Vežbe kod uklještenog nerva u vratu: plan u tri faze

Kad ruka zaboli, ovo je prvi korak.

1. Sedite ili stojte uspravno. Ruku na strani gde boli podignite i dlan stavite na teme, lakat ide u stranu.
2. Ostanite tako od 30 sekundi do nekoliko minuta, dok bol ili trnjenje u ruci popušta.
3. Polako spustite ruku. Ponovite kad bol u ruci poraste, i više puta dnevno.

Gde se oseća: Manje bola i trnjenja niz ruku: položaj olabavi nerv koji izlazi iz vrata.

Ako bol ili trnjenje u ovom položaju rastu, prekinite: tada ovaj položaj nije za vas.

1. Sedite uspravno, pogled pravo.
2. Povucite bradu vodoravno unazad, kao da pravite „duplu bradu“, bez spuštanja pogleda.
3. Zadržite dve-tri sekunde, pa opustite.

Gde se oseća: Blago istezanje na prelazu vrata u potiljak i rad dubokih mišića vrata.

Samo do granice gde ruka ne trne.

1. Sedite ili stanite uspravno, ramena opuštena, pogled pravo.
2. Polako okrenite glavu ka jednom ramenu, kao da gledate preko njega, dokle ide bez bola.
3. Zastanite sekundu, vratite glavu na sredinu i okrenite je na drugu stranu.

Gde se oseća: Blago zatezanje sa strane vrata koje prolazi čim se vratite na sredinu.

Ako se pri okretanju javi vrtoglavica, dvoslike, zujanje u ušima ili trnjenje ruke, prekinite i javite se lekaru.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Samo ako trnjenje ne raste; dok ruka jako boli, preskočite.

1. Stanite uspravno i podignite ruku u stranu do visine ramena, lakat savijen, dlan okrenut od sebe.
2. Opružite lakat i šaku savijte unazad, a glavu istovremeno nagnite ka toj ruci.
3. Vratite: lakat savijen, glava nagnuta od ruke. Glatko, bez zadržavanja.

Gde se oseća: Blago zatezanje duž ruke koje nestaje čim savijete lakat.

Ako se trnjenje pojača i ostane posle vežbe, preskočite je.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, potiljak na tanko presavijenom peškiru.
2. Polako klimnite glavom, kao da kažete „da“: brada ide malo ka grlu, a potiljak klizi po peškiru.
3. Zadržite deset sekundi, dišite normalno, pa opustite.

Gde se oseća: Rad duboko napred u vratu, ispod brade; mišići sa strane vrata ostaju meki.

1. Stanite uspravno i podignite ruku u stranu do visine ramena, lakat savijen, dlan okrenut od sebe.
2. Opružite lakat i šaku savijte unazad, a glavu istovremeno nagnite ka toj ruci.
3. Vratite: lakat savijen, glava nagnuta od ruke. Glatko, bez zadržavanja.

Gde se oseća: Blago zatezanje duž ruke koje nestaje čim savijete lakat.

Ako se trnjenje pojača i ostane posle vežbe, preskočite je.

1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

1. Stanite leđima uz zid, stopala korak od zida, potiljak, lopatice i zadnjica dodiruju zid.
2. Podignite ruke u oblik slova W: laktovi u visini ramena, podlaktice i šake uz zid.
3. Klizite rukama naviše u slovo Y koliko možete bez odvajanja od zida, pa nazad dole.

Gde se oseća: Između lopatica i u prednjem delu grudi, koji se isteže.

Grudni deo kičme, ne vrat.

1. Sedite ispred valjka i legnite tako da je valjak ispod sredine leđa, u visini lopatica. Šake iza glave, kolena savijena.
2. Polako se zavalite unazad preko valjka i pustite da se grudi otvore. Karlica ostaje na podu.
3. Vratite se, pomerite valjak malo više ili niže i ponovite.

Gde se oseća: Istezanje u sredini leđa, između lopatica.

Počnite trećinom snage.

1. Sedite uspravno, brada malo uvučena. Šaku stavite na čelo.
2. Pritisnite čelom u šaku, a šakom vratite istom snagom, tako da se glava ne pomera. Na početku blago, otprilike trećinom snage.
3. Zadržite pet do deset sekundi i dišite normalno. Ponovite sa šakom na potiljku i sa šakom sa strane glave, levo i desno.

Gde se oseća: Mišići vrata rade, a glava stoji mirno.

Pritisak se gradi polako i polako popušta, bez trzaja.

1. Lezite na leđa, kolena savijena. Prvo malo uvucite bradu, kao kod klimanja glavom.
2. Sa uvučenom bradom podignite glavu dva-tri centimetra od podloge.
3. Zadržite, dišite normalno, pa polako spustite glavu.

Gde se oseća: Prednja strana vrata; posle nekoliko sekundi umor, ne bol.

Ako vrat ili glava jače bole posle vežbe, vratite se na klimanje glavom.

1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

1. Stanite uspravno, bučice u rukama pored tela, laktovi malo savijeni.
2. Podignite ruke u stranu do visine ramena; ramena ostaju dole, daleko od ušiju.
3. Spustite ih polako, sporije nego što ste podigli.

Gde se oseća: Spoljna strana ramena i gornji deo leđa.

Ako rame boli pri podizanju ruke, podižite samo do bola ili preskočite vežbu dok se rame ne proveri.