Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Zglobovi i hronična stanja

Neuropatija i cirkulacija stopala: vežbe, hod i pregled stopala

Snaga stopala, ravnoteža i hod po planu, uz pregled stopala svako veče.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 9. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Kod neuropatije, najčešće zbog šećerne bolesti, stopalo slabije oseća, mišići stopala slabe, a ravnoteža je lošija. Kod slabe cirkulacije u nogama hod posle nekoliko stotina metara izaziva bol u listu koji prestaje kad stanete.

Za cirkulaciju je hod najbolji lek van apoteke. U Cochrane pregledu 32 studije vežbanje je produžilo hod bez bola za oko 82 metra, a najduži hod za oko 120 metara.

Kod neuropatije vežbe popravljaju kako stopalo radi pri hodu, ali same ne sprečavaju ranu. To radi pregled stopala svako veče i dobra obuća. Dobra vest iz pregleda iz 2020: umereno više hodanja ne povećava rizik od rane.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ljudi sa neuropatijom stopala, najčešće uz šećernu bolest.
  • Ljudi sa bolom u listu pri hodu koji prestaje kad stanu (klaudikacija), uz dogovor sa lekarom.
  • Ako imate otvorenu ranu na stopalu: bez hodanja i vežbi stojeći dok lekar ne dozvoli; vežbe u sedu.
  • Ako je stopalo toplo, otečeno i crveno bez rane: prvo lekar, ne vežbe.

Kada ne vežbati kod neuropatije i slabe cirkulacije stopala, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod neuropatije i slabe cirkulacije stopala: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaStopalo i ravnotežaDalje: kad vežbe stopala idu lako i hodate 30 minuta sa pauzama.
  2. 25–12. nedeljaHod po planuDalje: kad hodate primetno duže pre prve pauze nego na početku.
  3. 313. nedelja i daljeZa stalno

Trajanje: 12 nedelja, pa za stalno. Koliko često: Vežbe stopala 3 puta, hod 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Nedelje 1 do 4

Faza 1 (1–4. nedelja): Stopalo i ravnoteža

Cilj: Jača i pokretnija stopala i sigurnije stajanje. · 3 puta nedeljno, 15 minuta

Pumpanje stopalima: početni i krajnji položaj1

Pokretljivost

Pumpanje stopalima

Potrebno: krevet

2 × 20

  1. Ležeći, opruženih nogu, povucite prste stopala ka sebi, pa ih opružite od sebe.
  2. Radite ritmično, oba stopala, po nekoliko puta svakog sata dok ste budni.

Gde se oseća: Rad mišića potkolenice; pomaže cirkulaciji dok se manje krećete.

Bol, otok i crvenilo potkolenice traže hitan pregled zbog mogućeg tromba.

Raširivanje prstiju stopala: stopalo odozgo, 2 položaja2

Snaga

Raširivanje prstiju stopala

2 × 10

  1. Sedite, bosa stopala na podu. Podignite sve prste, peta i jastučić ispod palca ostaju na podu.
  2. Raširite prste što više, pa spustite prvo mali prst, a palac ka unutra i nadole.
  3. Zadržite 5 sekundi i opustite. Deset puta.

Gde se oseća: Mišić sa unutrašnje strane stopala, ispod palca.

Česte greške: Grčenje prstiju ka podu. Podizanje svoda tako da stopalo „prevrne“ na spoljnu ivicu.

Lakše: Prvo samo podizanje i spuštanje prstiju; raširite ih rukom pa pokušajte da zadržite.

Teže: Stojeći, pa na jednoj nozi.

Skupljanje peškira prstima: stopalo sa strane, 2 položaja3

Snaga

Skupljanje peškira prstima

Potrebno: peškir na glatkom podu

2 × 1 minut

  1. Sedite, stopalo na ivici peškira na glatkom podu.
  2. Prstima grabite peškir i privlačite ga ka sebi, peta ostaje na mestu.
  3. Kad skupite ceo peškir, odgurnite ga prstima nazad. Dva do tri puta.

Gde se oseća: Prsti i taban.

Česte greške: Pomeranje pete. Grč u listu; tada kraće.

Lakše: Manji peškir ili kraće.

Teže: Teg (knjiga) na drugom kraju peškira.

Podizanje peta u sedu: početni i krajnji položaj4

Snaga

Podizanje peta u sedu

Potrebno: stolica

2 × 15

  1. Sedite, stopala na podu u širini kukova.
  2. Podignite pete što više, prsti ostaju na podu.
  3. Spustite polako. Za jači otpor stavite šake na kolena i pritisnite nadole.

Gde se oseća: Listovi.

Česte greške: Brzo spuštanje. Prebacivanje težine na spoljnu ivicu stopala.

Lakše: Jedna noga po jedna.

Teže: Teret na kolenima (torba, flaše), ili stojeći uz oslonac.

Stajanje na jednoj nozi: početni i krajnji položaj5

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 10 do 30 s po nozi

Prsti na pultu.

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

Hod: 3 puta nedeljno, 20 do 30 minuta, u cipelama. Kod bola u listu: hod do umerenog bola, odmor dok ne prođe, pa opet.

Kada dalje: Kad vežbe stopala idu lako i hodate 30 minuta sa pauzama.

Nedelje 5 do 12

Faza 2 (5–12. nedelja): Hod po planu

Cilj: Duži hod do bola i jače noge. · Hod 3 puta, snaga 2 puta nedeljno

Podizanje na prste: početni i krajnji položaj6

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 12 do 15

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

Ustajanje sa stolice: početni i krajnji položaj7

Snaga

Ustajanje sa stolice

Potrebno: stabilna stolica bez točkića

3 × 10

  1. Sedite na prednju polovinu stabilne stolice, stopala malo iza kolena.
  2. Nagnite se napred „nos preko prstiju“, pa ustanite oslanjajući se na noge.
  3. Stanite uspravno, pa se polako, kontrolisano spustite nazad.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Odguravanje rukama od kolena (osim ako je to za sada jedini način). Padanje na stolicu pri sedanju.

Lakše: Viša stolica ili oslonac rukama na naslone.

Teže: Ruke prekrštene na grudima, niža stolica, sporije sedanje.

Stolica mora biti stabilna i oslonjena na zid. Posle operacije kuka poštujte visinu sedenja koju je odredio hirurg.

Stav i hod peta do prstiju: položaj8

Ravnoteža

Stav i hod peta do prstiju

Potrebno: hodnik ili pult na dohvat ruke

3 × 10 koraka

Uz pult ili zid.

  1. Stanite tako da je peta jedne noge tik ispred prstiju druge, kao na liniji.
  2. Zadržite 10 sekundi uz oslonac na dohvat ruke.
  3. Kada je stav siguran, hodajte tako, korak po korak, deset koraka.

Gde se oseća: Rad ravnoteže; telo se sitno ispravlja.

Vežbajte uz zid ili pult, nikad na otvorenom prostoru dok niste sigurni.

Raširivanje prstiju stopala: stopalo odozgo, 2 položaja9

Snaga

Raširivanje prstiju stopala

2 × 10

  1. Sedite, bosa stopala na podu. Podignite sve prste, peta i jastučić ispod palca ostaju na podu.
  2. Raširite prste što više, pa spustite prvo mali prst, a palac ka unutra i nadole.
  3. Zadržite 5 sekundi i opustite. Deset puta.

Gde se oseća: Mišić sa unutrašnje strane stopala, ispod palca.

Česte greške: Grčenje prstiju ka podu. Podizanje svoda tako da stopalo „prevrne“ na spoljnu ivicu.

Lakše: Prvo samo podizanje i spuštanje prstiju; raširite ih rukom pa pokušajte da zadržite.

Teže: Stojeći, pa na jednoj nozi.

Hod: 30 do 45 minuta ukupno, 3 puta nedeljno, sa pauzama kad list zaboli. Najbolje je u programu sa nadzorom, ako ga vaš lekar može preporučiti.

Kada dalje: Kad hodate primetno duže pre prve pauze nego na početku.

Od 13. nedelje

Faza 3 (13. nedelja i dalje): Za stalno

Cilj: Navika koja čuva stopala i hod. · Hod 3 do 5 puta nedeljno

Stajanje na jednoj nozi: početni i krajnji položaj10

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s po nozi

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

Podizanje na prste: početni i krajnji položaj11

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 15

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

Vožnja sobnog bicikla: početni i krajnji položaj12

Kondicija

Vožnja sobnog bicikla

Potrebno: sobni bicikl ili bicikl na trenažeru

20 do 30 minuta

Kad hod ne ide, ili uz ranu po dozvoli lekara.

  1. Podesite sedlo tako da je koleno blago savijeno kad je pedala na dnu, a ne opruženo do kraja.
  2. Prvih pet minuta vozite lako, da se zagrejete.
  3. Vozite tempom u kom možete da pričate, ali ne i da pevate. To je umeren napor.
  4. Poslednjih tri do pet minuta opet lako.

Gde se oseća: Butine i zadnjica rade, disanje je ubrzano, ali ne gubite dah.

Česte greške: Sedlo prenisko, pa koleno ostaje jako savijeno i opterećuje se čašica. Sav napor na rukama i ramenima, uz zgrčen vrat. Odmah jak tempo, bez zagrevanja.

Lakše: Kraće vožnje, po 10 minuta, dva puta dnevno.

Teže: Intervali: 1 minut jače, 2 minuta lako, ponovljeno 5 do 8 puta.

Bol ili pritisak u grudima, nesvestica ili gušenje znače da odmah prekidate i javljate se lekaru.

Svako veče pregled stopala, i između prstiju, uz ogledalo ili ukućana. Kada su vežbanje i hod stali, efekat vežbi stopala u studiji se izgubio.

Koje vežbe izbegavati kod neuropatije i slabe cirkulacije stopala

  • Hodanje bosi, i po kući.
  • Vruću vodu, termofor i grejalicu na stopalima koja slabije osećaju.
  • Nove cipele na dugom hodu.

Kako znate da vežbe deluju

  • Koliko minuta ili metara hodate do bola u listu.
  • Stajanje na jednoj nozi uz pult, u sekundama.
  • Stopala bez rana i žuljeva pri večernjem pregledu.

Šta kažu studije

  • Pregled iz 2020. Međunarodne radne grupe za dijabetesno stopalo: vežbe za stopalo ne sprečavaju prvu ranu, a malo više hodanja i dnevne aktivnosti ne povećava rizik od rane.
  • Studija iz 2014. sa ljudima sa dijabetesnom neuropatijom: 12 nedelja vežbi snage, istezanja i hoda, dva puta nedeljno, poboljšalo je funkciju stopala i odvijanje stopala pri hodu, ali se efekat posle prestanka uglavnom izgubio.
  • Cochrane pregled iz 2017, 32 studije sa 1.835 ljudi sa bolom u listu pri hodu: vežbanje je produžilo hod bez bola za oko 82 m i najduži hod za oko 120 m.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod neuropatije i slabe cirkulacije prvo ide lekar: šećer, krvni sudovi i pregled stopala. Ja mogu da pomognem kod ravnoteže, snage i bola u zglobovima koji ometa hod.

Pitanja

Pitanja o vežbama za neuropatiju i cirkulaciju stopala

Koje vežbe pomažu kod neuropatije stopala?

Vežbe snage i pokreta stopala, ravnoteža uz oslonac i redovan hod u dobrim cipelama. One poboljšavaju hod i ravnotežu, ali ne zamenjuju pregled stopala i lečenje šećera.

Kako poboljšati cirkulaciju u nogama?

Hodom po planu: do umerenog bola u listu, odmor, pa opet, ukupno 30 do 45 minuta, tri puta nedeljno. Uz to prestanak pušenja i lečenje koje odredi lekar.

Da li sme da se hoda sa neuropatijom?

Da, u dobrim cipelama i uz pregled stopala svako veče. Umereno više hodanja ne povećava rizik od rane. Sa otvorenom ranom hod i vežbe stojeći tek po dozvoli lekara.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 9. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi