Vežbe kod uklještenog nerva u vratu: plan u tri faze

Faza 1 (1–3. nedelja): Smiriti nerv

Cilj: Manje bola i trnjenja u ruci, i pokret vrata koji ih ne pojačava. · Kratko, više puta dnevno

1. 1. Ruka na glavi (položaj olakšanja za nerv)

   30 s do nekoliko minuta, po potrebi

   Kad ruka zaboli, ovo je prvi korak.

2. 2. Uvlačenje brade

   10 × 3 s

3. 3. Okretanje glave

   5 puta na svaku stranu

   Samo do granice gde ruka ne trne.

4. 4. Trbušno disanje u ležećem položaju

   5–10 udisaja

5. 5. Klizanje nerva u ruci

   5–10 puta

   Samo ako trnjenje ne raste; dok ruka jako boli, preskočite.

Šetnja svaki dan. Spavanje na leđima ili na zdravoj strani, sa jastukom koji drži vrat u ravni.

Kada dalje: Kad bol u ruci popušta, a trnjenje ne raste ni posle vežbi.

Faza 2 (3–6. nedelja): Pokret i kontrola

Cilj: Duboki mišići vrata i lopatice drže glavu, a nerv klizi bez nadražaja. · 3 puta nedeljno; uvlačenje brade i klizanje nerva svaki dan

1. 6. Klimanje glavom u ležećem položaju

   10 × 10 s

2. 7. Klizanje nerva u ruci

   10 puta

3. 8. Veslanje sa elastičnom trakom

   3 × 12

4. 9. Anđeo uz zid

   2 × 10

5. 10. Istezanje grudnog dela kičme preko valjka

   2 × 6 po nivou

   Grudni deo kičme, ne vrat.

Kada dalje: Kad ruka više ne trne ili trne retko, a vežbe ne pojačavaju bol sledećeg jutra.

Faza 3 (od 6. nedelje): Snaga

Cilj: Snaga vrata, lopatica i ruke, da se bol ne vrati. · 2 do 3 puta nedeljno

1. 11. Izometrija vrata

   3 × 10 s u svakom smeru

   Počnite trećinom snage.

2. 12. Podizanje glave u ležećem položaju

   3 × 10–20 s

3. 13. Veslanje bučicom jednom rukom

   3 × 10 po ruci

4. 14. Podizanje ruku u Y na stomaku

   3 × 8

5. 15. Odručenje bučicama

   3 × 10

Aerobna aktivnost koja vam prija, ukupno 150 minuta nedeljno.