Vežbe za iliotibijalni sindrom: kuk, pa povratak trčanju

Faza 1 (1–2. nedelja): Smiriti koleno, upaliti kuk

Cilj: Manje bola i prva snaga mišića sa strane kuka. · Svaki dan

1. 1. Podizanje noge ležeći na boku

   3 × 15

2. 2. Most (podizanje karlice)

   3 × 12

3. 3. Bočni plank sa kolena

   3 × 20 s po strani

4. 4. Bočno istezanje stojeći

   2 × 30 s na svaku stranu

Bicikl ili plivanje ako ne bole; trčanje samo do granice bez bola, po ravnom.

Kada dalje: Kad stepenice nadole ne bole, a vežbe idu bez bola.

Faza 2 (3–5. nedelja): Snaga kuka i kontrola

Cilj: Karlica ostaje ravna na jednoj nozi. · 3 do 4 puta nedeljno

1. 5. Hodanje u stranu sa mini trakom

   3 × 12 koraka u svaku stranu

2. 6. Most na jednoj nozi

   3 × 10 po nozi

3. 7. Bočni plank

   3 × 30 s po strani

4. 8. Penjanje na stepenik

   3 × 10 po nozi

   Koleno iznad stopala, karlica ravna.

5. 9. Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

   3 × 8 po nozi

Kada dalje: Kad most na jednoj nozi i stepenik idu bez propadanja karlice, a lagano trčanje 20 minuta ne boli.

Faza 3 (od 6. nedelje): Povratak trčanju

Cilj: Puna kilometraža bez bola. · Snaga 2 puta nedeljno uz trčanje

1. 10. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 8 po nozi

2. 11. Hodanje u stranu sa mini trakom

   3 × 12 koraka

3. 12. Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

   3 × 8 po nozi

4. 13. Bočni plank

   3 × 30–45 s po strani

Kilometraža raste do 10 % nedeljno; prvo po ravnom, nizbrdo na kraju. Nešto kraći korak često smanji opterećenje kolena.