Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Držanje

Držanje kod dece i tinejdžera: vežbe i šta zaista pomaže

Kratka snaga i pokret tri puta nedeljno, sat igre i sporta dnevno, i šta o torbi kažu studije.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 9. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Roditelji često brinu zbog pogrbljenih leđa, teške torbe i telefona. Dobra vest: studije ne pokazuju da školska torba izaziva bol u leđima. Pregled 69 studija iz 2018. nije našao takvu vezu, a pregled iz 2020. nije našao vezu ni kod torbi težih od 10 % telesne težine.

Držanje se ne popravlja naredbom „ispravi se“, nego snagom i kretanjem. Svetska zdravstvena organizacija preporučuje deci i tinejdžerima bar 60 minuta aktivnosti dnevno, a tri dana nedeljno i vežbe koje jačaju mišiće i kosti.

Ovaj program traje 15 minuta, tri puta nedeljno, i ide uz sport, a ne umesto njega. Skoliozu ne leči, zato se ona proverava kod lekara.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Deca od 7 godina i tinejdžeri koji se pogrbe ili se žale na umorna leđa.
  • Roditelji koji hoće kratak plan koji dete stvarno radi.
  • Ako lekar sumnja na skoliozu ili Šojermanovu bolest: vežbe uz praćenje lekara, ne umesto njega.
  • Za bebe i decu mlađu od pet godina: tada je slobodna igra najbolja vežba.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za držanje kod dece: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 15 minutaPokret
  2. 210 minutaSnaga

Trajanje: Za stalno. Koliko često: 3 puta nedeljno, 15 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Na početku

Deo 1: Pokret

Cilj: Leđa i ramena koja se lako kreću. · 3 puta nedeljno

Mačka-krava: početni i krajnji položaj1

Pokretljivost

Mačka-krava

Potrebno: prostirka

8 puta

  1. Stanite na šake i kolena: šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
  2. Sa izdahom polako zaoblite leđa ka plafonu i spustite glavu.
  3. Sa udahom polako izvijte leđa, grudi napred, pogled blago gore.
  4. Krećite se u obimu koji ne izaziva bol, polako, bez trzaja.

Gde se oseća: Blago pomeranje celih leđa, od krsta do vrata.

Česte greške: Prebrzo, „na zamah“. Forsiranje krajnjeg položaja koji boli.

Lakše: Manji obim pokreta, samo u sredini leđa.

Anđeo uz zid: početni i krajnji položaj2

Pokretljivost

Anđeo uz zid

Potrebno: zid

8 puta

  1. Stanite leđima uz zid, stopala korak od zida, potiljak, lopatice i zadnjica dodiruju zid.
  2. Podignite ruke u oblik slova W: laktovi u visini ramena, podlaktice i šake uz zid.
  3. Klizite rukama naviše u slovo Y koliko možete bez odvajanja od zida, pa nazad dole.

Gde se oseća: Između lopatica i u prednjem delu grudi, koji se isteže.

Česte greške: Krsta se odvajaju od zida. Ramena se podižu ka ušima.

Lakše: Isto, ležeći na podu.

Istezanje grudi u okviru vrata: početni i krajnji položaj3

Istezanje

Istezanje grudi u okviru vrata

Potrebno: okvir vrata

2 × 20 s

  1. Stanite u okvir vrata i podlakticu oslonite na okvir, lakat u visini ramena.
  2. Iskoračite napred dok ne osetite istezanje u grudima i prednjem delu ramena.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno. Ponovite drugom rukom.

Gde se oseća: Istezanje preko grudi, bez trnjenja u ruci.

Česte greške: Lakat previsoko, pa se rame stisne. Naginjanje u krsta umesto iskoraka.

Ako ruka počne da trne, smanjite istezanje ili spustite lakat.

Posle pokreta

Deo 2: Snaga

Cilj: Jača leđa, trup i zadnjica. · 3 puta nedeljno

Ptica-pas: početni i krajnji položaj4

Kontrola trupa

Ptica-pas

Potrebno: prostirka

2 × 8 po strani

  1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
  2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
  3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Česte greške: Podizanje noge previsoko, pa se krsta izviju. Naginjanje karlice na stranu podignute noge.

Lakše: Samo noga ili samo ruka.

Teže: Duže zadržavanje, ili spajanje lakta i kolena ispod tela između ponavljanja.

Most (podizanje karlice): početni i krajnji položaj5

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

2 × 12

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

Plank na podlakticama: položaj6

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

3 × 20 do 40 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

Podizanje ruku u Y na stomaku: početni i krajnji položaj7

Snaga

Podizanje ruku u Y na stomaku

Potrebno: prostirka

2 × 10

  1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
  2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
  3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Česte greške: Podizanje glave i zabacivanje vrata. Odizanje ramenima ka ušima.

Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.

Bočni plank sa kolena: položaj8

Kontrola trupa

Bočni plank sa kolena

Potrebno: prostirka

2 × 20 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
  2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

Česte greške: Kukovi propadaju unazad. Rame se „zavuče“ u uvo.

Teže: Bočni plank sa opruženim nogama.

Može kao takmičenje sa roditeljem ili bratom i sestrom. Za ekran i učenje: pauza na svakih 30 do 45 minuta, ustati i protegnuti se. Torba na oba ramena.

Koje vežbe izbegavati za držanje kod dece

  • Stalno opominjanje „ispravi se“: ne menja držanje, a kvari raspoloženje.
  • Zabranu sporta zbog „loših leđa“ bez razloga od lekara.
  • Sate bez pauze za ekranom, i u školi i kod kuće.

Kako znate da vežbe deluju

  • Minuti aktivnosti dnevno: cilj je 60.
  • Plank i ptica-pas: duže i mirnije.
  • Bol u leđima ili vratu: ređe i kraće.

Šta kažu studije

  • Pregled 69 studija iz 2018, više od 72.000 dece i tinejdžera: težina, izgled i način nošenja školske torbe nisu povećali rizik od bola u leđima.
  • Pregled iz 2020, 9.188 dece u zajedničkoj analizi: torba teža od 10 % telesne težine nije bila povezana sa bolom u krstima.
  • Smernice Svetske zdravstvene organizacije iz 2020: deci i tinejdžerima prosečno bar 60 minuta umerene do jake aktivnosti dnevno, uz vežbe za mišiće i kosti bar tri dana nedeljno.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad tinejdžera leđa ili vrat bole i vraćaju se, pogledam odakle bol dolazi. Za krivinu kičme prvo ide pedijatar ili fizijatar.

Pitanja

Pitanja o vežbama za držanje kod dece i tinejdžera

Da li teška školska torba izaziva bol u leđima?

Prema pregledima studija, ne. Torbu je ipak bolje nositi na oba ramena, ali ona nije uzrok bola u leđima kod dece.

Kako da dete ima pravilno držanje?

Snagom i kretanjem: sat aktivnosti dnevno, sport i kratke vežbe za leđa i trup tri puta nedeljno. Opominjanje „ispravi se“ ne pomaže dugo.

Kada pogrbljena leđa kod deteta traže pregled?

Kad je jedno rame ili lopatica viša, kad je grba sa jedne strane pri pretklonu, ili kad leđa bole noću ili duže od nekoliko nedelja.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 9. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi