Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Koleno

Vežbe za iliotibijalni sindrom: kuk, pa povratak trčanju

Bol spolja na kolenu kod trkača i biciklista: snaga kuka, kontrola karlice i postepen povratak.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Iliotibijalni sindrom je bol spolja na kolenu, gde široka traka sa spoljne strane buta prelazi preko kosti. Tipično krene posle određenog broja kilometara, svaki put na istom mestu, i jači je nizbrdo.

Pregled studija kod trkača iz 2024. našao je da je jačanje mišića sa strane kuka zajednički deo svih uspešnih programa, a bol se smanjivao za dve do osam nedelja. Traka se ne „istegne“ valjkom; kuk koji drži karlicu je ono što rastereti koleno.

Trčanje se ne prekida zauvek: smanji se do granice bez bola, pa se postepeno vraća.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Bol spolja na kolenu, koji se javi posle određene dužine trčanja ili vožnje bicikla, i jači je nizbrdo i na stepenicama.
  • Trkači koji su naglo povećali kilometražu.
  • Ako boli ispred kolena, oko čašice: to je bol ispred kolena i ima svoj program.
  • Ako je koleno otečeno ili se zaključava: to traži pregled.

Kada ne vežbati kod iliotibijalnog sindroma, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod iliotibijalnog sindroma: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaSmiriti koleno, upaliti kukDalje: kad stepenice nadole ne bole, a vežbe idu bez bola.
  2. 23–5. nedeljaSnaga kuka i kontrolaDalje: kad most na jednoj nozi i stepenik idu bez propadanja karlice, a lagano trčanje 20 minuta ne boli.
  3. 3od 6. nedeljePovratak trčanju

Trajanje: 6 do 8 nedelja. Koliko često: 3 do 4 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 2 nedelje

Faza 1 (1–2. nedelja): Smiriti koleno, upaliti kuk

Cilj: Manje bola i prva snaga mišića sa strane kuka. · Svaki dan

1

Snaga

Podizanje noge ležeći na boku

Potrebno: prostirka

3 × 15

  1. Lezite na bok, donja noga malo savijena, gornja opružena u liniji sa telom. Glavu odmorite na donjoj ruci.
  2. Podignite gornju nogu, prsti gledaju napred, a ne ka plafonu; kuk ne beži unazad.
  3. Zadržite sekundu i spustite polako.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka, iznad butne kosti.

Česte greške: Okretanje prstiju ka plafonu, pa posao preuzme prednja strana butine. Noga ide napred, ispred tela, umesto pravo gore. Zabacivanje kuka unazad.

Lakše: Manja visina, ili sa savijenim kolenom gornje noge.

Teže: Elastična traka oko članaka, ili zadržavanje gore pet sekundi.

Kod bola sa strane kuka ne ležite na bolnoj strani dugo; ako bol raste, podižite niže.

2

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

3

Kontrola trupa

Bočni plank sa kolena

Potrebno: prostirka

3 × 20 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
  2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

Česte greške: Kukovi propadaju unazad. Rame se „zavuče“ u uvo.

Teže: Bočni plank sa opruženim nogama.

4

Istezanje

Bočno istezanje stojeći

2 × 30 s na svaku stranu

  1. Stanite uspravno, stopala u širini kukova, jednu ruku podignite iznad glave.
  2. Polako se nagnite na suprotnu stranu, ruka ide preko glave; kukovi ostaju na mestu.
  3. Zadržite 15 do 20 sekundi, dišite u istegnuti bok, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje duž boka, od kuka do pazuha.

Česte greške: Naginjanje napred ili nazad umesto u stranu. Pomeranje kukova u stranu.

Lakše: Šaka podignute ruke na glavi, manji nagib.

Bicikl ili plivanje ako ne bole; trčanje samo do granice bez bola, po ravnom.

Kada dalje: Kad stepenice nadole ne bole, a vežbe idu bez bola.

Otprilike 3. do 5. nedelja

Faza 2 (3–5. nedelja): Snaga kuka i kontrola

Cilj: Karlica ostaje ravna na jednoj nozi. · 3 do 4 puta nedeljno

5

Snaga

Hodanje u stranu sa mini trakom

Potrebno: mini traka (elastični obruč)

3 × 12 koraka u svaku stranu

  1. Stavite mini traku oko nogu, iznad skočnih zglobova ili iznad kolena. Blago savijte kolena i kukove.
  2. Iskoračite u stranu tako da traka ostane zategnuta, pa privucite drugu nogu, ali ne do kraja.
  3. Deset do 15 koraka u jednu stranu, pa nazad.

Gde se oseća: Spoljna strana zadnjice i kukova.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Njihanje trupa iz strane u stranu.

Lakše: Traka iznad kolena je lakša nego oko skočnih zglobova.

Teže: Jača traka, dublji polučučanj.

6

Snaga

Most na jednoj nozi

Potrebno: prostirka

3 × 10 po nozi

  1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
  2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
  3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto rada zadnjice. Karlica se okreće ka strani opružene noge.

Lakše: Most na obe noge.

Teže: Zadržite gore 3 sekunde, ili stopalo na stepeniku.

7

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

8

Snaga

Penjanje na stepenik

Potrebno: stabilan stepenik

3 × 10 po nozi

Koleno iznad stopala, karlica ravna.

  1. Stanite ispred stepenika i celo stopalo jedne noge stavite na njega.
  2. Prebacite težinu napred i popnite se snagom gornje noge, a ne odrazom donje.
  3. Spustite se polako, istom nogom napred dole. Uradite sve ponavljanja, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica noge na stepeniku.

Česte greške: Odraz sa donje noge. Koleno gornje noge pada ka unutra.

Lakše: Niži stepenik i oslonac rukom na zid ili rukohvat.

Teže: Viši stepenik ili bučice u rukama.

Posle operacije: „gore zdravom, dole operisanom“ važi za stepenice dok ne dobijete drugačije uputstvo.

9

Snaga

Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

3 × 8 po nozi

  1. Stanite na povređenu nogu, koleno blago savijeno.
  2. Nagnite trup napred, a ruke ispružite ispred sebe, dok druga noga ide unazad u liniji sa telom.
  3. Vratite se uspravno. Kukovi ostaju u istoj visini.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica noge na kojoj stojite.

Česte greške: Okretanje karlice ka spolja. Okrugla leđa.

Lakše: Prstima zadnje noge dodirujte pod, ili se držite za zid.

Teže: Bučica u rukama, sporije spuštanje.

Kada dalje: Kad most na jednoj nozi i stepenik idu bez propadanja karlice, a lagano trčanje 20 minuta ne boli.

Od 6. nedelje

Faza 3 (od 6. nedelje): Povratak trčanju

Cilj: Puna kilometraža bez bola. · Snaga 2 puta nedeljno uz trčanje

10

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 8 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

11

Snaga

Hodanje u stranu sa mini trakom

Potrebno: mini traka (elastični obruč)

3 × 12 koraka

  1. Stavite mini traku oko nogu, iznad skočnih zglobova ili iznad kolena. Blago savijte kolena i kukove.
  2. Iskoračite u stranu tako da traka ostane zategnuta, pa privucite drugu nogu, ali ne do kraja.
  3. Deset do 15 koraka u jednu stranu, pa nazad.

Gde se oseća: Spoljna strana zadnjice i kukova.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Njihanje trupa iz strane u stranu.

Lakše: Traka iznad kolena je lakša nego oko skočnih zglobova.

Teže: Jača traka, dublji polučučanj.

12

Kondicija

Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

3 × 8 po nozi

  1. Stanite na jednu nogu, koleno blago savijeno, pult ili zid u blizini.
  2. Skočite malo napred na istu nogu i doskočite mekano, prvo na prednji deo stopala, koleno savijeno i u pravcu prstiju.
  3. Zadržite doskok dve sekunde bez ljuljanja, pa sledeći skok.

Gde se oseća: List, butina i skočni zglob; doskok tih i miran.

Česte greške: Doskok na opruženo koleno. Koleno pada ka unutra. Ljuljanje posle doskoka.

Lakše: Skok u mestu, bez pomeranja napred.

Teže: Skokovi u stranu i dijagonalno, ili duži skok.

Tek kad stajanje na jednoj nozi i podizanje na prste idu bez bola.

13

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 30–45 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Kilometraža raste do 10 % nedeljno; prvo po ravnom, nizbrdo na kraju. Nešto kraći korak često smanji opterećenje kolena.

Koje vežbe izbegavati kod iliotibijalnog sindroma

  • Trčanje nizbrdo i po nagnutom terenu dok boli.
  • Trčanje „kroz bol“ koji raste svakim kilometrom.
  • Valjak „do suza“: IT traka se ne istegne valjkom, a jak pritisak samo nadraži.

Kako znate da vežbe deluju

  • Koliko kilometara pretrčite pre nego što počne da boli spolja na kolenu.
  • Bol na stepenicama nadole, od 0 do 10.
  • Most na jednoj nozi i bočni plank: koliko dugo bez propadanja karlice.

Šta kažu studije

  • Pregled 13 studija sa 201 trkačem iz 2024: jačanje mišića sa strane kuka bilo je zajednički deo uspešnih programa; bol se smanjio za 27 do 100 %, a funkcija se popravila za 10 do 57 % u dve do osam nedelja. Udarni talasi i manuelna terapija mogu da pomognu uz vežbe.
  • Raniji pregled iz 2012: dokazi o uzroku su ograničeni ili oprečni, i nije jasno da li slabost mišića sa strane kuka ima glavnu ulogu; pokret kuka, kolena i stopala kod trkača sa ovim bolom ipak se razlikuje.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod iliotibijalnog sindroma radim na kuku, karlici i stopalu, i gledam kako trčite, jer koleno spolja često plaća kuk koji ne drži. Vežbe snage kuka su ipak glavni deo.

Pitanja

Pitanja o vežbama za iliotibijalni sindrom

Koje vežbe pomažu kod iliotibijalnog sindroma?

Vežbe za mišiće sa strane kuka: odvođenje noge na boku, hodanje u stranu sa mini trakom, most na jednoj nozi i bočni plank. Zatim stepenik i pregib na jednoj nozi, uz postepen povratak trčanju.

Da li valjak pomaže kod IT trake?

Valjak nekima kratko olakša, ali IT traka je jaka vezivna traka koja se valjkom ne istegne. Snaga kuka i postepeno trčanje su važniji; valjak, ako koristite, neka bude blag.

Koliko traje iliotibijalni sindrom?

Uz vežbe i smanjeno trčanje obično dve do osam nedelja. Ako bol ostaje i posle toga, vredi pogledati način trčanja, obuću i kilometražu.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi