Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Vrat i ramena

Vežbe za sindrom torakalnog izlaza: prostor za nerve

Trnjenje ruke uz rad iznad glave: disanje, istezanje grudi i vrata, lopatice i klizanje nerva.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 6. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Torakalni izlaz je uzak prostor između ključne kosti, prvog rebra i mišića vrata, kroz koji prolaze nervi i krvni sudovi za ruku. Kad je prostor tesan, ruka trne i oteže, naročito iznad glave.

Dobrih studija je malo. Pregled iz 2026. pokazuje da se najčešće koriste vežbe: istezanje skalena i grudnog mišića, snaga lopatice i klizanje nerva, uz popravku držanja. Pregled iz 2021. kaže da mnogi imaju dobar ishod bez operacije uz takav program.

Disanje dijafragmom je deo programa: plitko disanje u grudi stalno zateže mišiće vrata kroz koje prolaze nervi.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Trnjenje, težina i bol u ruci i šaci, naročito sa strane malog prsta, uz rad sa rukama iznad glave ili nošenje torbe (neurogeni sindrom torakalnog izlaza).
  • Ljudi sa ramenima napred i plitkim disanjem u grudi.
  • Ako je ruka otečena, plava ili bleda i hladna: to može biti krvni sud i traži lekara odmah.
  • Ako trne samo palac, kažiprst i srednji prst, naročito noću: češće je karpalni tunel.

Kada ne vežbati kod sindroma torakalnog izlaza, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod sindroma torakalnog izlaza: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–3. nedeljaProstor i disanjeDalje: kad se trnjenje javlja ređe ili kasnije.
  2. 2od 4. nedeljeLopatice i nerv

Trajanje: 8 do 12 nedelja. Koliko često: Svaki dan kratko, snaga 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 3 nedelje

Faza 1 (1–3. nedelja): Prostor i disanje

Cilj: Manje zatezanja oko vrata i grudi. · Svaki dan, 10 minuta

1

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

5 minuta

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.
2

Istezanje

Naginjanje glave u stranu

3 × 20 s na svaku stranu

  1. Sedite uspravno, ramena opuštena, lice gleda napred.
  2. Polako nagnite glavu tako da uvo ide ka ramenu, a rame ostaje dole.
  3. Zadržite dva-tri mirna udisaja, vratite glavu na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Istezanje sa suprotne strane vrata, od uva ka ramenu.

Česte greške: Podizanje ramena ka uvu. Okretanje lica umesto naginjanja glave.

Teže: Šaku sa strane na koju naginjete blago položite na glavu, bez povlačenja.

Ako se javi trnjenje ili bol niz ruku, smanjite naginjanje.

3

Istezanje

Istezanje grudi u okviru vrata

Potrebno: okvir vrata

3 × 30 s

  1. Stanite u okvir vrata i podlakticu oslonite na okvir, lakat u visini ramena.
  2. Iskoračite napred dok ne osetite istezanje u grudima i prednjem delu ramena.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno. Ponovite drugom rukom.

Gde se oseća: Istezanje preko grudi, bez trnjenja u ruci.

Česte greške: Lakat previsoko, pa se rame stisne. Naginjanje u krsta umesto iskoraka.

Ako ruka počne da trne, smanjite istezanje ili spustite lakat.

4

Kontrola trupa

Uvlačenje brade

Potrebno: stolica

10 × 3 s

  1. Sedite uspravno, pogled pravo.
  2. Povucite bradu vodoravno unazad, kao da pravite „duplu bradu“, bez spuštanja pogleda.
  3. Zadržite dve-tri sekunde, pa opustite.

Gde se oseća: Blago istezanje na prelazu vrata u potiljak i rad dubokih mišića vrata.

Česte greške: Spuštanje brade ka grudima umesto povlačenja unazad. Zabacivanje ramena.

Lakše: Isto, ležeći na leđima, sa malim jastukom.

5

Pokretljivost

Istezanje grudnog dela kičme preko valjka

Potrebno: valjak ili čvrsto smotan peškir

2 × 6 po nivou

  1. Sedite ispred valjka i legnite tako da je valjak ispod sredine leđa, u visini lopatica. Šake iza glave, kolena savijena.
  2. Polako se zavalite unazad preko valjka i pustite da se grudi otvore. Karlica ostaje na podu.
  3. Vratite se, pomerite valjak malo više ili niže i ponovite.

Gde se oseća: Istezanje u sredini leđa, između lopatica.

Česte greške: Valjak ispod krsta — ovde ne pripada. Zabacivanje glave umesto pomeranja grudnog dela.

Kada dalje: Kad se trnjenje javlja ređe ili kasnije.

Od 4. nedelje

Faza 2 (od 4. nedelje): Lopatice i nerv

Cilj: Lopatice drže ramena, nerv klizi slobodno. · 3 puta nedeljno; disanje i istezanje i dalje svaki dan

6

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

7

Snaga

Podizanje ruku u Y na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
  2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
  3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Česte greške: Podizanje glave i zabacivanje vrata. Odizanje ramenima ka ušima.

Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.

8

Pokretljivost

Anđeo uz zid

Potrebno: zid

2 × 10

  1. Stanite leđima uz zid, stopala korak od zida, potiljak, lopatice i zadnjica dodiruju zid.
  2. Podignite ruke u oblik slova W: laktovi u visini ramena, podlaktice i šake uz zid.
  3. Klizite rukama naviše u slovo Y koliko možete bez odvajanja od zida, pa nazad dole.

Gde se oseća: Između lopatica i u prednjem delu grudi, koji se isteže.

Česte greške: Krsta se odvajaju od zida. Ramena se podižu ka ušima.

Lakše: Isto, ležeći na podu.

9

Pokretljivost

Klizanje nerva u ruci

10 puta

Blago, bez pojačanja trnjenja.

  1. Stanite uspravno i podignite ruku u stranu do visine ramena, lakat savijen, dlan okrenut od sebe.
  2. Opružite lakat i šaku savijte unazad, a glavu istovremeno nagnite ka toj ruci.
  3. Vratite: lakat savijen, glava nagnuta od ruke. Glatko, bez zadržavanja.

Gde se oseća: Blago zatezanje duž ruke koje nestaje čim savijete lakat.

Česte greške: Zadržavanje u krajnjem položaju kao kod istezanja. Pokret preko pojave trnjenja.

Lakše: Ruka niže, pod 45 stepeni, i kraći pokret.

Teže: Više ponavljanja; zatezanje ne treba pojačavati.

Ako se trnjenje pojača i ostane posle vežbe, preskočite je.

10

Snaga

Odručenje bučicama

Potrebno: bučice ili flaše sa vodom

3 × 12

  1. Stanite uspravno, bučice u rukama pored tela, laktovi malo savijeni.
  2. Podignite ruke u stranu do visine ramena; ramena ostaju dole, daleko od ušiju.
  3. Spustite ih polako, sporije nego što ste podigli.

Gde se oseća: Spoljna strana ramena i gornji deo leđa.

Česte greške: Zamah telom da bi bučice išle gore. Podizanje ramena ka ušima. Ruke iznad visine ramena.

Lakše: Lakše bučice, ili jedna ruka pa druga.

Teže: Teže bučice ili sporije spuštanje.

Ako rame boli pri podizanju ruke, podižite samo do bola ili preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

Koje vežbe izbegavati kod sindroma torakalnog izlaza

  • Dugo nošenje teške torbe ili ranca na ramenima.
  • Rad sa rukama iznad glave satima, dok tegobe traju.
  • Spavanje sa rukama iznad glave.

Kako znate da vežbe deluju

  • Koliko dugo držite ruke iznad glave pre nego što počnu da trnu.
  • Trnjenje noću, broj buđenja.
  • Disanje u stomak umesto u ramena.

Šta kažu studije

  • Pregled iz 2026, 29 radova: vežbe su bile najčešći deo lečenja neurogenog sindroma torakalnog izlaza, najčešće istezanje skalena i grudnog mišića, snaga lopatice i klizanje nerva; način doziranja je slabo opisan.
  • Pregled iz 2021: dobrih studija je malo, ali mnogi pacijenti imaju dobar ishod bez operacije uz fizioterapiju koja spaja objašnjenje bola, držanje i ciljane vežbe.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod sindroma torakalnog izlaza radim na prvom rebru, ključnoj kosti, vratu i grudnom delu kičme, posle provere da ruka nema znake problema sa krvnim sudovima.

Pitanja

Pitanja o vežbama za sindrom torakalnog izlaza

Koje vežbe pomažu kod sindroma torakalnog izlaza?

Disanje dijafragmom, istezanje mišića sa strane vrata i grudi, uvlačenje brade, snaga lopatica (veslanje, Y podizanje, anđeo uz zid) i blago klizanje nerva.

Kako da znam da li je to torakalni izlaz ili karpalni tunel?

Kod karpalnog tunela trne palac, kažiprst i srednji prst, češće noću. Kod torakalnog izlaza ruka trne i oteže ceo dan, češće sa strane malog prsta, i pogoršava se sa rukama iznad glave. Pouzdanu razliku pravi pregled.

Da li sindrom torakalnog izlaza mora na operaciju?

Kod neurogenog oblika najčešće se počinje vežbama i promenom navika. Operacija dolazi u obzir kod problema sa krvnim sudovima ili kad tegobe ne popuštaju mesecima.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 6. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi