Kolena biciklista: podešavanje bicikla i vežbe za bol sa strane i ispred kolena

Faza 1 (1–2. nedelja): Podešavanje i smirivanje

Cilj: Sedlo na pravoj visini, bol do 3 od 10 tokom vožnje. · 3 puta nedeljno vežbe; vožnja kraća i ravnija

1. 1. Odvođenje noge u stranu u ležećem položaju

   3 × 12 po nozi

2. 2. Most (podizanje karlice)

   3 × 12

3. 3. Zidni čučanj

   4 × 20–30 s

   Do ugla u kom koleno ne boli; izometrija često smiri bol.

4. 4. Istezanje pregibača kuka klečeći

   2 × 30 s po strani

Vožnja na lakšim prenosima, sa bržim okretanjem pedala; bez dugih uzbrdica.

Kada dalje: Kad vožnja od 30 do 45 minuta ne pojača bol ni sutradan.

Faza 2 (3–8. nedelja): Snaga kukova i butina

Cilj: Snaga za kilometražu i uzbrdice. · 3 puta nedeljno

1. 5. Spuštanje sa stepenika na jednoj nozi

   3 × 10 po nozi

2. 6. Most na jednoj nozi

   3 × 10 po nozi

3. 7. Bočni iskorak

   3 × 8 na svaku stranu

4. 8. Čučanj sa bučicom uz grudi

   3 × 10

5. 9. Bočni plank

   3 × 20–30 s po strani

Kilometraža raste oko deset odsto nedeljno, a uzbrdice se vraćaju poslednje.