Refluks i hijatalna kila: disanje dijafragmom i vežbe bez pritiska na stomak

Faza 1 (1–2. nedelja): Učenje disanja dijafragmom

Cilj: Disanje pri kome se pri udahu širi stomak i donja rebra, a grudi i ramena miruju. · 2 puta dnevno, 5 do 10 minuta

1. 

   1. Trbušno disanje u ležećem položaju

   5 do 10 minuta

   Udah kroz nos 3 do 4 sekunde, izdah duži, 5 do 6 sekundi.

2. 

   2. Bočno istezanje stojeći

   3 udaha na svaku stranu

   Udah u rebra sa strane.

Kada dalje: Kad mirno dišete stomakom i sedeći, bez podizanja ramena.

Faza 2 (3–8. nedelja): Disanje posle obroka

Cilj: Navika disanja dijafragmom posle obroka, kada se refluks najčešće javlja. · Posle glavnih obroka, 5 do 10 minuta

1. 

   3. Trbušno disanje u ležećem položaju

   5 do 10 minuta posle obroka, i 5 minuta pre spavanja

   Posle obroka sedeći uspravno, ne ležeći; pre spavanja sa uzdignutim uzglavljem.

Šetnja od 10 do 15 minuta posle obroka, umesto ležanja.

Kada dalje: Kad disanje posle obroka postane navika, a gorušice je manje.

Faza 3 (9. nedelja i dalje): Vežbanje bez pritiska na stomak

Cilj: Kondicija i snaga koje ne pojačavaju refluks. · 3 puta nedeljno, 30 minuta

1. 

   4. Čučanj do stolice

   3 × 10

   Izdah pri ustajanju, bez zadržavanja daha.

2. 

   5. Veslanje sa elastičnom trakom

   3 × 12

3. 

   6. Sklek uz zid

   3 × 10

4. 

   7. Vožnja sobnog bicikla

   20 minuta

5. 

   8. Trbušno disanje u ležećem položaju

   3 minuta na kraju

Vežbajte bar dva do tri sata posle obroka. Umereno vežbanje i gubitak viška kilograma smanjuju refluks, a dug i veoma jak napor ume da ga pojača.