Vežbe za vrat protiv vrtoglavice: plan u tri faze

1. Sedite uspravno, pogled pravo.
2. Povucite bradu vodoravno unazad, kao da pravite „duplu bradu“, bez spuštanja pogleda.
3. Zadržite dve-tri sekunde, pa opustite.

Gde se oseća: Blago istezanje na prelazu vrata u potiljak i rad dubokih mišića vrata.

1. Sedite ili stanite uspravno, ramena opuštena, pogled pravo.
2. Polako okrenite glavu ka jednom ramenu, kao da gledate preko njega, dokle ide bez bola.
3. Zastanite sekundu, vratite glavu na sredinu i okrenite je na drugu stranu.

Gde se oseća: Blago zatezanje sa strane vrata koje prolazi čim se vratite na sredinu.

Ako se pri okretanju javi vrtoglavica, dvoslike, zujanje u ušima ili trnjenje ruke, prekinite i javite se lekaru.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, potiljak na tanko presavijenom peškiru.
2. Polako klimnite glavom, kao da kažete „da“: brada ide malo ka grlu, a potiljak klizi po peškiru.
3. Zadržite deset sekundi, dišite normalno, pa opustite.

Gde se oseća: Rad duboko napred u vratu, ispod brade; mišići sa strane vrata ostaju meki.

1. Sedite ispred valjka i legnite tako da je valjak ispod sredine leđa, u visini lopatica. Šake iza glave, kolena savijena.
2. Polako se zavalite unazad preko valjka i pustite da se grudi otvore. Karlica ostaje na podu.
3. Vratite se, pomerite valjak malo više ili niže i ponovite.

Gde se oseća: Istezanje u sredini leđa, između lopatica.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

1. Sedite uspravno i gledajte u tačku na zidu ispred sebe, u visini očiju.
2. Zatvorite oči, okrenite glavu u jednu stranu koliko je prijatno, pa je vratite tamo gde mislite da je sredina.
3. Otvorite oči i proverite koliko ste promašili tačku. Pet puta na svaku stranu, pa isto sa klimanjem gore-dole.

Gde se oseća: Bez bola; vežba uči vrat da tačno javi gde je glava.

Ako vežba izazove jaku vrtoglavicu ili mučninu, sedite i smanjite okret. Blaga vrtoglavica treba da prođe za nekoliko minuta.

Sedeći.

1. Sedite uspravno i držite karticu sa jednim krupnim slovom na dohvat ruke, u visini očiju.
2. Gledajte u slovo i pomerajte glavu levo-desno, malo, oko 20° na svaku stranu, tako da slovo ostane jasno i mirno.
3. Radite 30 do 60 sekundi, pa isto gore-dole. Brzina raste kad slovo ostaje jasno i pri bržem pokretu.

Gde se oseća: Blaga vrtoglavica tokom vežbe je deo navikavanja i treba da prođe ubrzo posle nje.

Ako vrtoglavica posle vežbe traje duže od pola sata, sledeći put radite kraće i sporije.

Trećinom snage.

1. Sedite uspravno, brada malo uvučena. Šaku stavite na čelo.
2. Pritisnite čelom u šaku, a šakom vratite istom snagom, tako da se glava ne pomera. Na početku blago, otprilike trećinom snage.
3. Zadržite pet do deset sekundi i dišite normalno. Ponovite sa šakom na potiljku i sa šakom sa strane glave, levo i desno.

Gde se oseća: Mišići vrata rade, a glava stoji mirno.

Pritisak se gradi polako i polako popušta, bez trzaja.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, potiljak na tanko presavijenom peškiru.
2. Polako klimnite glavom, kao da kažete „da“: brada ide malo ka grlu, a potiljak klizi po peškiru.
3. Zadržite deset sekundi, dišite normalno, pa opustite.

Gde se oseća: Rad duboko napred u vratu, ispod brade; mišići sa strane vrata ostaju meki.

1. Hodajte hodnikom normalnim korakom, uz zid na dohvat ruke.
2. Na svaka dva koraka okrenite glavu levo, pa desno, kao da gledate izloge sa obe strane ulice.
3. Kad to ide sigurno, isto radite pokretima glave gore-dole. Pet do deset dužina hodnika.

Gde se oseća: Telo se sitno ispravlja da ostanete na pravcu; blaga nesigurnost je deo vežbe.

Uvek uz zid ili drugu osobu pored vas dok niste sigurni.

Uz oslonac na dohvat ruke.

1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

1. Stanite jednom nogom na jastuk ili presavijen peškir, pult na dohvat ruke.
2. Koleno blago savijeno, druga noga podignuta. Stojte 30 sekundi, dok se skočni zglob sitno ispravlja.
3. Kad je lako: zatvorite oči, ili dodajte pokret rukama i glavom.

Gde se oseća: Mišići skočnog zgloba i stopala rade bez prestanka; to je cilj vežbe.

Uvek uz pult ili zid na dohvat ruke.

1. Sedite uspravno i gledajte u tačku na zidu ispred sebe, u visini očiju.
2. Zatvorite oči, okrenite glavu u jednu stranu koliko je prijatno, pa je vratite tamo gde mislite da je sredina.
3. Otvorite oči i proverite koliko ste promašili tačku. Pet puta na svaku stranu, pa isto sa klimanjem gore-dole.

Gde se oseća: Bez bola; vežba uči vrat da tačno javi gde je glava.

Ako vežba izazove jaku vrtoglavicu ili mučninu, sedite i smanjite okret. Blaga vrtoglavica treba da prođe za nekoliko minuta.

1. Lezite na leđa, kolena savijena. Prvo malo uvucite bradu, kao kod klimanja glavom.
2. Sa uvučenom bradom podignite glavu dva-tri centimetra od podloge.
3. Zadržite, dišite normalno, pa polako spustite glavu.

Gde se oseća: Prednja strana vrata; posle nekoliko sekundi umor, ne bol.

Ako vrat ili glava jače bole posle vežbe, vratite se na klimanje glavom.