Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Zglobovi i hronična stanja

Refluks i hijatalna kila: disanje dijafragmom i vežbe bez pritiska na stomak

Disanje dijafragmom posle obroka i vežbanje bez pritiska na stomak.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 10. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Kiselinu u želucu zadržava mišić na dnu jednjaka, a oko njega ga steže dijafragma, mišić kojim dišemo. Kod hijatalne kile deo želuca prolazi kroz otvor u dijafragmi, pa ta druga brava slabije drži.

Disanje dijafragmom jača taj deo. U maloj studiji iz 2012. četiri nedelje vežbi disanja smanjile su vreme kiseline u jednjaku i popravile kvalitet života, a oni koji su vežbe nastavili trošili su posle devet meseci manje lekova. Studija iz 2021. pokazala je da disanje dijafragmom posle obroka smanjuje broj vraćanja kiseline kod refluksa koji se javlja dok sedite ili stojite.

Vežbe ne zamenjuju lekove ni pregled. Pomažu kao dodatak, uz ishranu, težinu i uzglavlje podignuto za noćni refluks.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Gorušica i vraćanje kiseline, sa nalazom refluksa ili hijatalne kile, uz lečenje kod lekara.
  • Refluks koji se javlja posle obroka, u sedenju i stojeći.
  • Podrigivanje i nadutost posle jela.
  • Velika hijatalna kila sa stalnim tegobama uprkos lekovima: o operaciji odlučuje hirurg, a vežbe su dodatak.
  • Refluks kod beba i dece: to vodi pedijatar.

Kada ne vežbati kod refluksa i hijatalne kile, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod refluksa i hijatalne kile: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaUčenje disanja dijafragmomDalje: kad mirno dišete stomakom i sedeći, bez podizanja ramena.
  2. 23–8. nedeljaDisanje posle obrokaDalje: kad disanje posle obroka postane navika, a gorušice je manje.
  3. 39. nedelja i daljeVežbanje bez pritiska na stomak

Trajanje: 8 nedelja, pa za stalno. Koliko često: Disanje svaki dan, vežbanje 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve dve nedelje

Faza 1 (1–2. nedelja): Učenje disanja dijafragmom

Cilj: Disanje pri kome se pri udahu širi stomak i donja rebra, a grudi i ramena miruju. · 2 puta dnevno, 5 do 10 minuta

Trbušno disanje u ležećem položaju: položaj1

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

5 do 10 minuta

Udah kroz nos 3 do 4 sekunde, izdah duži, 5 do 6 sekundi.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.
Bočno istezanje stojeći: početni i krajnji položaj2

Istezanje

Bočno istezanje stojeći

3 udaha na svaku stranu

Udah u rebra sa strane.

  1. Stanite uspravno, stopala u širini kukova, jednu ruku podignite iznad glave.
  2. Polako se nagnite na suprotnu stranu, ruka ide preko glave; kukovi ostaju na mestu.
  3. Zadržite 15 do 20 sekundi, dišite u istegnuti bok, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje duž boka, od kuka do pazuha.

Česte greške: Naginjanje napred ili nazad umesto u stranu. Pomeranje kukova u stranu.

Lakše: Šaka podignute ruke na glavi, manji nagib.

Kada dalje: Kad mirno dišete stomakom i sedeći, bez podizanja ramena.

Nedelje 3 do 8

Faza 2 (3–8. nedelja): Disanje posle obroka

Cilj: Navika disanja dijafragmom posle obroka, kada se refluks najčešće javlja. · Posle glavnih obroka, 5 do 10 minuta

Trbušno disanje u ležećem položaju: položaj3

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

5 do 10 minuta posle obroka, i 5 minuta pre spavanja

Posle obroka sedeći uspravno, ne ležeći; pre spavanja sa uzdignutim uzglavljem.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.

Šetnja od 10 do 15 minuta posle obroka, umesto ležanja.

Kada dalje: Kad disanje posle obroka postane navika, a gorušice je manje.

Od 9. nedelje

Faza 3 (9. nedelja i dalje): Vežbanje bez pritiska na stomak

Cilj: Kondicija i snaga koje ne pojačavaju refluks. · 3 puta nedeljno, 30 minuta

Čučanj do stolice: početni i krajnji položaj4

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 10

Izdah pri ustajanju, bez zadržavanja daha.

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

Veslanje sa elastičnom trakom: početni i krajnji položaj5

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

Sklek uz zid: početni i krajnji položaj6

Snaga

Sklek uz zid

3 × 10

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

Vožnja sobnog bicikla: početni i krajnji položaj7

Kondicija

Vožnja sobnog bicikla

Potrebno: sobni bicikl ili bicikl na trenažeru

20 minuta

  1. Podesite sedlo tako da je koleno blago savijeno kad je pedala na dnu, a ne opruženo do kraja.
  2. Prvih pet minuta vozite lako, da se zagrejete.
  3. Vozite tempom u kom možete da pričate, ali ne i da pevate. To je umeren napor.
  4. Poslednjih tri do pet minuta opet lako.

Gde se oseća: Butine i zadnjica rade, disanje je ubrzano, ali ne gubite dah.

Česte greške: Sedlo prenisko, pa koleno ostaje jako savijeno i opterećuje se čašica. Sav napor na rukama i ramenima, uz zgrčen vrat. Odmah jak tempo, bez zagrevanja.

Lakše: Kraće vožnje, po 10 minuta, dva puta dnevno.

Teže: Intervali: 1 minut jače, 2 minuta lako, ponovljeno 5 do 8 puta.

Bol ili pritisak u grudima, nesvestica ili gušenje znače da odmah prekidate i javljate se lekaru.

Trbušno disanje u ležećem položaju: položaj8

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

3 minuta na kraju

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.

Vežbajte bar dva do tri sata posle obroka. Umereno vežbanje i gubitak viška kilograma smanjuju refluks, a dug i veoma jak napor ume da ga pojača.

Koje vežbe izbegavati kod refluksa i hijatalne kile

  • Pretklone, položaje sa glavom ispod stomaka i jake trbušnjake u prva dva do tri sata posle obroka.
  • Zadržavanje daha i napinjanje pri dizanju tereta.
  • Usku odeću i kaiš koji steže stomak dok vežbate.

Kako znate da vežbe deluju

  • Broj dana sa gorušicom nedeljno.
  • Koliko često uzimate lek protiv kiseline, uz dogovor sa lekarom.
  • Koliko mirno i sporo dišete stomakom: broj udaha u minuti.

Šta kažu studije

  • Studija iz 2012, 19 ljudi sa refluksom: četiri nedelje vežbi disanja stomakom smanjile su vreme kiseline u jednjaku sa oko 9 na oko 5 % vremena i popravile kvalitet života. Posle devet meseci oni koji su nastavili vežbe trošili su manje lekova protiv kiseline.
  • Studija iz 2021, ljudi sa refluksom koji se javlja dok sede ili stoje: disanje dijafragmom posle obroka smanjilo je broj vraćanja kiseline posle jela, jer pri udahu raste pritisak na prelazu jednjaka u želudac.
  • Studija iz 2013: trening udisajnih mišića, pet dana nedeljno, povećao je pritisak na prelazu jednjaka u želudac kod ljudi sa refluksom. Studije su male, pa su vežbe dodatak lečenju, ne zamena.

Kada vežbe nisu dovoljne

Visceralni rad je deo onoga što radim: dijafragma, rebra i grudni deo kičme, koji je kod ljudi sa refluksom često ukočen. To ide uz lečenje kod gastroenterologa, ne umesto njega.

Pitanja

Pitanja o vežbama za refluks i hijatalnu kilu

Koje vežbe pomažu kod refluksa?

Disanje dijafragmom svaki dan i posle obroka, i umereno vežbanje bez pretklona i jakih trbušnjaka posle jela. Vežbe disanja jačaju dijafragmu, koja steže prelaz jednjaka u želudac.

Mogu li vežbe da vrate hijatalnu kilu?

Ne vraćaju želudac na mesto. Disanje dijafragmom može da ojača deo dijafragme oko jednjaka i smanji tegobe, a o samoj kili odlučuje lekar.

Kada vežbati ako imam refluks?

Dva do tri sata posle obroka. Odmah posle jela bolji su kratka šetnja i disanje dijafragmom sedeći nego ležanje ili vežbe u pretklonu.

Koje vežbe izbegavati kod refluksa?

Pretklone i položaje sa glavom ispod stomaka, jake trbušnjake, zadržavanje daha pri dizanju i trčanje odmah posle jela.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 10. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi