Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Vrat i ramena

Vežbe za nestabilno rame posle iščašenja

Posle iščašenja: rotatorna manžetna, lopatica i kontrola ramena, pa sport.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 6. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Kad rame iskoči, oštete se veze i hrskavični obod koji ga drže. Kod mladih i aktivnih rame posle prvog iščašenja često ponovo iskoči, pa je kod njih operacija ponekad razuman izbor; pregled pet studija iz 2010. to podržava za mlade u zahtevnim sportovima.

Za ostale, i za one koji biraju lečenje bez operacije, cilj je snaga i kontrola mišića koji drže glavu ramena u čašici: rotatorne manžetne i lopatice. U maloj japanskoj studiji iz 2025. kod mladih ragbista rani trening snage smanjio je broj novih iščašenja u sezoni.

Položaj ruke u stranu i unazad dolazi poslednji.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Posle prvog iščašenja ramena, kad lekar dozvoli pokret.
  • Ljudi sa osećajem da rame „labavo“ ili da beži.
  • U prvim nedeljama posle iščašenja, dok traje imobilizacija koju je odredio lekar.
  • Ako je rame iščašeno više puta ili pri malom pokretu: to je razgovor sa ortopedom o operaciji.

Kada ne vežbati kod nestabilnog ramena posle iščašenja, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod nestabilnog ramena posle iščašenja: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaPokret i izometrijaDalje: kad pokret napred ide bez bola i izometrija ne boli.
  2. 25–8. nedeljaSnaga manžetne i lopaticeDalje: kad je snaga okreta spolja bliska drugoj strani.
  3. 3od 9. nedeljeKontrola i sport

Trajanje: 12 nedelja do sporta. Koliko često: 3 do 4 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Kad lekar dozvoli pokret, prve 2 do 4 nedelje

Faza 1 (1–4. nedelja): Pokret i izometrija

Cilj: Pokret bez bola i prva snaga, bez rizičnog položaja. · Svaki dan

1

Pokretljivost

Klatno za rame

Potrebno: sto ili naslon stolice

1 minut

  1. Zdravom rukom se oslonite na sto i nagnite trup napred. Bolna ruka slobodno visi.
  2. Pustite da ruka mlitavo klati napred-nazad, pa u malim krugovima. Pokret pravi telo, a ne mišići ramena.
  3. Pola minuta do minut, pa krugovi u drugu stranu.

Gde se oseća: Rame se opušta, bez zatezanja.

Česte greške: Aktivno zamahivanje rukom. Veliki krugovi u danima jakog bola.

Lakše: Samo napred-nazad, malim pokretom.

Teže: Nema potrebe za težim; vežba služi da rame popusti pre ostalih.

Ako se posle klatna bol pojača i ostane, smanjite pokret.

2

Snaga

Pritisak ramena u dovratak (izometrija)

Potrebno: dovratak ili zid

5 × 10 s u svakom smeru

  1. Stanite uz dovratak, lakat savijen pod pravim uglom i priljubljen uz telo, spoljna strana šake uz dovratak.
  2. Pritiskajte šakom u dovratak kao da biste je okrenuli spolja. Šaka se ne pomera.
  3. Držite 20 do 45 sekundi, jačinom koju možete da držite bez da bol raste. Isto možete i unutrašnjom stranom šake, ka unutra.

Gde se oseća: Zadnja strana ramena se steže, bez oštrog bola.

Česte greške: Pritisak tolikom snagom da bol raste tokom držanja. Podizanje ramena ka uvetu.

Lakše: Slabiji pritisak, kraće držanje.

Teže: Jači pritisak; zatim prelazak na okret sa trakom.

Ovo je vežba za dane kada svaki pokret boli; bol tokom držanja treba da ostane isti ili da se smanji.

3

Pokretljivost

Podizanje ruku sa štapom ležeći

Potrebno: štap, metla ili drška, prostirka

2 × 10

Napred, ne u stranu i unazad.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena. Štap držite obema rukama u širini ramena, iznad grudi.
  2. Zdrava ruka vodi: podižite štap iznad glave koliko ide bez oštrog bola. Bolna ruka ide sa njom, ne vuče sama.
  3. Zadržite 5 sekundi u krajnjem položaju i polako vratite.

Gde se oseća: Zatezanje ispod pazuha i u ramenu.

Česte greške: Izvijanje leđa sa prostirke da bi štap otišao dalje. Bolna ruka radi sama, iz sve snage.

Lakše: Laktovi savijeni, kraći pokret.

Teže: Duže zadržavanje u krajnjem položaju, do 30 sekundi.

Bol koji traje duže od pola sata posle vežbe znači da je pokret bio prevelik.

4

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

Kada dalje: Kad pokret napred ide bez bola i izometrija ne boli.

Otprilike 5. do 8. nedelja

Faza 2 (5–8. nedelja): Snaga manžetne i lopatice

Cilj: Jaki mišići koji drže rame. · 3 puta nedeljno

5

Snaga

Okret ramena spolja sa trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za kvaku ili ručku

3 × 15

Lakat uz telo.

  1. Stanite bočno uz vrata, tako da je traka zakačena za kvaku sa strane suprotne ruke. Lakat savijte pod pravim uglom i priljubite uz telo.
  2. Okrenite podlakticu ka spolja, kao vrata na šarki, dok lakat ostaje uz bok.
  3. Vratite polako, za tri sekunde. Ramena ostaju spuštena.

Gde se oseća: Zadnja strana ramena i ispod lopatice.

Česte greške: Lakat se odvaja od tela. Trup se okreće umesto podlaktice. Brzo vraćanje: polovina vežbe je u sporom povratku.

Lakše: Smotan peškir između lakta i tela, i slabija traka.

Teže: Jača traka ili ista vežba ležeći na boku sa bučicom.

Bol u ramenu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra ujutru.

6

Snaga

Okret ramena spolja ležeći na boku

Potrebno: laka bučica ili flaša vode, prostirka

3 × 12

  1. Lezite na zdravi bok, glava na donjoj ruci. Gornji lakat savijte pod pravim uglom i oslonite na bok; bučica je ispred stomaka.
  2. Podignite podlakticu ka plafonu, okretanjem ramena, dok lakat ostaje na boku.
  3. Spustite polako, za tri sekunde.

Gde se oseća: Zadnja strana ramena.

Česte greške: Lakat se podiže sa boka. Trup se valja unazad da bi se teg podigao.

Lakše: Bez tega, ili sa smotanim peškirom između lakta i tela.

Teže: Teža bučica, sporije spuštanje.

Počnite sa pola litre vode; teret raste tek kad je sutradan rame mirno.

7

Snaga

Podizanje ruku u Y na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
  2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
  3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Česte greške: Podizanje glave i zabacivanje vrata. Odizanje ramenima ka ušima.

Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.

8

Snaga

Sklek uz zid

3 × 12

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

9

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

Kada dalje: Kad je snaga okreta spolja bliska drugoj strani.

Od 9. nedelje

Faza 3 (od 9. nedelje): Kontrola i sport

Cilj: Kontrola ramena u brzim i rizičnim položajima. · 3 puta nedeljno

10

Snaga

Sklek

Potrebno: prostirka

3 × 8–12

  1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
  2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
  3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

Česte greške: Karlica propada ili štrči gore. Glava ide napred pre grudi.

Lakše: Sklek sa kolena ili sklek uz zid.

Teže: Sporije spuštanje ili stopala na stepeniku.

11

Snaga

Potisak bučica iznad glave

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite, stopala u širini kukova, bučice u visini ramena.
  2. Blago stegnite stomak i zadnjicu, pa potisnite bučice pravo iznad glave.
  3. Spustite ih polako nazad do ramena.

Gde se oseća: Ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Izvijanje krsta da bi se bučice podigle. Bučice idu ispred lica umesto iznad glave.

Lakše: Sedeći, uz naslon, ili lakše bučice.

Ako rame boli pri podizanju ruke iznad glave, preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

12

Snaga

Okret ramena spolja sa trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za kvaku ili ručku

3 × 15, brže

  1. Stanite bočno uz vrata, tako da je traka zakačena za kvaku sa strane suprotne ruke. Lakat savijte pod pravim uglom i priljubite uz telo.
  2. Okrenite podlakticu ka spolja, kao vrata na šarki, dok lakat ostaje uz bok.
  3. Vratite polako, za tri sekunde. Ramena ostaju spuštena.

Gde se oseća: Zadnja strana ramena i ispod lopatice.

Česte greške: Lakat se odvaja od tela. Trup se okreće umesto podlaktice. Brzo vraćanje: polovina vežbe je u sporom povratku.

Lakše: Smotan peškir između lakta i tela, i slabija traka.

Teže: Jača traka ili ista vežba ležeći na boku sa bučicom.

Bol u ramenu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra ujutru.

13

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 20–30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Sport postepeno: prvo bez kontakta, pa trening, pa utakmica.

Koje vežbe izbegavati kod nestabilnog ramena posle iščašenja

  • Položaj ruke u stranu i unazad (kao kod bacanja) u prvim nedeljama: tu rame najlakše iskoči.
  • Povratak kontaktnom sportu pre pune snage.
  • Potisak i povlačenje iza glave.

Kako znate da vežbe deluju

  • Okret ramena spolja sa trakom: snaga kao na drugoj strani.
  • Sklek uz zid, pa na podu, bez osećaja da rame „beži“.
  • Povratak sportu bez novog iščašenja.

Šta kažu studije

  • Pregled pet studija iz 2010: kod mladih i aktivnih u zahtevnim sportovima operacija posle prvog iščašenja je razuman izbor; za ostale nema dokaza da je bolja od rehabilitacije.
  • Mala japanska studija iz 2025, 34 mlada ragbista: imobilizacija u spoljnom okretu uz rani trening snage dala je ređa nova iščašenja u sezoni (oko 56 %) nego bez treninga (88–100 %).

Kada vežbe nisu dovoljne

Posle iščašenja radim na lopatici, grudnom delu kičme i vratu, i pratim snagu ramena. Odluku o operaciji, naročito kod mladih sportista, donosi ortoped, i to kažem otvoreno.

Pitanja

Pitanja o vežbama za nestabilno rame

Koje vežbe raditi posle iščašenja ramena?

Prvo klatno, izometrija uz dovratak i podizanje ruku sa štapom napred, pa okret ramena spolja sa trakom i na boku, Y podizanje, sklek uz zid i veslanje. Položaj u stranu i unazad dolazi poslednji.

Da li rame posle iščašenja mora na operaciju?

Ne uvek. Kod mladih u kontaktnim i zahtevnim sportovima rame često ponovo iskoči, pa je operacija razuman izbor; kod ostalih se najčešće počinje rehabilitacijom. Odluku donosi ortoped.

Kada se vraća sportu posle iščašenja ramena?

Kad je snaga ramena bliska drugoj strani, sklekovi i rad iznad glave idu bez osećaja nestabilnosti, obično posle tri meseca. Kontaktni sportovi poslednji.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 6. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi