Koji magnezijum je najbolji — citrat, bisglicinat ili oksid

Na polici stoje citrat, bisglicinat, oksid, malat, treonat, i svaki tvrdi da je najbolji. Pitanje „koji oblik“ ima odgovor, ali je važnije drugo pitanje: za šta vam magnezijum uopšte treba.

Šta kažu studije o upijanju

Sistematski pregled iz 2021. godine uporedio je 14 studija o različitim oblicima magnezijuma. Neorganski oblici, kao što je oksid, upijaju se slabije od organskih, kao što su citrat i oblici vezani za aminokiseline, a procenat upijanja zavisi i od doze.

U randomizovanoj studiji iz 2003. godine 46 zdravih ljudi uzimalo je 60 dana citrat, magnezijum vezan za aminokiseline (u tu grupu spada i bisglicinat) ili oksid. Citrat i oblik sa aminokiselinama upijali su se bolje od oksida, a oksid se nije razlikovao od placeba. Manja studija iz 2019. godine, sa 14 muškaraca, takođe je našla da se citrat upija bolje od oksida.

Da li je to važno za vas

Isti pregled iz 2021. godine ima i drugu polovinu zaključka: kod zdravih ljudi bez nedostatka svi oblici mogu da održe normalan nivo magnezijuma. To se ne može garantovati kod starijih, bolesnih i onih kojima je nivo već nizak. Oblik je, dakle, važniji kad postoji stvarni nedostatak nego kad se magnezijum pije „za svaki slučaj“.

Za šta magnezijum ima dokaze, a za šta nema

Najbolji signal je kod migrene. Metaanaliza 22 studije o dodacima za sprečavanje migrene iz 2025. godine pokazala je da je uz magnezijum broj napada bio manji u proseku za 2,5, a broj dana sa migrenom mesečno za 1,7. Više o migreni na stranici migrena.

Kod grčeva u nogama je obrnuto. Kohrejnov pregled iz 2020. godine zaključuje da je malo verovatno da magnezijum sprečava grčeve kod starijih osoba, a za grčeve pri vežbanju nije našao nijednu randomizovanu studiju. O tome je tekst grč u listu noću.

Za san su dokazi slabi: pregled iz 2023. godine nalazi da su randomizovane studije protivrečne, a metaanaliza iz 2021. godine kod starijih sa nesanicom ocenjuje literaturu kao lošeg kvaliteta.

Na šta paziti

Najčešća neželjena pojava je proliv. U Kohrejnovom pregledu probavne tegobe imalo je od 11 do 37 posto ljudi na magnezijumu, a od 10 do 14 posto na placebu. Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) postavila je gornju granicu za magnezijum iz dodataka na 250 mg dnevno za odrasle, ne računajući magnezijum iz hrane. Ako imate bolest bubrega, magnezijum ne uzimajte bez dogovora sa lekarom.

Sprejevi i „ulja“ sa magnezijumom su posebna priča: o tome da li se magnezijum upija kroz kožu pročitajte u tekstu magnezijum sprej i ulje.

Izvori

Bioraspoloživost magnezijuma iz dodataka, sistematski pregled: Pardo MR i saradnici, Nutrition, 2021 (PubMed 34111673). Citrat naspram drugih oblika, randomizovana studija: Walker AF i saradnici, Magnesium Research, 2003 (PubMed 14596323). Citrat naspram oksida: Werner T i saradnici, Magnesium Research, 2019 (PubMed 32162607). Dodaci za sprečavanje migrene, metaanaliza: Talandashti MK i saradnici, Neurological Sciences, 2025 (PubMed 39404918). Magnezijum za mišićne grčeve, Kohrejnov pregled: Garrison SR i saradnici, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020 (PubMed 32956536). Magnezijum i san, sistematski pregled: Arab A i saradnici, Biological Trace Element Research, 2023 (PubMed 35184264). Magnezijum za nesanicu kod starijih, metaanaliza: Mah J i saradnici, BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021 (PubMed 33865376). Gornje granice unosa vitamina i minerala: Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA), 2025.