Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Trudnoća i porođaj

Bol u leđima i karlici u trudnoći: vežbe i olakšanje

Krsta i karlica u trudnoći: blag pokret, snaga trupa i kukova, i saveti za svaki dan.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Bol u krstima ima više od dve trećine trudnica, a bol u karlici skoro svaka peta. Raste kako trudnoća napreduje: stomak menja težište, a hormoni opuštaju veze karlice.

Cochrane pregled iz 2015, 34 studije sa 5.121 trudnicom: vežbe na suvom ili u vodi verovatno smanjuju bol u krstima i ometanje u svakodnevici i manje bolovanja nego samo uobičajena briga. Dokazi su niske do umerene pouzdanosti.

Pokreti su spori i simetrični; kod bola u stidnoj kosti noge su bliže jedna drugoj.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Trudnice sa bolom u krstima ili u karlici (stidna kost, zadnji deo karlice, prepone).
  • Uz saglasnost ginekologa za vežbanje.
  • Ako ginekolog nije dozvolio vežbanje (na primer krvarenje, prevremeni trudovi, nisko postavljena posteljica).
  • Ako je bol u krstima ritmičan i dolazi u talasima: to mogu biti trudovi, i tada se javite porodilištu.

Kada ne vežbati kod bola u leđima i karlici u trudnoći, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod bola u leđima i karlici u trudnoći: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 1svaki danPokret i olakšanje
  2. 22–3 × nedeljnoSnaga trupa i kukova

Trajanje: Do kraja trudnoće. Koliko često: Svaki dan kratko, snaga 2 do 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Svaki dan

Deo 1: Pokret i olakšanje

Cilj: Krsta i karlica se pokreću, bol popušta. · Svaki dan, 10 minuta

1

Pokretljivost

Mačka-krava

Potrebno: prostirka

2 × 8

  1. Stanite na šake i kolena: šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
  2. Sa izdahom polako zaoblite leđa ka plafonu i spustite glavu.
  3. Sa udahom polako izvijte leđa, grudi napred, pogled blago gore.
  4. Krećite se u obimu koji ne izaziva bol, polako, bez trzaja.

Gde se oseća: Blago pomeranje celih leđa, od krsta do vrata.

Česte greške: Prebrzo, „na zamah“. Forsiranje krajnjeg položaja koji boli.

Lakše: Manji obim pokreta, samo u sredini leđa.

2

Istezanje

Dečja poza

Potrebno: prostirka

3 × 20 s

Kolena široko, stomak između.

  1. Stanite na šake i kolena, kolena u širini kukova.
  2. Polako spustite zadnjicu ka petama i klizite rukama napred, dok čelo ne dođe blizu poda.
  3. Opustite leđa i dišite u njih, mirno, 20 do 30 sekundi, pa se vratite na šake i kolena.

Gde se oseća: Istezanje duž leđa, od krsta do lopatica, i u ramenima.

Česte greške: Forsiranje zadnjice do peta kad kolena bole. Zadržavanje daha.

Lakše: Jastuk između zadnjice i peta, ili ispod čela.

Teže: Ruke malo u stranu, ka jednoj pa ka drugoj strani, za bočni deo leđa.

Kod bola u kolenima ili posle operacije kolena preskočite je, ili stavite jastuk.

3

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

5–10 udisaja

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.
4

Kontrola trupa

Stezanje karličnog dna u sedu

Potrebno: stolica

10 × 5 s

  1. Sedite uspravno na stolicu, stopala na podu, težina podjednako na obe sedne kosti.
  2. Stegnite i podignite karlično dno kao u ležećem položaju i zadržite do 10 sekundi, uz mirno disanje.
  3. Potpuno opustite pa ponovite. Kad ide lako, isto uradite stojeći.

Gde se oseća: Kao da se iznutra odižete od sedišta.

Česte greške: Podizanje ramena i zadržavanje daha. Pomeranje karlice ili stezanje zadnjice.

Lakše: Vratite se na ležeći položaj.

Teže: Stojeći, pa uz kašalj ili ustajanje sa stolice.

Okretanje u krevetu sa kolenima zajedno; ustajanje preko boka; jastuk između kolena za spavanje na boku.

2 do 3 puta nedeljno

Deo 2: Snaga trupa i kukova

Cilj: Kukovi i trup koji drže karlicu. · 2 do 3 puta nedeljno

5

Kontrola trupa

Ptica-pas

Potrebno: prostirka

2 × 6 po strani

  1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
  2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
  3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Česte greške: Podizanje noge previsoko, pa se krsta izviju. Naginjanje karlice na stranu podignute noge.

Lakše: Samo noga ili samo ruka.

Teže: Duže zadržavanje, ili spajanje lakta i kolena ispod tela između ponavljanja.

6

Snaga

Podizanje noge ležeći na boku

Potrebno: prostirka

2 × 10 po strani

  1. Lezite na bok, donja noga malo savijena, gornja opružena u liniji sa telom. Glavu odmorite na donjoj ruci.
  2. Podignite gornju nogu, prsti gledaju napred, a ne ka plafonu; kuk ne beži unazad.
  3. Zadržite sekundu i spustite polako.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka, iznad butne kosti.

Česte greške: Okretanje prstiju ka plafonu, pa posao preuzme prednja strana butine. Noga ide napred, ispred tela, umesto pravo gore. Zabacivanje kuka unazad.

Lakše: Manja visina, ili sa savijenim kolenom gornje noge.

Teže: Elastična traka oko članaka, ili zadržavanje gore pet sekundi.

Kod bola sa strane kuka ne ležite na bolnoj strani dugo; ako bol raste, podižite niže.

7

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

2 × 10

Noge u širini kukova, ne šire.

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

8

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

2 × 8

Kratko na leđima; posle 20. nedelje samo ako prija.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

9

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

2 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

Hod ili plivanje 20 do 30 minuta, ako ne pojačava bol u karlici.

Koje vežbe izbegavati kod bola u leđima i karlici u trudnoći

  • Raskorake i iskorake kad boli stidna kost: noge neka budu bliže jedna drugoj.
  • Stajanje na jednoj nozi pri oblačenju: oblačite se u sedu.
  • Dugo ležanje na leđima posle 20. nedelje.
  • Nošenje teškog tereta na jednoj strani.

Kako znate da vežbe deluju

  • Bol pri okretanju u krevetu i ustajanju, od 0 do 10.
  • Koliko dugo hodate bez bola u karlici.
  • Lakše oblačenje i penjanje uz stepenice.

Šta kažu studije

  • Cochrane pregled iz 2015, 34 studije sa 5.121 trudnicom: vežbe na suvom ili u vodi mogu da smanje bol u krstima, a vežbe verovatno smanjuju ometanje i bolovanje više od uobičajene brige. Pojedinačne studije našle su korist od akupunkture, osteopatske manipulativne terapije i programa sa manuelnom terapijom, vežbama i savetima kod bola u karlici; dokazi su slabi.
  • Kanadska smernica iz 2019: trudnice bez kontraindikacija treba da budu aktivne bar 150 minuta umereno nedeljno, kroz bar tri dana, uz vežbe snage i karličnog dna; ako se pri ležanju na leđima javi vrtoglavica ili mučnina, vežba se radi u drugom položaju.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod bola u karlici i krstima u trudnoći radim blago, u položajima koji prijaju trudnici, i uvek uz saglasnost ginekologa. Cochrane pregled vidi moguću korist od osteopatske terapije, ali na osnovu malog broja studija, i to kažem otvoreno.

Pitanja

Pitanja o vežbama za bol u leđima i karlici u trudnoći

Koje vežbe pomažu kod bola u leđima u trudnoći?

Mačka-krava, dečja poza sa raširenim kolenima, disanje i karlično dno svaki dan, a dva do tri puta nedeljno ptica-pas, odvođenje noge na boku i čučanj do stolice. Hod i plivanje su dobar dodatak.

Šta pomaže kod bola u stidnoj kosti u trudnoći?

Simetrični pokreti i noge blizu jedna drugoj: okretanje u krevetu sa skupljenim kolenima, oblačenje u sedu, bez raskoraka. Pojas za karlicu nekima olakša.

Da li je bol u karlici u trudnoći opasan?

Najčešće nije i obično prolazi posle porođaja. Ritmičan bol u talasima, krvarenje ili curenje plodove vode traže porodilište odmah.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi