Vežbe za skakačko koleno: izometrija, teška snaga, pa skokovi

Faza 1 (1–2. nedelja): Izometrija

Cilj: Manje bola, tetiva radi bez skokova. · Svaki dan, i pre treninga

1. 1. Zidni čučanj

   5 × 45 s

   Na dubini gde boli do 3 od 10.

2. 2. Opružanje kolena u sedećem položaju

   5 × 45 s zadržavanje

   Koleno malo savijeno, sa tegom na članku ili trakom.

3. 3. Most (podizanje karlice)

   3 × 12

4. 4. Podizanje na prste

   3 × 15

Bicikl ili plivanje umesto skokova i sprinta.

Kada dalje: Kad izometrija odmah smanji bol, a jutarnji bol ne raste.

Faza 2 (3–8. nedelja): Spora teška snaga

Cilj: Tetiva podnosi velik teret, polako. · 3 puta nedeljno

1. 5. Čučanj sa bučicom uz grudi

   4 × 8–15

   Tri sekunde dole, tri gore; teret raste kako ponavljanja padaju.

2. 6. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 8 po nozi

   Sporo.

3. 7. Opružanje kolena u sedećem položaju

   4 × 8–15

   Sa tegom, sporo.

4. 8. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

   3 × 10

5. 9. Zidni čučanj

   3 × 45 s, pre treninga

Kada dalje: Kad čučanj na jednoj nozi boli do 2 od 10, a teški teret ide bez jutarnjeg bola.

Faza 3 (od 9. nedelje): Skokovi i sport

Cilj: Tetiva podnosi skokove, doskoke i promenu pravca. · 2 do 3 puta nedeljno uz snagu

1. 10. Skok iz čučnja sa mekim doskokom

   3 × 8

   Mekan doskok.

2. 11. Bočni skokovi

   3 × 10

3. 12. Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

   3 × 6 po nozi

4. 13. Čučanj sa bučicom uz grudi

   3 × 6, teško

Trening sa ekipom postepeno; snaga dva puta nedeljno ostaje i posle povratka.