Plan vežbi · osteopata.rs
Vežbe za nestabilno rame posle iščašenja
Trajanje: 12 nedelja do sporta · Koliko često: 3 do 4 puta nedeljno · Oprema: Elastična traka, laka bučica, zid
Faza 1 (1–4. nedelja): Pokret i izometrija
Cilj: Pokret bez bola i prva snaga, bez rizičnog položaja. · Svaki dan
1. Klatno za rame
1 minut
2. Pritisak ramena u dovratak (izometrija)
5 × 10 s u svakom smeru
3. Podizanje ruku sa štapom ležeći
2 × 10
Napred, ne u stranu i unazad.
4. Veslanje sa elastičnom trakom
3 × 12
Kada dalje: Kad pokret napred ide bez bola i izometrija ne boli.
Faza 2 (5–8. nedelja): Snaga manžetne i lopatice
Cilj: Jaki mišići koji drže rame. · 3 puta nedeljno
5. Okret ramena spolja sa trakom
3 × 15
Lakat uz telo.
6. Okret ramena spolja ležeći na boku
3 × 12
7. Podizanje ruku u Y na stomaku
3 × 10
8. Sklek uz zid
3 × 12
9. Veslanje bučicom jednom rukom
3 × 10 po ruci
Kada dalje: Kad je snaga okreta spolja bliska drugoj strani.
Faza 3 (od 9. nedelje): Kontrola i sport
Cilj: Kontrola ramena u brzim i rizičnim položajima. · 3 puta nedeljno
10. Sklek
3 × 8–12
11. Potisak bučica iznad glave
3 × 10
12. Okret ramena spolja sa trakom
3 × 15, brže
13. Bočni plank
3 × 20–30 s po strani
Sport postepeno: prvo bez kontakta, pa trening, pa utakmica.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Rame iskočeno i ne vraća se, uz deformitet — hitna služba.
- Utrnulost ili slabost ruke posle iščašenja — pregled bez odlaganja.
- Nemogućnost da se ruka podigne posle iščašenja, naročito posle 40. godine — pregled (moguće pucanje manžetne).
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/vrat-i-ramena/nestabilno-rame