Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Biciklizam

Kolena biciklista: podešavanje bicikla i vežbe za bol sa strane i ispred kolena

Prvo sedlo, pa snaga kukova i butina: dve faze za bol oko čašice i sa spoljne strane kolena.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Bol u kolenu od preopterećenja ima oko polovina biciklista. Pregled studija iz 2011 pokazuje da visina sedla menja pokret kolena oko 35 %, a sile u njemu oko 16 %. Što je sedlo niže, to je veći pritisak na čašicu. Previsoko sedlo i stopalo okrenuto na pedali češće opterećuju spoljnu stranu kolena, gde ide iliotibijalna traka.

Zato program kreće od bicikla: sedlo se podesi tako da koleno bude savijeno 25 do 30° kad je pedala na dnu. Posle toga idu vežbe za kukove i butine. Međunarodni konsenzus o bolu oko čašice iz 2018 preporučuje baš kombinaciju vežbi za kuk i koleno.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Bol oko čašice ili ispod nje posle vožnje.
  • Bol sa spoljne strane kolena posle predvidive kilometraže.
  • Ko pojačava kilometražu pred sezonu i hoće da kolena izdrže.
  • Koleno koje je posle pada otečeno ili „beži“: prvo pregled.
  • Bol posle povrede ukrštenog ligamenta ili meniskusa: za to su programi za koleno.

Kada ne voziti, nego ići na pregled

Koje vežbe raditi za kolena biciklista: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaPodešavanje i smirivanjeDalje: kad vožnja od 30 do 45 minuta ne pojača bol ni sutradan.
  2. 23–8. nedeljaSnaga kukova i butina

Trajanje: 6 do 8 nedelja. Koliko često: 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

prve 2 nedelje

Faza 1 (1–2. nedelja): Podešavanje i smirivanje

Cilj: Sedlo na pravoj visini, bol do 3 od 10 tokom vožnje. · 3 puta nedeljno vežbe; vožnja kraća i ravnija

1

Snaga

Odvođenje noge u stranu u ležećem položaju

Potrebno: krevet

3 × 12 po nozi

  1. Ležite na leđima, noge opružene, prsti ka plafonu.
  2. Klizite jednom nogom u stranu, koleno i prsti stalno gledaju gore.
  3. Vratite nogu do sredine, ali ne preko nje.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka.

Česte greške: Okretanje stopala ka spolja. Prelaženje noge preko sredine tela.

Posle ugradnje kuka noga ne prelazi preko sredine tela dok to hirurg ne dozvoli.

2

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

3

Snaga

Zidni čučanj

Potrebno: zid

4 × 20–30 s

Do ugla u kom koleno ne boli; izometrija često smiri bol.

  1. Stanite leđima uz zid, stopala pola metra ispred zida, u širini kukova.
  2. Kliznite niz zid dok butine ne budu skoro vodoravne, kolena iznad stopala.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa kliznite nazad gore.

Gde se oseća: Prednja strana butina, koja posle 20 do 30 sekundi počne da peče.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Kolena idu ispred prstiju jer su stopala preblizu zida. Zadržavanje daha.

Lakše: Pliće, sa butinama iznad vodoravnog.

Teže: Duže zadržavanje, ili na jednoj nozi, uz kratko odizanje druge.

Kod bola ispred kolena idite pliće; bol ne sme da raste tokom zadržavanja.

4

Istezanje

Istezanje pregibača kuka klečeći

Potrebno: prostirka ili jastuk za koleno

2 × 30 s po strani

  1. Kleknite na jedno koleno (jastuk ispod), druga noga je napred, stopalo na podu, koleno iznad stopala.
  2. Blago stegnite zadnjicu na strani kolena koje je na podu i pomerite kukove malo napred; trup ostaje uspravan.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u preponi i prednjoj strani kuka noge koja kleči.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto pomeranja kukova. Prednje koleno ide daleko ispred stopala.

Teže: Ruka sa strane kolena koje kleči ide iznad glave i blago u stranu.

Kod bola u kolenu na koje klečite: jastuk ispod, ili isto istezanje stojeći, u iskoraku.

Vožnja na lakšim prenosima, sa bržim okretanjem pedala; bez dugih uzbrdica.

Kada dalje: Kad vožnja od 30 do 45 minuta ne pojača bol ni sutradan.

3. do 8. nedelja

Faza 2 (3–8. nedelja): Snaga kukova i butina

Cilj: Snaga za kilometražu i uzbrdice. · 3 puta nedeljno

5

Kontrola trupa

Spuštanje sa stepenika na jednoj nozi

Potrebno: stepenik visine 10 do 20 cm

3 × 10 po nozi

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, druga visi ispred.
  2. Polako savijte koleno noge na stepeniku i spustite petu druge noge do poda. Brojite do tri.
  3. Petom samo dotaknite pod i vratite se gore.
  4. Koleno noge na stepeniku ide u pravcu drugog prsta, ne ka unutra.

Gde se oseća: Prednja strana butine i zadnjica noge koja stoji na stepeniku.

Česte greške: Koleno pada ka unutra. Karlica pada na stranu noge koja visi. Brzo spuštanje, bez kontrole.

Lakše: Niži stepenik, ili oslonac rukom na zid.

Teže: Viši stepenik ili sporije spuštanje, pet sekundi.

Bol ispod čašice do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra; jači bol znači niži stepenik.

6

Snaga

Most na jednoj nozi

Potrebno: prostirka

3 × 10 po nozi

  1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
  2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
  3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto rada zadnjice. Karlica se okreće ka strani opružene noge.

Lakše: Most na obe noge.

Teže: Zadržite gore 3 sekunde, ili stopalo na stepeniku.

7

Snaga

Bočni iskorak

3 × 8 na svaku stranu

  1. Stanite sa stopalima široko, oko dve širine ramena, prsti napred.
  2. Prebacite težinu na jednu nogu i savijte to koleno, kukove pošaljite unazad; druga noga ostaje opružena.
  3. Odgurnite se nazad na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica savijene noge, istezanje unutrašnje strane opružene noge.

Česte greške: Koleno savijene noge pada ka unutra ili ide daleko ispred prstiju. Peta savijene noge se odiže.

Lakše: Manja dubina, uz oslonac rukom na naslon stolice.

Teže: Bučica uz grudi, ili odgurivanje u skok nazad na sredinu.

8

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 10

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

9

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 20–30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Kilometraža raste oko deset odsto nedeljno, a uzbrdice se vraćaju poslednje.

Šta izbegavati kad koleno boli od bicikla

  • Vožnju kroz bol koji raste iz vožnje u vožnju.
  • Velike promene sedla odjednom: menja se po centimetar, pa proba nekoliko vožnji.
  • Teške prenose i nisku kadencu uzbrdo dok koleno boli.

Kako znate da vežbe deluju

  • Na kojoj kilometraži počinje bol, i da li se ta kilometraža povećava.
  • Spuštanje sa stepenika na bolnoj nozi: koliko ponavljanja bez bola većeg od 3 od 10.
  • Ugao kolena kad je pedala dole: 25 do 30°.

Šta kažu studije

  • Pregled studija iz 2011: bol u kolenu od preopterećenja ima oko 50 % biciklista; visina sedla menja pokret kolena oko 35 %, a sile oko 16 %; preporuka je ugao kolena 25–30° kad je pedala dole.
  • Sistematski pregled iz 2024 (47 studija o položaju na biciklu): najjasniji efekti su visina sedla, ugao trupa i položaj sedla napred-nazad; nijedna studija nije bila „dobrog“ kvaliteta.
  • Međunarodni konsenzus iz 2018: kod bola oko čašice preporučuje se vežbanje, posebno kombinacija vežbi za kuk i koleno.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod biciklista prvo gledam kako stoje na pedali i kako im radi kuk, pa koleno. Često je bol sa spoljne strane kolena posledica onoga što se dešava iznad njega.

Pitanja

Pitanja o vežbama za kolena na biciklu

Zašto me boli koleno od vožnje bicikla?

Najčešće zbog visine sedla i naglog povećanja kilometraže. Nisko sedlo opterećuje čašicu, a previsoko i stopalo okrenuto na pedali češće spoljnu stranu kolena. Posle podešavanja pomažu vežbe za kukove i butine.

Koliko visoko treba da bude sedište bicikla?

Toliko da je koleno savijeno 25 do 30° kad je pedala na dnu. Prvo se izmeri, pa proveri fotografijom sa strane.

Da li je vožnja bicikla dobra za kolena?

Za većinu ljudi jeste, i kod artroze, jer nema udara. Kad koleno boli od bicikla, problem je obično u podešavanju ili u količini, ne u samom biciklu.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi