod kolena je češće Osgud-Šlaterova bolest, sa svojim pravilima.
  • Ako boli ispred kolena, oko i iza čašice, a ne na tetivi ispod nje: to je bol ispred kolena i ima svoj program.

Kada ne vežbati kod skakačkog kolena, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod skakačkog kolena: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaIzometrijaDalje: kad izometrija odmah smanji bol, a jutarnji bol ne raste.
  2. 23–8. nedeljaSpora teška snagaDalje: kad čučanj na jednoj nozi boli do 2 od 10, a teški teret ide bez jutarnjeg bola.
  3. 3od 9. nedeljeSkokovi i sport

Trajanje: 12 nedelja i duže. Koliko često: Izometrija svaki dan; snaga 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 2 nedelje

Faza 1 (1–2. nedelja): Izometrija

Cilj: Manje bola, tetiva radi bez skokova. · Svaki dan, i pre treninga

1

Snaga

Zidni čučanj

Potrebno: zid

5 × 45 s

Na dubini gde boli do 3 od 10.

  1. Stanite leđima uz zid, stopala pola metra ispred zida, u širini kukova.
  2. Kliznite niz zid dok butine ne budu skoro vodoravne, kolena iznad stopala.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa kliznite nazad gore.

Gde se oseća: Prednja strana butina, koja posle 20 do 30 sekundi počne da peče.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Kolena idu ispred prstiju jer su stopala preblizu zida. Zadržavanje daha.

Lakše: Pliće, sa butinama iznad vodoravnog.

Teže: Duže zadržavanje, ili na jednoj nozi, uz kratko odizanje druge.

Kod bola ispred kolena idite pliće; bol ne sme da raste tokom zadržavanja.

2

Snaga

Opružanje kolena u sedećem položaju

Potrebno: stolica; kasnije teg na članku

5 × 45 s zadržavanje

Koleno malo savijeno, sa tegom na članku ili trakom.

  1. Sedite uspravno na stolicu, stopala na podu.
  2. Polako opružite jednu nogu do kraja, zategnite butinu i zadržite dve sekunde.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Prednja strana butine.

Teže: Teg na članku, od pola kilograma naviše.

3

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

4

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 15

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

Bicikl ili plivanje umesto skokova i sprinta.

Kada dalje: Kad izometrija odmah smanji bol, a jutarnji bol ne raste.

Otprilike 3. do 8. nedelja

Faza 2 (3–8. nedelja): Spora teška snaga

Cilj: Tetiva podnosi velik teret, polako. · 3 puta nedeljno

5

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

4 × 8–15

Tri sekunde dole, tri gore; teret raste kako ponavljanja padaju.

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

6

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 8 po nozi

Sporo.

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

7

Snaga

Opružanje kolena u sedećem položaju

Potrebno: stolica; kasnije teg na članku

4 × 8–15

Sa tegom, sporo.

  1. Sedite uspravno na stolicu, stopala na podu.
  2. Polako opružite jednu nogu do kraja, zategnite butinu i zadržite dve sekunde.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Prednja strana butine.

Teže: Teg na članku, od pola kilograma naviše.

8

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

9

Snaga

Zidni čučanj

Potrebno: zid

3 × 45 s, pre treninga

  1. Stanite leđima uz zid, stopala pola metra ispred zida, u širini kukova.
  2. Kliznite niz zid dok butine ne budu skoro vodoravne, kolena iznad stopala.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa kliznite nazad gore.

Gde se oseća: Prednja strana butina, koja posle 20 do 30 sekundi počne da peče.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Kolena idu ispred prstiju jer su stopala preblizu zida. Zadržavanje daha.

Lakše: Pliće, sa butinama iznad vodoravnog.

Teže: Duže zadržavanje, ili na jednoj nozi, uz kratko odizanje druge.

Kod bola ispred kolena idite pliće; bol ne sme da raste tokom zadržavanja.

Kada dalje: Kad čučanj na jednoj nozi boli do 2 od 10, a teški teret ide bez jutarnjeg bola.

Od 9. nedelje

Faza 3 (od 9. nedelje): Skokovi i sport

Cilj: Tetiva podnosi skokove, doskoke i promenu pravca. · 2 do 3 puta nedeljno uz snagu

10

Kondicija

Skok iz čučnja sa mekim doskokom

3 × 8

Mekan doskok.

  1. Iz čučnja do četvrtine dubine zamahnite rukama i odrazite se uvis.
  2. Doskočite mekano, na prednji deo stopala pa na pete, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Zastanite, umirite doskok, pa sledeći skok.

Gde se oseća: Butine, zadnjica i listovi; doskok tih, bez lupanja.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Doskok na opružene noge.

Lakše: Podizanje na prste iz polučučnja, bez odvajanja od poda.

11

Kondicija

Bočni skokovi

3 × 10

  1. Stanite pored linije na podu (konopac, traka ili ivica tepiha), stopala zajedno, kolena malo savijena.
  2. Skočite preko linije u stranu i doskočite mekano, na prednji deo stopala, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Odmah skočite nazad. Ritam je miran, a doskok tih.

Gde se oseća: Listovi, butine i zadnjica; srce radi brže.

Česte greške: Doskok na opružena kolena. Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Glasan, težak doskok.

Lakše: Iskorak u stranu umesto skoka, isti ritam.

Teže: Skokovi na jednoj nozi, ili duže serije.

Kod bola u kolenu ili Ahilovoj tetivi ostanite na lakšoj varijanti.

12

Kondicija

Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

3 × 6 po nozi

  1. Stanite na jednu nogu, koleno blago savijeno, pult ili zid u blizini.
  2. Skočite malo napred na istu nogu i doskočite mekano, prvo na prednji deo stopala, koleno savijeno i u pravcu prstiju.
  3. Zadržite doskok dve sekunde bez ljuljanja, pa sledeći skok.

Gde se oseća: List, butina i skočni zglob; doskok tih i miran.

Česte greške: Doskok na opruženo koleno. Koleno pada ka unutra. Ljuljanje posle doskoka.

Lakše: Skok u mestu, bez pomeranja napred.

Teže: Skokovi u stranu i dijagonalno, ili duži skok.

Tek kad stajanje na jednoj nozi i podizanje na prste idu bez bola.

13

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 6, teško

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

Trening sa ekipom postepeno; snaga dva puta nedeljno ostaje i posle povratka.

Koje vežbe izbegavati kod skakačkog kolena

  • Skokove i doskoke dok tetiva jako boli i sledećeg jutra.
  • Injekciju kortikosteroida u tetivu: pomaže kratko, a kasnije je ishod lošiji.
  • Potpun odmor nedeljama: tetiva tako slabi, a bol se vraća kad se krene.

Kako znate da vežbe deluju

  • Bol na tetivi pri čučnju na jednoj nozi, od 0 do 10.
  • Bol sledećeg jutra posle treninga.
  • Skokovi i doskoci bez bola većeg od 3 od 10.

Šta kažu studije

  • Danska studija iz 2009, 39 sportista: 12 nedelja spore teške snage, čučnja na kosini ili injekcija kortikosteroida; sve tri grupe su se popravile, ali je posle pola godine rezultat ostao samo u grupama sa vežbama, a grupa sa injekcijom se pogoršala. Najzadovoljniji su bili oni sa sporom teškom snagom.
  • Mreža 17 studija iz 2026: nijedna vežba nije bila bolja od spore teške snage; razlike među vrstama opterećenja nisu bile klinički važne.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod skakačkog kolena proveravam kuk, skočni zglob i način doskoka, jer tetiva često plaća tuđi račun. Tetiva se ipak leči opterećenjem, pa su vežbe glavni deo.

Pitanja

Pitanja o vežbama za skakačko koleno

Koje vežbe pomažu kod skakačkog kolena?

Prvo izometrija: zidni čučanj ili zadržavanje opruženog kolena po 45 sekundi. Zatim spora teška snaga: čučanj, bugarski čučanj i opružanje kolena sa tegom, tri sekunde dole i tri gore. Skokovi dolaze tek od devete nedelje.

Da li treba prestati sa treningom kod skakačkog kolena?

Obično ne potpuno. Skokovi se smanje dok tetiva jako boli, a snaga se radi i dalje. Merilo je jutarnji bol: ako raste, opterećenje je preveliko.

Da li pomaže injekcija kod skakačkog kolena?

Injekcija kortikosteroida kratko smanjuje bol, ali je u studiji posle pola godine ishod bio lošiji nego posle vežbi. Spora teška snaga daje trajniji rezultat.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi